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sueño y salud mental

Dormir bien es la base para la salud mental y el bienestar

Aunque adoptar algunos hábitos saludables nos ayuda a conciliar el sueño, los problemas para dormir afectan a nuestra salud mental.

Por María Miret García

27 de septiembre de 2022 / 12:23

Insomnio, problemas para quedarse dormido, levantarse sin haber descansado… muchas de estas situaciones se han agravado además durante la pandemia. Los confinamientos afectaron especialmente a la calidad de nuestro sueño y muchas personas aún no se han recuperado. 

Unos 4 millones de españoles afirman tener un trastorno del sueño crónico o grave según una encuesta de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Algunos sencillos consejos de higiene del sueño pueden ayudarnos a conciliarlo. Ahora bien, si el problema no se soluciona adaptando hábitos saludables, puede ser que necesites ayuda profesional.

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El cambio de la luz a la oscuridad es el que nos permite entrar en “modo sueño”. Por eso es tan importante aprender a desconectar un rato antes de irse a la cama. La luz artificial tiene un impacto negativo en nuestro biorritmo y por ello se recomienda no mirar el móvil ni estar al ordenador en las últimas horas del día. Su luz azul retrasa o aplana la curva de la melatonina, provocando un desajuste interno similar al que produce el jet lag cuando hacemos un viaje largo en avión. 

El tema de los horarios es también crucial. No se trata solamente de las horas que duermas, sino de tu biorritmo. Si vives en un país en el que hay estaciones, puedes adaptar tus horarios en función de cada estación del año. Es posible que observes que en invierno necesitas dormir más horas y en verano, cuando la luz del día se alarga, te puedes permitir acostarte más tarde. 

Si necesitas echar la siesta después de comer, es que tu sistema nervioso necesita ponerse a punto. Descansar en el trabajo no siempre es posible, aunque ya hay oficinas y espacios de coworking que disponen de lugares cómodos para descansar un rato en las pausas. 

Cuidar la alimentación es esencial para la calidad de nuestro sueño

Cuidar lo que comemos es también esencial para la calidad de nuestro sueño. El consumo de alcohol, por ejemplo, influye negativamente en nuestro ritmo de sueño y altera el patrón de descanso. Cenar ligero es una de las medidas que podemos adoptar para un sueño reparador

  • Cena ligero y nunca mucho más tarde de las 20 o 20’30, para dar al cuerpo tiempo de hacer la digestión; es importante cenar al menos dos horas antes de irse a la cama. 
  • Si haces ejercicio físico a última hora del día, trata de que no sea demasiado tarde porque a partir de las 20 o 21 te espabilará demasiado y te costará más dormir; deja pasar al menos tres horas desde la práctica hasta el momento de acostarte. 
  • Si tu única opción es practicar por la tarde-noche, intenta que no sea un deporte competitivo, sino un ejercicio más suave, como algo de yoga o unos estiramientos; también puedes meditar o hacer una relajación. 
  • Cuida el tipo de actividades que haces después de cenar, que sea algo que te relaje y en la medida de lo posible, no implique el uso de las pantallas; si enciendes la tele o el ordenador, que sea para ver una buena película que te relaje. 
  • Lee un rato antes de irte a la cama o a última hora del día; 
  • Trata de no seguir sentada al ordenador ni mirar el móvil a última hora del día, salvo que sea estrictamente imprescindible; no metas el teléfono móvil en la habitación y apágalo siempre para dormir.
  • Prepara tu dormitorio para acostarte: cuida que esté limpio y ordenado, a la temperatura adecuada y sin luz ni ruidos, pues la melatonina se segrega con la oscuridad. 
  • Intenta acostarte siempre a la misma hora. 

El insomnio crónico multiplica por tres el riesgo de depresión

La mayoría de adultos necesitan de 7 a 8 horas de sueño por noche para tener una buena salud y asegurar su funcionamiento mental. Algunas personas necesitan dormir hasta 9 horas. Dormir 6 horas o menos es tan contraproducente como dormir demasiado habitualmente. 

Las alteraciones del sueño no sólo afectan a nuestro bienestar y estado de salud general, sino también a nuestra salud mental, provocando tanto trastornos alimentarios como de personalidad. La falta de descanso continuo y profundo puede estar relacionada con la aparición de trastornos mentales como la ansiedad o la depresión según un estudio publicado en la revista Psychological Bulletin. De hecho, tenemos 20 veces más probabilidades de sufrir ansiedad y 4 veces más de tener depresión si nos privamos de horas de sueño. El insomnio crónico, por su parte, multiplica por tres el riesgo de depresión. 

Ante el insomnio, la Sociedad Española del Sueño (SES) también recomienda mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, evitar hacer actividades cuando se está en la cama y tener una rutina antes de irse a dormir, así como no beber demasiado antes de irse a la cama y tomarse un baño relajante antes de acostarse si tienes problemas para dormir. 

Tener sexo o relaciones sexuales ayuda a dormir mejor

También tener relaciones sexuales puede ayudar a entrar en un sueño tranquilo, pues el sexo libera hormonas como la oxitocina o las endorfinas, que nos ayudan a aliviar el estrés y a relajarnos. Tanto tener relaciones como masturbarnos un rato antes de apagar la luz para dormirnos nos conduce a un estado placentero que puede ayudarnos a conciliar el sueño. Sin embargo, la ansiedad y el estrés pueden reducir nuestro apetito sexual y la libido. 

Según una encuesta realizada en 2022 por We-Vibe, los españoles califican su propio deseo sexual con una media de 6,9 sobre 10. Un 20,38% utiliza juguetes sexuales con su pareja de forma habitual y el 70,08% los usa cuando se masturba al menos la mitad de las veces. La marca ha analizado la relación entre sexo y sueño para ver en qué medida el uso de juguetes sexuales puede inducirlo y ayudar a aliviar el insomnio.

El We-Vibe Date Night es una colección especial para la noche que combina el Pivot para hombre y Nova 2 para mujer. Ambos son resistentes al agua y pueden controlarse a distancia a través de la aplicación móvil We-Connect. Estar separados ya no es una excusa para darse placer y alcanzar el bienestar.

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