Tocar, ver y escuchar: la toma de tierra que siempre funciona ante un ataque de pánico

Un ataque de pánico llega sin avisar y arrasa. El corazón se dispara, falta el aire, el cuerpo tiembla y la cabeza se llena de un miedo que no entiende de razones. Quien lo ha vivido sabe lo que es. No distingue edad, ni fama. Selena Gomez, Adele, Robbie Williams, Nicole Kidman, Miley Cyrus, Ricky Martin o Ariana Grande han hablado abiertamente de sus ataques de pánico. Sin embargo, aunque ya hay quien conoce técnicas para disminuir la ansiedad, sigue habiendo poco conocimiento sobre qué hacer cuando aparece el pánico.

«Muchas personas siguen enfrentándose a ellos en soledad y sin herramientas», apunta Laura Palomares, psicóloga y directora de Avance Psicólogos. Por eso es clave aprender a actuar. Existen técnicas sencillas que ayudan a recuperar el control en pleno episodio. Una es la regla 3-3-3.

Sentir que te mueres estando de vacaciones

El ataque de pánico es «una reacción de ansiedad intensa y repentina del organismo», señala Laura Palomares. A diferencia de otras crisis de ansiedad, no va subiendo poco a poco, sino que irrumpe de golpe. Y, paradójicamente, muchas veces aparece cuando empezamos a relajarnos. «Sobreviene al acostarnos, en vacaciones o en momentos de ocio, como si nuestro sistema no quisiera permitirnos bajar la guardia», apunta la psicóloga.

El detonante suele ser un estrés acumulado que no se ha expresado ni gestionado. «Cargar con demasiadas responsabilidades sin detenernos a ver cómo estamos puede acabar provocando un ataque», advierte la experta.

Los síntomas son físicos y mentales. Entre ellos, taquicardia, sudoración, sensación de ahogo, temblores, mareo, miedo intenso, necesidad de huir y pensamientos catastróficos como ‘me estoy muriendo’, o ‘no tengo control’.

Atención a las red flags

Aunque el ataque de pánico es repentino, el cuerpo suele dar señales previas de saturación. «Pensamientos muy negativos o autocríticos, tensión muscular, mareos, contracturas… son avisos de que estamos llevando el sistema al límite», explica la psicóloga. La prevención pasa por disminuir la exigencia hacia uno mismo.

Expresar cómo nos sentimos, pedir ayuda, alternar responsabilidades con descanso y no vivir permanentemente en modo rendimiento reduce el riesgo. «No podemos con todo, aunque nos lo exijamos», asegura Palomares. Además recuerda que no hay que evitar los síntomas. «Tratar de cortarlos solo hace que se acumulen», recuerda Palomares. Aprender a tolerarlos es lo que reduce su poder.

Más cama y menos café

Aquí es donde coinciden muchas especialistas, entre ellas Nicole Cain, psicóloga especializada en trauma y autora de A prueba de pánico. Cain defiende que el pánico «no se combate solo en el momento de la crisis, sino en el día a día». Entre los hábitos que marcan la diferencia es clave dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño sensibiliza el sistema nervioso.

También conviene reducir el consumo de estimulantes, como cafeína o nicotina, que aumentan la activación fisiológica.

Hacer ejercicio regular, especialmente aeróbico suave, regula el estrés basal y ayuda a mantener la calma.

Finalmente, las rutinas de atención plena o mindfulness, aunque sean breves, ayudan a entrenar al cerebro a salir del piloto automático.

Perder el miedo al miedo

Uno de los grandes problemas del pánico recurrente es la anticipación. Estar todo el rato dándole vueltas con temor. El miedo a que vuelva a aparecer, incluso cuando estamos bien «genera indefensión y bajo estado de ánimo», advierte Palomares. En esos casos, pedir ayuda profesional es clave. La terapia ofrece técnicas como la exposición al síntoma o la desensibilización sistemática, que ayudan a perderle el miedo al pánico.

El objetivo no es que nunca vuelva a aparecer, sino saber que, si aparece, no te destruirá. Técnicas como la regla 3-3-3, la respiración y los hábitos de autocuidado no eliminan la ansiedad de la vida, pero sí te ayudan a recuperar la sensación de control. «Y cuando sabes que tienes herramientas, el pánico pierde fuerza», comenta la experta.

Tres cosas que puedas ver, oír y tocar

La regla 3-3-3 consiste básicamente en volver al presente cuando el cuerpo entra en pánico. Cuando se inicia un ataque de pánico, el cerebro emocional toma el mando. «Las zonas relacionadas con la alerta y la ansiedad se activan. Y la corteza prefrontal, la parte racional, se apaga», explica Palomares. Por eso no sirve decirnos ‘tranquilo’, o que ‘no pasa nada’. Ahí entran en juego las técnicas de grounding o toma de tierra.

La regla 3-3-3 es una de las más eficaces por su sencillez. «Consiste en fijar la atención en tres sentidos –vista, oído y tacto– y atender a tres cosas que puedas ver, tres que puedas oír y tres que puedas tocar en ese momento». Es una forma de atención plena que devuelve, poco a poco, la mente al aquí y ahora.

En caso de emergencia ve paso a paso

En plena crisis hay que empezar por el tacto, que suele ser lo más accesible. Nota los pies en el suelo, la textura de la ropa, el respaldo de la silla, si estás sentado.
Luego pasa a la vista. Nombra mentalmente tres objetos que veas a tu alrededor e imáginalos en tu cabeza. Después, escucha tres sonidos, cercanos o lejanos.

Haz todo ello acompañado de una respiración lenta y consciente. No se trata de que el pánico desaparezca al instante, sino de interrumpir el bucle del miedo. Cuando el cuerpo empieza a recibir señales de seguridad, la intensidad del pánico baja.

Toma aliento

Otra herramienta clave es la respiración diafragmática. Según Palomares, «ayuda a bajar la activación del organismo y disminuye la frecuencia cardiaca». Además, favorece la segregación de GABA, el neurotransmisor de la calma.

Respirar lento y profundo también equilibra los niveles de oxígeno en sangre, algo fundamental cuando hay hiperventilación.

Y queda un punto esencial: perder el miedo a los síntomas. «Cuanto más luchamos contra ellos, más se intensifican. Permitirse sentirlos hace que alcancen su pico y luego bajen», concluye la experta.