Mejor cuanto más absurdo: la técnica infalible para hackear los enfados en 90 segundos

Minuto y medio. O lo que es lo mismo, 90 segundos. Es todo lo que necesitas para tranquilizar tu estado de ánimo en esas situaciones en las que la ira se apodera de ti. Eva Murillo, especialista en psicología y fundadora y directora del centro de inteligencia emocional Ekilibrat-e, está convencida de que ese breve lapsus de tiempo basta para contener el enfado y evitar que las aguas se salgan de su cauce. «La rabia es un mensajero bastante útil: aparece para avisarnos de que algo nos ha herido, nos ha sobrepasado o está cruzando un límite importante. El problema es que solemos esconderla o negarla porque nos da miedo perder el control o parecer agresivos. Pero reprimirla solo la vuelve más intensa».

Por tanto, el objetivo no debe ser nunca cerrar la puerta a la rabia, «sino aprender a gestionarla sin dejar que nos arrastre. Escuchar lo que quiere decirnos y actuar desde ahí, no desde el impulso». Como decía Yoda en Star Wars, es momento de controlar la ira antes de que nos conducta directos al lado oscuro. O, lo que es lo mismo, a gritar a quien no tiene la culpa, conducir de forma agresiva o romper algo porque la presión del enfado se nos ha ido de las manos.

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Vamos a desconcertar a ese enfado

Existen técnicas de respiración, como la 4-7-8, que resultan muy útiles para disipar un enfado. Pero hay un problema: en ocasiones, la mente está tan fuera de sí que difícilmente es capaz de hacer una pausa y recordar cómo se hace. Pero no te preocupes. Hay un truco muy sencillo, y mucho más rápido, para tomar las riendas de tus emociones.

Lo que tienes que hacer, indica Eva Murillo, «es contar del 30 al 1 en voz baja durante aproximadamente un minuto mientras mueves los dedos de los pies. También puedes acompañarlo con otra acción que sea extraña o poco habitual, como cambiarte el reloj de muñeca o tocarte suavemente la nuca. Ese gesto raro, casi absurdo, rompe el bucle mental en el que la ira te ha metido y te ayuda a desconectar del automatismo emocional». Resumiendo: es hora de hackear el mecanismo de la ira.

Es una emoción pasajera: sólo tienes que esperar

En realidad no es un truco. Es pura ciencia. Como recuerda la especialista en Psicología, «la neurocientífica Jill Bolte Taylor explicó que la reacción química de cualquier emoción en el cerebro dura unos 90 segundos. Todo lo que sentimos después ya no es la emoción en bruto, sino el bucle mental que nosotros mismos mantenemos».

Así que de lo que se trata es de salir de ese bucle que no sólo no te deja pensar con claridad, sino que te atormenta, y centrarte en el ahora. Y poco importa que el truco «suene raro. Lo importante es que funciona: cuando haces algo que interrumpe ese bucle –como contar hacia atrás o mover partes del cuerpo de forma deliberada– ayudas a tu cerebro a volver al presente, a cortar la repetición interna. Al final, la intensidad de la rabia baja sola».

Deja atrás el enfado que lleva años persiguiéndote

No es algo que pasara ayer. Ni siquiera hace unas semanas o meses, sino años. Da igual. La situación tan desagradable que tanto te enfadó vuelve una y otra vez a tu memoria para sacarte de tus casillas. Por mucho tiempo que haya transcurrido. Y aquí también hay una razón científica para explicarlo. Básicamente, «el cuerpo y el cerebro no distinguen entre lo que está pasando y lo que recuerdas con mucha intensidad».

Cada vez que una persona revive un evento que le dejó una (profunda) marca, el cerebro reactiva la emoción asociada. Con todas sus consecuencias. Como es «volver a liberar hormonas del estrés y reproducir el estado interno como si todo estuviera ocurriendo de nuevo. Por eso la rabia puede quedarse tan presente, aunque el hecho haya quedado lejos».

Aprende a regular tus emociones

Una vez más, no te preocupes. La clave para dejar atrás esta ira trasnochada está en la regulación emocional. «Hay que aprender a sentir conscientemente sin convertirte en la emoción. Cuando puedes observar lo que sientes sin quedarte atrapada, empiezas por fin a soltarlo», concluye Eva Murillo.

Recuerda: el enfado, o la ira, son emociones completamente naturales. No se pueden evitar y que no te hará ningún bien ignorar. Sólo tienes que mantenerla bajo control.