Cómo canalizar tu ira para aprovecharla en positivo, según los expertos

Moeko Sakurada es un personaje de Shin Chan. Madre de Nene, una de las amiguitas del protagonista. Moeko tiene frecuentes arrebatos de ira que combate encerrándose en una habitación a dar puñetazos a un enorme conejo de peluche. Tras el desahogo, sale renovada y retoma su papel de madre sumisa y convencional. ¿Te sientes alguna vez así? “Todos nos hemos visto en algún momento en el que hemos sentido que vamos a perder los nervios y, o los hemos perdido y hemos arremetido contra algo o alguien, o nos hemos quedado en modo ebullición durante un buen rato (cosa que no es para nada agradable, ni saludable)”, explica Sonia Díaz Rois, coach y experta en gestión de la ira.

No es fácil gestionar estos momentos, especialmente cuando sientes que la rabia te desborda. Pero, antes de montar un número del que más tarde te arrepientas, es importante “tener en cuenta que tus actos y conductas crean nuevos circuitos neuronales, que a su vez formarán parte de la memoria y, repetidos en el tiempo, se convertirán en un recurso inconsciente frente a determinadas situaciones, lo que provoca que actúes de manera automática frente a un estímulo similar”.

Es decir, no hay que tender a automatizar las explosiones de furia, sino a encontrar salidas que, sin negar la emoción ni las razones para el enfado, ayuden a salir bien de esa situación. “Lo más importante es que hagas lo posible por conocerte y tener tu “kit de emergencia” a mano para recurrir a él en cualquier momento y ser capaz de gestionar lo mejor posible ese momento tensión cuanto antes, recuperar la serenidad y tomar mejores decisiones”.

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Ante todo, mucha calma

La mejor forma de manejar la ira es “prevenirla y gestionarla desde la calma, es decir, evitar tomar decisiones precipitadas cuando estés poseído por tu furia interna y no puedes pensar con claridad”, explica la experta.

Hay que tener en cuenta que la ira “te conecta con la amenaza, y una amenaza necesita una respuesta rápida para ponerte a salvo”. Te sientes en peligro y buscas una salida inmediata. Salida que demasiadas veces no nos conduce a ningún sitio mejor. La pregunta es: ¿de verdad esa amenaza es real? ¿Corremos peligro? “En caso de que no sea así, puedes permitirte el lujo de plantearte desde la calma qué hacer”.

En este sentido, Sonia Díaz Rois sugiere que crees algún tipo de anclaje al que agarrarte cuando sientas que vas a explotar. “Puede ser decir en alto algo como «mi vida no corre peligro, puedo pararme y decidir, desde la calma y la serenidad, qué hacer en este momento”.»

No es fácil, desde luego. Pero, una vez que hayas visto que desde la tranquilidad es más sencillo manejar una situación difícil (y con consecuencias menos dañina para ti y los demás), será más sencillo hacer este ejercicio de contención.

Claves para manejar la ira

Desde esa contención, la experta propone distintas pistas para lograr sacar algo positivo de ese momento de ira:

1. Respira. “Cuando percibes esa supuesta amenaza, la respiración se vuelve rápida y superficial. Tu cuerpo se prepara para la lucha o huida. Por este motivo es conveniente romper este patrón. Hay que hacer respiraciones largas y profundas, que enviarán una señal de calma”.
2. Reconoce la emoción. No se trata de decir “no pasa nada, estoy bien”. “Aprovecha ese momento de calma para dar paso a la emoción. No la niegues. Reconócela y permítete sentirla”.
3. Escucha los pensamientos. En esta misma línea, conviene que des forma a lo que te sucede. “Poco a poco, da paso a esos pensamientos que acompañan a la emoción y escúchalos sin juzgarte. Comprender lo que sientes te ayudará a darle sentido a la emoción, ya que lo que pretende es cuidar de ti. ¿Qué es lo que te ha molestado? ¿Por qué te has ofendido? ¿Cuál es el ataque que has percibido y de qué te estás defendiendo? ¿Tal vez has sentido miedo? Todas estas preguntas, y sus respuestas, te aportarán información valiosa”.
4. Valida la emoción. “Ahora que has sido capaz de escuchar esos pensamientos y has validado la información que la emoción te aporta, confirma si es real o imaginaria y determina qué quieres hacer con eso que has descubierto”. ¿Tal vez exagerabas? ¿Se trata de un malentendido? ¿Eres muy rígido y no tienes en cuenta otras opciones? ¿Realmente se trata de un ataque y es necesario defenderte?
5. Libera esa tensión. Si todo va bien, cada vez te sentirás más en calma y empezarás a ver las cosas de otra manera. “Si dejas pasar unos 30 minutos (no hace falta que respires profundamente durante todo este tiempo si ya notas que estás más tranquilo), dispondrás de más capacidad para pensar de otra manera y observar otros puntos de vista”.
6. Obsérvate. “Incluso puedes hacer el ejercicio de observar eso que ha sucedido como si fueras una mosca en la pared, sin juicio y sin dramatizar. Es un buen ejercicio tanto para aprender de lo sucedido sobre uno mismo, como para intentar comprender a la otra parte y hacer lo posible por empatizar”.
7. Crea un avatar. A veces miras atrás y te das cuenta de que no has tenido lo que se dice una actuación estelar. Es el momento de aprender de ello, de recapacitar cómo podrías haberlo hecho mejor. Como señala Díaz Rois, “imagina la misma situación, pero ahora desde “tu YO ideal”. Observa cómo te habrías comportado desde la calma y la serenidad, desde la empatía y la asertividad. Recréate al observar con el mayor detalle posible esa escena. De este modo, crearás una memoria que te servirá en un futuro próximo. Cuanto más lo practiques, mejor, ya que contrarrestarás tu reacción inicial, al permitirte más opciones y más capacidad para decidir en caso de que vuelva a suceder algo parecido”.
8. Exprésate. Si has seguido estos pasos y todo ha ido bien, ahora estarás más preparado para comunicar y expresar tu enfado inicial (si es necesario) porque ya no será ira. Habrás recuperado tu capacidad de “enfadarte al hablar”.

¿Hay algo más que pueda hacer?

No se puede negar, a veces no es suficiente con la lógica, la razón y el sentido común. A veces, se necesita hacer algo “físico” para canalizar el cúmulo de sensaciones negativas y frustraciones del momento. En este sentido, Díaz Rois sugiere “mascar chicle, abrazar a tu mascota, poner música que te ayude a relajarte, bailar y dejarte llevar, hacer un sudoku, escribir sobre lo ocurrido y aterrizar tus pensamientos. Incluso decir tu nombre o tu DNI al revés…” ¿Necesitas aún estrujar algo? “Opta por una pelota antiestrés«.

“Estos simples actos te ayudarán a salir de ese túnel y de ese estado, ya que generarás otro tipo de emoción que te ayudará a ver las cosas de otra manera y alejarte del foco que te llamaba a tomar una acción inmediata y precipitada, sin un previo razonamiento”, añade.