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Controlar nuestra ira nos hará sentirnos mejor con nosotros mismos y con los demás./ Imagen: Fotograma de Revolutionary Road.

Bienestar mental

Trucos fáciles para controlar la ira: cómo enfadarte menos para ser (mucho) más feliz

Si la cólera se está apoderando de tu vida, ha llegado la hora de redescubrir qué te hace feliz y dejar que la hostilidad salga de ti.

Por Paka Díaz

8 de marzo de 2023 / 07:30

En los últimos años, en vez de apostar por la asertividad, mucho más sana, hemos notado un aumento paulatino de la agresividad en la sociedad. Las sucesivas crisis económicas y, como colofón, la pandemia, nos han vuelto más irascibles. Hasta la DGT ha advertido de las consecuencias que ello puede tener al volante. Y no sólo ahí. Hasta en lo que deberían de ser espacios seguros, como los partidos de fútbol o baloncesto infantil, cada vez se ve más a padres y madres gritan a los jugadores o a los árbitros. “Se crea un modelo de gestión de los problemas personales poco adecuado. Los actos dicen más que las palabras, por eso debemos ser modelos en todo y para todo”, afirma Carles Perea, profesor en el Grado de Psicología de la Universidad Carlemany. En definitiva, parece que estamos dominados por la ira.

Qué es la ira

«La hostilidad, del mismo modo que la ira, es una forma natural de responder instintivamente a la adaptación que tenemos como seres humanos a situaciones de peligro. Ambas emociones nos permitirán poder responder, de forma casi instintiva, a una eventual amenaza», explica Perea, que señala que, si no la controlamos, «nos puede perjudicar en todos los ámbitos». Por eso, recuerda que «es importante aprender a gestionarla por los sentimientos que tiene asociados: el desquicio, la agresividad, el odio, el enfado, la rabia, el sentimiento de hostilidad».

También por las reacciones biológicas y fisiológicas que la ira provoca en nuestro organismo. «Aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, del mismo modo que lo hacen los niveles hormonales implicados en el proceso, como la adrenalina y la noradrenalina. Sin una correcta regulación, pueden llegar a ser perjudiciales para nuestro bienestar psicobiofísico», explica el experto. Por ello, recuerda «nuestra sociedad, tanto a nivel legislativo como la normativa social asociada al sentido común, también establecen unos límites de comportamiento y gestión de la expresión de la ira».

Cómo gestionar la ira

«Para poder hacerlo, lo primero sería entender que se trata de una emoción humana como cualquier otra. Una de las más poderosas, por lo que puede llegar a desencadenar», señala Perea, que explica que «como animales sociales que somos, la ira puede ser resultado de una reacción adaptativa al contexto social y convertirse en un condicionante en las interacciones sociales».

Y añade: «Por ello se hace necesario educar en competencias socioemocionales desde una perspectiva global y transversal desde la infancia. Encontramos cada vez más niños irritables a los que hay que dotar de herramientas y estrategias intrapersonales que les permitan evitar situaciones problemáticas en su día a día».

Neutralizar la ira para que no te haga daño

La idea principal sería soltar la ira, dejarla ir para evitar que te haga daño, ni causarlo a otras personas. Para neutralizarla, hay estrategias que nos pueden ayudar. «Una puede ser las técnicas de relajación como la técnica de Jacobson, para los adultos, o la de Koeppen más enfocada a niños», cuenta el experto.

«A ellas se pueden sumar el yoga y la meditación, que deben ir acompañados de una restructuración cognitiva que permita a la persona cambiar su forma de pensar para alcanzar pensamientos más racionales y adaptativos con respecto a la sociedad y a sí mismo. De no ser capaces, la ayuda de un profesional especializado puede ser clave para el cambio», recomienda Perea.

Peligros de reprimir tu ira

El experto advierte que si no aprendes a gestionarla y te limitas a tratar de reprimirla, te puedes llegar a convertir en una olla a presión. “La ira hacia adentro, con un grado alto de represión, puede causar hipertensión y en el peor de los casos, depresión», señala el especialista.

«Tal y como hemos comentado, no sólo puede provocar daños a nivel biofísico, sino también comportamientos patológicos, como el comportamiento pasivo-agresivo, o una personalidad cínica o desarrollar un carácter hostil que haga que las relaciones con los demás no sean del todo exitosas», alerta.

Técnicas para controlar los enfados

Para evitar reprimir la ira, pero tampoco estallar, lo primero es recordar que «es normal tener sentimientos que puedan desencadenar ira, como la frustración o sentirse decepcionado», recuerda Carles Perea. «La clave es no llegar a la desproporcionalidad emocional», explica.

Aunque reconoce que «hay que admitir que este proceso no es automático y tampoco resulta del todo fácil. Implica, a veces, la ayuda de un especialista que pueda ayudar a la persona a adquirir estrategias para lograr la autorregulación emocional. Y eso no es malo, pese a las etiquetas». Los pasos que  recomienda son:

Centrarte en el ahora

Poner el foco en manejar bien un problema antes que obsesionarse con la búsqueda de la solución. «La inmediatez no es un buen acompañante, ni a corto plazo ni a largo», recuerda el investigador.

Intentar calmarte siempre antes de hablar

Potenciar la mejora de la comunicación emocional entre partes. «En una discusión acalorada a veces decimos cosas sin pensar y podemos sentirnos criticados, pero no debemos centrar nuestros esfuerzos en una lucha que pueda generar más conflicto. Mejor intentar mantener la calma para tener una conversación fructífera», apunta.

Pedir ayuda

“Debemos de ser conscientes también de nuestras limitaciones y pedir ayuda, si se considera necesario”, dice el profesional.

Cómo enfrentarte a alguien con ira

Si te toca enfrentarte a una persona con ira o rabia, recuerda que lo primero es tratar de mantener la calma. “Lo importante es tener una comunicación asertiva, con un tono de voz ajustado, con la persona que está manifestando rabia, ya que en ese momento ella se está focalizando sus sentimientos y no en los aspectos constructivos o positivos”, explica Perea. En lo posible, “debemos entenderlo, aunque los actos no sean justificables”.

Tu propósito debe de ser hacerle comprender a esa persona “que la ira no lleva a una solución y que todos los sentimientos asociados a ella no deben implicar ser irrespetuosos con nuestros iguales, con la sociedad, ni con nosotros mismos”, dice el experto. “Para llegar a la calma debemos de dejar a la otra persona expresar todo aquello que lleva dentro. Si no se le permite expresar su ira, puede volverse contra ella misma”.

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