Sentadillas de flamenco, el ejercicio para mejorar tu equilibrio y coordinación y fortalecer tu core

Las sentadillas fueron el ejercicio estrella de 2025 y llevan todas las papeletas de seguir siendo las número 1 en este 2026. Todo sea por unos glúteos esbeltos y poderosos, desde la clásica sentadilla, a la sentadilla de sumo o las vigorosas sentadillas búlgaras. Y si lo que quieres es aumentar la intensidad de tu ejercicio, siempre recurrir a la goblet o a la cosaca. O mejor aún, a la exigente sentadilla flamenca. Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, nos cuenta cómo hacerla.

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A la pata coja

La sentadilla de flamenco o flamingo squat es «una sentadilla unilateral que se realiza sobre una sola pierna. Para ello, estando de pie, se ejecuta sobre un único pie, elevando la pierna contraria, que puede estar flexionada o extendida al frente, y se desciende flexionando la rodilla de apoyo hasta donde la movilidad y el control lo permitan, manteniendo siempre el equilibrio».

En otras palabras: es una sentadilla a la pata coja y sin apoyar la pierna que se queda en el aire. Para mantener el equilibrio durante todo el ejercicio tienes que mantener los brazos extendidos hacia el frente. Repite el ejercicio tantas veces como consideres –o puedas– y sin olvidarte de alternar el apoyo entre una y otra pierna.

Hay que ir poco a poco

El nombre no tiene ningún misterio: imita la posición característica que adoptan los flamencos cuando se posan en tierra, sosteniéndose sobre una sola pata. Parece muy fácil, pero no lo es. Como apunta el experto, «con este ejercicio se promueve el desarrollo del equilibrio, pero su ejecución exige un control propioceptivo avanzado».

Así que si hace poco que has empezado a entrenar, mejor comenzar con las sentadillas de toda la vida para ir potenciando tu fuerza y equilibrio antes de pasarte a la variante flamenca.

Todo lo bueno que hace por ti

• ¿Ya dominas la sentadilla clásica? Pues ha llegado el momento de disfrutar de los beneficios de la flamenca. Que no son pocos.
• Fortalecimiento unilateral. Cada pierna se trabaja de forma independiente, corrigiendo desequilibrios.
• Mejora de la estabilidad de tobillo y rodilla. Se fortalecen los estabilizadores articulares.
• Potencia el core. Para mantener la postura hace falta una intensa activación abdominal.
• Mayor movilidad de la cadera. Aumenta su rango de movimiento y control.
• Mejora funcional global. O lo que es lo mismo, gracia a este ejercicio te resultará (mucho) más fácil realizar algunas actividades cotidianas, caso de subir escaleras.

Atención a los errores de principiante

Como cualquier otro ejercicio, es fundamental hacerlo bien. Por lo que además de no ejecutarlo sin una progresión previa adecuada que, alerta Javier Giménez, sólo conllevará una «constante pérdida de equilibrio», hay que evitar los errores más comunes que se cometen a la hora de realizarlo:

• Rodilla en valgo o colapso de la rodilla hacia dentro
• Inclinación lateral excesiva, lo que ocurre cuando se desplaza el peso hacia un lado
• Rango inadecuado: intentar descender más allá de las capacidades individuales
• Apoyo incorrecto del pie, pues debe mantener en todo momento el contacto completo con el suelo
• Velocidad excesiva: realizar el movimiento sin control
• Compensación con el tronco, esto es, inclinarse demasiado hacia adelante para compensar falta de fuerza

Requisitos recomendables para una ejecución correcta

Es un ejercicio exigente que en principios se recomienda solo «para los deportistas intermedios-avanzados, los adultos con experiencia en entrenamiento y la realización de programas de rehabilitación, en este último caso siempre bajo supervisión profesional», puntualiza el entrenador personal.

Concretamente, entre los requisitos para su ejecución se encuentran «el dominio de la sentadilla bilateral, un buen equilibrio sobre una sola pierna, la ausencia de lesiones en rodilla o tobillo, y una fuerza unilateral básica desarrollada».

¿Y si quiero probar hoy mismo?

Lo primero es realizarlo con apoyos, como utilizar un TRX o apoyarte en una barra o una pared. Otro consejo es limitar el rango del descenso, es decir, realizando una sentadilla (mucho) menos profunda. En cualquier caso, Javier Giménez recomienda iniciarse con «la sentadilla búlgara como progresión previa más accesible».

Con los adultos mayores, así como con las personas con problemas de equilibrio o lesiones de rodilla, conviene contar con supervisión profesional que se encargue de hacer las adaptaciones o valoraciones previas. Por el contrario, si has sufrido una lesión aguda de rodilla o tobillo, sufres frecuentemente vértigos o mareos o presentas problemas graves de equilibrio, puede que este ejercicio no sea para ti.