Gusanillo de reloj: cuando el hambre de media mañana solo aparece los días de diario en la oficina

Son las once de la mañana. Ni antes ni después. Y, de repente, el estómago reclama atención, empieza a protestar, como si alguien le hubiera dado una orden interna. O eso creemos. Se trata del famoso gusanillo de media mañana, aunque tal deberíamos llamarlo el gusanillo de reloj, o gusanillo en horario de trabajo. Es puntual como un reloj suizo y está tan integrado en nuestra vida laboral que hasta el Estatuto de los Trabajadores le reserva su propio espacio de 20 minutos. Comer algo a esa hora se ha convertido en un ritual laboral, es tradición y forma parte del protocolo de oficina. 

Sin embargo, ocurre algo revelador. Llega el fin de semana, estás de vacaciones o simplemente cierran el bar al que acudes cada mañana y el gusanillo se esfuma. No hay rugido, ni urgencia, ni rastro de hambre. Entonces la pregunta se vuelve inevitable: ¿Teníamos hambre de verdad o solo estábamos obedeciendo al reloj?

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A ti lo que te apetece es el pincho de tortilla de cada mañana

Según explica Mónica Herrero Martínez, especialista en Nutrición y Dietética en Zaragoza y miembro de Top Doctors, en muchos casos no hablamos de hambre real. «En muchas personas no se trata de hambre fisiológica, sino de un hábito aprendido asociado al horario, a la rutina laboral o incluso a lo social», señala. Es nuestra tentación particular: si a la Eva bíblica la serpiente le tentaba con una manzana, nuestra tentación ahora es darnos un garbeo a la máquina a por alguna chuchería llena de azúcares, grasas de calidad cuestionable o tres toneladas de sal. O bajar al bar de la esquina a tomarnos el pincho de tortilla con otros colegas de la oficina mientras le hacemos un traje al jefe. 

El cuerpo —y sobre todo el cerebro— es extraordinariamente bueno aprendiendo rutinas. Aprende a anticipar lo que viene después: una pausa, un café, algo para picar. Si todos los días desayunas a las 8 y comes a las 14, tu organismo empieza a anticiparse. A determinadas horas se activan hormonas relacionadas con el apetito, como la grelina, no tanto porque necesites energía de forma urgente, sino porque espera que vayas a comer. Es decir, muchas veces no es hambre fisiológica, sino hambre aprendida. Igual que te entra sueño cuando llega la hora habitual de acostarte, aunque no estés agotado, o como el famoso experimento del perro de Pavlov: asociamos una señal (las once, el descanso) con una recompensa (comer algo).

El fin de semana ya no apetece

Por eso, cuando rompes la rutina —en vacaciones, durante un viaje o un día sin horarios— esa sensación se diluye o directamente no aparece.

Sin embargo, eso no significa que nunca exista hambre auténtica a media mañana. «En determinadas situaciones sí puede aparecer hambre real, dependiendo de las características de la persona», matiza la experta. Por ejemplo, tras un desayuno escaso, una jornada físicamente exigente o una comida principal muy tardía.

No hay alarma biológica a media mañana

Durante años se ha repetido que había que comer cinco veces al día, un concepto superado a día de hoy. «La evidencia muestra que lo más relevante es la calidad global de la dieta y el equilibrio energético total, más que el número exacto de comidas. No hay un patrón único válido para todo el mundo», asegura la nutricionista. «El cuerpo humano es metabólicamente flexible y puede funcionar perfectamente sin ingestas intermedias si las comidas principales están bien planteadas y equilibradas».

Es decir, tampoco hay una hora ‘obligatoria’ para comer. El organismo se adapta, siempre que las ingestas globales de nutrientes y calorías sea adecuada.

Es el horario lo que da hambre (y la costumbre)

Entonces, ¿hasta qué punto el horario laboral condiciona la idea de que tenemos que ingerir algo a media mañana? Según Herrero, lo condiciona «muchísimo». Afirma que «los horarios escolares, laborales y las pausas regladas han reforzado la idea de que ‘toca’ comer, aunque no siempre exista una señal real de hambre».

Pero, aclara, «eso no quiere decir que esté mal hacerlo. Al contrario, puede tener su beneficio, ya que en ocasiones no tomar algo antes de la comida, hace que la siguiente ingesta sea peor en nutrientes y habitualmente se ingiera más cantidad de comida».

¿Es imprescindible desde el punto de vista nutricional?

La respuesta es clara: no. “No es imprescindible para estar sano”, afirma Herrero Martínez. “Muchas personas cubren perfectamente sus necesidades con tres comidas bien estructuradas al día”.

Eso sí, añade un matiz: “en algunas personas, un tentempié saludable ayuda a que el resto de comidas estén más controladas en calorías y nutrientes”. No como obligación, sino como herramienta.

De hecho, la evidencia científica apunta en la misma dirección y en palabras de Mónica Herrero, “lo importante no es cuántas veces comemos, sino la calidad global de la dieta y el equilibrio energético total. No existe un patrón único válido para todo el mundo”.

Síndrome de abstinencia de tu bolsa de patatas fritas

Una clave fundamental está en aprender a distinguir sensaciones. «El hambre fisiológica aparece de forma progresiva, no es urgente y se satisface con distintos alimentos. El apetito emocional o el simple deseo de comer suele ser repentino, muy específico y estar ligado al estrés, el aburrimiento o la costumbre». Por eso aparece el gusanillo en horario de trabajo y no cuando estamos de vacaciones. 

Por eso hay personas que se sienten mal si no toman su snack habitual. Pese a que pueda llevarnos a pensar en una especie de síndrome de abstinencia por privarnos de ese bollo de chocolate o esa bolsa de patatas de media mañana.Herrero Martínez aclara que «no es una abstinencia real, sino una respuesta del cuerpo y del cerebro a la ruptura de un hábito muy instaurado. Con el tiempo, esa sensación suele desaparecer, es una forma de organizar nuestro horario alimentario para no tener picoteos entre horas».

Azúcar, ultraprocesados y falsas señales de hambre

Otro factor clave que nos lleva a sentir ese gusanillo son los alimentos que solemos elegir para ese momento. «Los productos ricos en azúcares y ultraprocesados favorecen picos rápidos de glucosa seguidos de bajadas abruptas», explica la nutricionista. ¿El resultado? Más hambre, más ansiedad y una sensación urgente de tener que comer otra vez.

«En muchas ocasiones, no es el cuerpo el que necesita energía, sino el cerebro el que espera una recompensa aprendida», asegura.

Entonces, ¿cuándo sí tiene sentido el snack?

Herrero Martínez lo recomienda en casos concretos: jornadas muy largas, alta demanda física o mental, determinadas situaciones clínicas o cuando ayuda a estructurar el día y evitar llegar con ansiedad a la comida principal. No lo aconseja cuando no existe hambre real y se utiliza como excusa para picotear de forma automática y desordenada.

Si se decide tomarlo, debería ser sencillo, saciante y nutritivo: con proteína, fibra y/o grasa saludable, evitando azúcares añadidos y ultraprocesados.