De las microduchas a los microentrenamientos: la moda de hacer todo en formato breve

Vivimos tiempos de formatos mini: microduchas, microhábitos, microcharlas, microdescansos, microentrenamientos, micropaseos… Hasta el famoso speed dating reproduce en formato breve el arte del flirteo en apenas unos minutos. ¿Sirve realmente de algo hacerlo todo en dosis tan exiguas o al final se queda en un quiero y no puedo?

De la microducha al microentrenamiento

Hay pausas de publicidad que duran menos. Las microduchas de las que tanto se hablan deberían duran entre 5 y 10 minutos para limpiar, calentar y relajar los músculos. Añadamos que más tiempo sería un despilfarro de agua y que eso es una ducha de toda la vida a la que ahora le añaden la coletilla de micro porque está de moda. Si fuera de agua fría los expertos sugieren que no vaya más allá de los 2 minutos. Y mejor si no pasa de unos pocos segundos.

Los microentrenamientos pueden durar entre 10 y 20 minutos, aunque pueden reducirse a solo unos minutos si el tiempo apremia. La clave está en encajarlos en ratos libres a lo largo de la jornada. Así desparece el famoso ‘no entreno porque no tiempo tiempo’. O como explica el entrenador Marcos Vázquez, conocido como Fitness Revolucionario, «en vez de bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. De esta forma el tiempo deja de ser una excusa».

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Adaptarse al poco tiempo

¿Dónde está la gracia de hacerlo todo en versión mini? En que rompemos la inercia a no hacer cosas por temor a no ser dueñas del tiempo. «No es vagancia: es adaptación». Así de contundente, y por si había dudas, Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo y autora del libro Microhábitos Saludables (Penguin Random House), deja claro que dedicarse ratitos para una misma —ya sea un microentrenamiento, una microducha o un instante de mindfulness— es también cuidarse.

«Vivimos con agendas variables y con demasiadas decisiones al día. El cerebro, por diseño, intenta ahorrar energía. Cuando un cambio le exige demasiado, se protege y vuelve a lo conocido. Por eso tantos ‘el lunes empiezo’ se quedan en intento», relata Crespo. La experta señala que la clave «no es hacer menos, sino reducir la fricción: acciones pequeñas, flexibles y con recompensa rápida para que el sistema nervioso no las perciba como una amenaza».

Unos minutos, ¿son suficientes?

¿Y dónde queda la constancia, el esfuerzo y la perseverancia? ¿Cómo puede tener efectos positivos algo tan fugaz? Es inevitable hacerse estas preguntas cuando vivimos en una época en la que se nos inculca la disciplina y las repeticiones infinitas hasta caer rendidos para obtener resultados. Beatriz Crespo, experta en epigenética, tiene la respuesta: «Porque esos 2 minutos no ganan por duración, ganan por diseño neuroconductual».

Explica que «el cerebro no está hecho para cambiar por voluntad: está hecho para ahorrar energía y mantener la homeostasis corporal (equilibrio). Cuando intentas cambios grandes, el cerebro lo traduce como un coste alto y activa resistencia: fatiga decisional, negociación interna y abandono temprano». Es más fácil ‘engañarle’ con una ducha breve que rascar una hora para un baño largo y espumoso.

Facilitar la constancia

Los cambios radicales dan susto. Y resultan difíciles de ejecutar, y aun más, de mantener en el tiempo. Si es breve, todo es más llevadero. Que no quita para que requiera sus dosis de constancia. «Por eso cada vez más se están empezando a incluir los microhábitos saludables en prescripciones médicas como parte de tratamientos, ya que ayudan a mejorar la adherencia a estilos de vida saludables porque reducen la fricción y facilitan su impacto positivo en los efectos buscados a través de los diferentes tratamientos”, detalla la experta.

Sé un 1% mejor cada día

James Clear, autor estadounidense del best seller Hábitos atómicos y gurú de cómo los pequeños cambios diarios pueden transformarse en grandes resultados, habla en su libro de «intentar ser un 1% mejor cada día». Lo que la sabiduría popular resume como que no se ganó Zamora en una hora.

Ponerse como meta un objetivo discreto, pero que, con el paso del tiempo, se convierta en un cambio verdaderamente significativo. «Los hábitos funcionan como una cadena de pequeñas victorias», explica en su libro.

Y ese es el planteamiento sin pretensiones que puede ayudarnos a ganar la batalla: un avance pequeñito cada día que nos empuje y anime a seguir repitiendo ese comportamiento.

Acciones mini que funcionan de verdad

Cuando los expertos aseguran que hablamos de hábitos pequeños y sencillos, es literal. Sí, cuando están bien elegidos, acciones a priori mínimas pueden dar increíbles beneficios a largo plazo. La doctora Beatriz Crespo enumera algunos ejemplos:

• Oler la comida antes del primer bocado (2–3″): baja el piloto automático y mejora la experiencia de saciedad y digestión.
• Caminar 2 minutos tras comer: ayuda a la digestión y a estabilizar la glucosa, aumentando la energía.
• “Botón frío” en muñecas/nuca (20–30″): un reset fisiológico rápido cuando estás acelerada o con niebla mental.
• Palming (30″): frotar las manos, cerrar los ojos y respirar; baja la tensión mental y visual.
• Postura de fuerza (60–120″): abrir el pecho y alargar columna cambia la señal corporal que recibe el cerebro.

Cambia el chip

La idea para que todo este mini universo funcione a la perfección es no tomarlo como una moda.

Como le gusta recordar a la doctora Crespo «no somos lo que repetimos todos los días. Somos lo que pensamos de nosotros mismos cada día. Cuando algo se percibe como posible, se consigue llevar a cabo en el día a día. Este cambio de ‘chip’ mental es lo que hace que el beneficio perseguido deje de ser promesa para convertirse en realidad».