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El calcio es un mineral indispensable para tener una buena salud ósea

El calcio interviene en muchas de las funciones vitales de nuestro cuerpo. /Unsplash.

NUTRICIÓN

¿Sabías que hay alimentos que tienen más calcio que la leche? Para unos huesos más fuertes, incluye estos 7 en tu dieta

Los lácteos no son la única alternativa para asegurarnos de ingerir las cantidades de calcio que nuestro cuerpo necesita. ¿Quieres saber qué comer para tener unos huesos fuertes y un corazón de hierro?

Por Mónica Heras

10 de mayo de 2022 / 18:56

¿Sabes que el calcio es el mineral más abundante que tenemos en el cuerpo? Resulta que representa el 2% de nuestro peso total y es el que se encarga de que huesos y dientes se mantengan fuertes y sanos. Puede que ésta sea una de sus funciones más conocidas, aunque es el protagonista de muchas más.

Las contracciones musculares, la coagulación de la sangre, la activación de los neurotransmisores que lleva a cabo la comunicación intercelular o el ritmo cardiaco, también dependen de este mineral tan asociado al consumo de la leche y sus derivados. Pero, ¿qué pasa si no tomo lácteos?, ¿de dónde puedo obtener el calcio que mi cuerpo necesita?

Te traemos algunas propuestas de alimentos que tienen incluso más calcio que la leche de vaca. Verás lo fácil que es satisfacer la demanda de este mineral y lo rica y variada que puede ser tu dieta.

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El calcio en nuestra dieta

Acerca de cuánto calcio debemos consumir, la mayoría de los expertos coinciden en que lo ideal es tomar entre 1 y 1,2 gramos diarios, y nunca menos de 800 miligramos al día. La leche y todos sus derivados han sido, clásicamente, la fuente de este mineral por excelencia, y no es de extrañar, puesto que 200 mg de leche tienen 240 mg de calcio.

Sin embargo, en los últimos años, son muchos los que evitan los lácteos, bien sea por intolerancia o alergia, o por una cuestión de hábitos alimenticios o sostenibilidad. Un ejemplo serían las personas que siguen una dieta vegana, absteniéndose de consumir productos derivados de animales.

Qué debes tener en cuenta a la hora de ingerir calcio: no siempre se absorbe bien

Antes de contarte qué alimentos son ricos en calcio, hay algunas consideraciones que debes tener en cuenta. Una de ellas es la biodisponibilidad, que hace referencia a la facilidad de absorción por nuestro organismo. Algunos alimentos ricos en calcio, al ser ingeridos forman otros compuestos que hacen imposible que nuestro cuerpo pueda beneficiarse de este mineral.

Otro punto importante es la vitamina D, que es la encargada de absorberlo. Es decir, que si no tenemos unos buenos niveles de esta vitamina, el organismo echa mano de las reservas de calcio que hay en los huesos, llevando a una considerable pérdida de la masa ósea.

7 Alimentos ricos en calcio ideales para una buena salud ósea

Estos son algunos de los alimentos que tienen grandes cantidades de calcio. No son los únicos, aunque, como verás, la mayoría de ellos los incluimos en nuestra dieta.

1. Algas, directas del mar

¿Recuerdas todos los beneficios de las algas que te contamos en este artículo? Resulta que el alga wakame aporta 150 mg de calcio por 100 gramos,  mientras que la nori tiene hasta 430 mg. Sin embargo, este alimento marino también tiene mucho yodo y debemos restringir su consumo. Puedes usarlas un par de veces por semanas en ensaladas, son riquísimas.

2. Sésamo, el rey del calcio

¿Sabías que esta semilla tiene mucho más calcio que la leche? En tan solo 100 gramos de sésamo, encontramos 975 mg de calcio. Para disfrutar al cien por cien de sus propiedades, lo mejor es tomarlo molido o en tahín, una deliciosa pasta que puede usar para hacer aderezos o para untarla sobre un pan o cualquier verdura horneada.

3. Sardinas: Omega 3 y mucho más

Las sardinas son una fuente de calcio excepcional, contiene 344 mg cada 100 gramos y mejor si las consumimos en lata y nos comemos las espinas. Además, son ricas en vitamina D, lo que garantiza una absorción idónea y de paso ingerimos proteína de alta calidad, abundante en omega 3.

4. Los frutos secos tienen calcio en abundancia

Si te gustan los frutos secos, estás de suerte. Todos ellos tienen grandes cantidades de grasas de las buenas y un gran poder saciante, además de que se ha demostrado que protegen la salud cardiovascular. Por 100 gramos de almendra obtenemos 264 mg de calcio, le siguen las avellanas, con 230 mg y los pistachos, con 136 mg.

5. Las crucíferas y todos sus beneficios

El brócoli, la col, el kale, el repollo, las coles de Bruselas, las espinacas, la rúcula, la coliflor, el rábano, se conocen como crucíferas y, además de ser fuentes de calcio, son ricas en vitamina c y regulan los niveles hormonales de estrógeno en el organismo. Es por ello que se recomienda su consumo durante la menopausia.

6. Higos: la fruta que no puedes dejar pasar

¿Has probado los higos deshidratados? Son deliciosos y hace que el calcio esté mas biodisponible. Son perfectos para consumirlos entre horas y, de paso, aportará muchos beneficios a tu intestino mejorando tus digestiones.

7. Los garbanzos también tienen calcio

Las legumbres son una buena alternativa al consumo de carne, puesto que tienen un alto contenido de proteína. Por si fuera poco, también tienen hierro, potasio y magnesio, aunque el mineral que más abunda es el calcio, con 143 mg por cada 100 gramos. Durante el invierno, son ideales para guisos con verduras, mientras que en verano, puedes hacerte ensaladas frescas y nutritivas.

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