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Botes de alimentos fermentados, muy buenos para la microbiota

Los mejores alimentos fermentados se conservan en botes de cristal. / Unsplash

ALIMENTACIÓN Y SALUD

Kimchi, kombucha, kéfir… ¿Cuáles son los mejores alimentos fermentados y cómo nos ayudan?

Llevan siglos entre nosotros, aunque hace poco que se han puesto de moda. Son los llamados probióticos, indispensables para gozar de una microbiota sana. ¿Los incluyes en tu dieta diaria?

Por Mónica Heras

4 de abril de 2022 / 11:17

El kimchi, la kombucha, el kéfir… ¿qué tienen en común todos ellos? Además de que empiezan por la letra K, hablamos de alimentos fermentados con propiedades sorprendentes para ayudarnos a mantener en buen estado nuestra salud intestinal, aunque sus beneficios no terminan ahí.

Se han puesto de moda en los últimos tiempos, aunque lo cierto es que estos alimentos llevan con nosotros desde siempre, aportando sabor a nuestra cocina y mejorando nuestra salud. Pero, ¿sabes cómo consumirlos y cuáles son los que más te pueden ayudar?

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Hablemos de los alimentos fermentados

Según la RAE, fermentar consiste en “degradar un hidrato de carbono por acción enzimática, dando lugar a un producto más sencillo”. Dicho en otras palabras, es la transformación que sufren los alimentos por la acción de las bacterias y las levaduras. Durante este proceso, los azúcares se convierten en ácidos, gas o alcohol, actuando como conservantes naturales.

Por ello, se ha utilizado desde tiempos inmemoriales para poder alargar la vida de alimentos tales como el pan, los lácteos o las bebidas alcohólicas en Occidente; y las verduras y cereales en Oriente. Con ello se consigue que conserven sus propiedades naturales, cambiando su sabor y multiplicando sus beneficios.

Las bacterias y los microorganismos que resultan de la fermentación son lo que conocemos como probióticos, el alimento para que nuestra microbiota se mantenga en buen estado.

Beneficios de los alimentos fermentados

Un estudio publicado en la revista de ciencia alimentaria  ‘Critical Reviews in Food Science and Nutrition’ concluyó que este tipo de alimentos tienen propiedades antioxidantes, antimicrobianas, anticancerígenas y antiinflamatorias, por lo que son indispensables para nuestra salud.

Además, los probióticos fortalecen el sistema inmune, puesto que aumentan la cantidad y diversidad de bacterias que tenemos en el intestino. Como ya sabemos, la buena salud de la microbiota es una de las claves para tener una vida más saludable y evitar enfermedades.

Los alimentos fermentados favorecen la digestión debido a que han sido parcialmente predigeridos por bacterias o levaduras, haciendo más fácil el proceso para nuestro sistema. Derivada de una buena digestión, tenemos una mejor absorción de los nutrientes y un aumento de algunas vitaminas, especialmente las del grupo B, relacionadas con el ácido fólico; así como la K2, difícil de encontrar en alimentos no fermentados.

Nuestros fermentados favoritos

Kéfir

Se elabora a partir de la fermentación de levadura y bacterias de la leche. En este caso, la leche se fermenta mediante una reacción lacto-alcohólica que hace que la lactosa se transforme en ácido láctico, obteniendo una pasta líquida gelatinosa y parecida a la coliflor. Es rico en probióticos, levaduras, lípidos y proteínas.

Un estudio demostró que es muy beneficioso para las personas intolerantes a la lactosa, puesto que ayuda a revertirla. Puedes prepararlo en casa con nódulos de kéfir, bien sea de leche de vaca o de cabra y necesita 48 horas de fermentación. También existe el kéfir de agua, ideal para veganos, ya que no necesita productos de origen animal en su composición.

Kimchi

Este es un fermentado coreano que se hace a base de verduras, nabo y col, originalmente, aunque se puede modificar al gusto. Se utiliza una salmuera para prepararlo y chile, añadiendo también jengibre y ajo, lo que le aportan aún más propiedades.

El kimchi tiene un elevado contenido de carotenos, calcio, proteínas, carbohidratos y vitaminas del grupo A. Dado el proceso de fermentación que sigue, podrían recordarnos a los encurtidos, salados y algo picantes.

Chucrut

Es un alimento muy utilizado en Alemania y en algunas zonas de Francia, Polonia y Rusia. Se prepara fermentando las hojas de la col en agua con sal y colocándolas en un recipiente al vacío para que la sal deshidrate la verdura. El resultado es un aliento agrio que puedes intensificar su sabor, dependiendo del tiempo que lo dejes fermentando. 

Miso

Seguro que te has comido alguna sopa miso en un restaurante japonés. Es indispensable para mantener la salud y, tanto en este país como en China, es considerado un alimento curativo gracias a las enzimas que contiene. Es una pasta fermentada de soja y otros cereales como el trigo, el arroz o la cebada, con ayuda del hongo Aspergillus oryzae.

Kombucha

Se trata de una bebida ácida a base de té, al que se le añade azúcar para fermentarlo. Se utiliza una mezcla de microorganismos llamados «hongo kombucha» y se pueden alimentar continuamente, generando así más bebida.

Además de sus efectos probióticos, promueve la producción del ácido hialurónico y mejora el metabolismo gracias a su contenido de vitaminas del complejo B y enzimas digestivas.

Yogur

Es uno de los probióticos más comunes y del cual llevamos siglos disfrutando. Un yogur de buena calidad, tiene cerca de 100 millones de bacterias que transforman una parte de la lactosa en ácido láctico. Sus microorganismos pueden regenerar la flora intestinal y estimular el sistema inmunitario.

Tempeh

Se hace fermentando la soja de forma natural y da como resultado un producto con apariencia a la carne y sabor agradable, parecido a la nuez. Este alimento es originario de Indonesia y tiene un alto contenido de fibra, vitaminas y proteínas, por lo que se utiliza mucho en dietas veganas y vegetarianas. 

Pan

Como nos recordaba Gemma Bes, un pan elaborado con masa madre es un excelente alimento y no tendríamos que preocuparnos por el dichoso gluten. Puedes preparar masa madre casera con harina y agua en las mismas cantidades. Una vez mezcladas, se dejan en una zona cálida de la casa (entre 24ºC y 28ºC) durante todo un día. En este tiempo se generarán una serie de levaduras y bacterias. Al día siguiente, se toma la mitad de la mezcla y se le añaden 100 ml más de agua y de harina, repitiendo el proceso durante 6 días.

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