¿La cena de anoche te dio pesadillas? Estos son los alimentos que deberías evitar

Que cenes (tan) tarde no le hace ningún bien a tu salud. Tampoco ayuda a dormir como un bebé que te metas en la cama con la panza llena o que esta última comida del día incluya ciertos alimentos dispuestos a darte pesadillas. La doctora Rybel Wix, especialista en Neurofisiología Clínica de la Unidad del Sueño de HM Hospitales, explica que «la comida y el sueño se llevan mal cuando cenamos en exceso o elegimos alimentos difíciles de digerir antes de acostarnos. Mientras el intestino está activo y realizando la digestión –especialmente si se han ingerido platos copiosos, grasos, ricos en azúcares o muy condimentados–, el cuerpo dedica más energía y atención al proceso digestivo».

Con nuestro digestivo trabajando a toda máquina, resulta más difícil conciliar un sueño profundo y reparador.

La cena, siempre ligera y nunca demasiado tarde

Los expertos lo dejan muy claro: hay que cenar ligero y, al menos, dos o tres horas antes de acostarnos. Así damos tiempo a que nuestro sistema digestivo termine su labor antes de echarnos en brazos de Morfeo. Cenar ligero no es cenar poco. Es buscar un menú fácil con alimentos que no den mucha guerra al estómago para evitar una noche complicada y amanecer hechos unos zorros.

Como incide la doctora Wix, «la digestión activa y el sueño son procesos que compiten por los recursos del cuerpo. Cuando el intestino trabaja de más por la noche, la calidad del sueño se resiente. De ahí que para dormir mejor haya que elegir cenas livianas, de fácil digestión, así como respetar un tiempo prudente entre la última comida y el descanso nocturno».

Ni lácteos, ni dulces, ni picantes

Algunos alimentos aumentan el riesgo de pesadillas, muy especialmente, cuando se ingieren en las horas previas a acostarse. «Estudios recientes, como el llevado a cabo por el Centro de Investigación Avanzada en Medicina del Sueño de Montreal, han identificado que los lácteos (leche, queso, yogur y helados), los dulces y los alimentos picantes están entre los principales implicados en la mayor frecuencia de sueños agitados o pesadillas», destaca la experta.

La razón para este binomio entre comida y pesadillas parece estar relacionado con el malestar gastrointestinal. «La ingesta de productos lácteos puede provocar síntomas digestivos nocturnos, como gases, dolor abdominal y/o hinchazón en caso de tener intolerancia a la lactosa. Esta sintomatología interrumpe el sueño y favorece la aparición de sueños desagradables o pesadillas», recuerda la doctora Wix. «Los alimentos picantes también pueden aumentar la temperatura corporal, estimular el metabolismo y alterar la estructura del sueño. Todo esto favorece la aparición de sueños más vividos y, a menudo, perturbadores».

Deja las pesadillas para el cine

Para no tener noches terroríficas, prioriza aquellos alimentos que promueven un sueño de mejor calidad. La especialista en Neurofisiología Clínica destaca los siguientes:

• Frutas como plátanos, cerezas, kiwis, piña, granada, ciruelas, y aguacate, ricas en triptófano, magnesio y potasio. Además, las cerezas y granadas también aportan melatonina natural. «Su consumo se asocia a un sueño más prolongado y menos fragmentado», señala.
• Verduras, en especial, las de hoja verde como espinacas, kale, berros o lechuga.  También los espárragos, brócoli, zanahoria y remolacha, pues aportan nutrientes como magnesio, ácido fólico y carotenos que «ayudan a relajar el sistema nervioso y favorecen un dormir más profundo».
• Infusiones de hierbas como té, tila, pasiflora o melisa. «Tienen propiedades relajantes que pueden ayudar a conciliar el sueño y disminuir los despertares nocturnos».
• Frutos secos, huevos, cereales integrales y pescado azul. Por su contenido en ácidos grasos omega-3 y vitamina D favorecen la calidad del sueño.
• Lácteos. Aportan triptófano y vitaminas del grupo B. Abstenerse personas con intolerancia a la lactosa.

Apaga el móvil y ordena la habitación

Además de optar por un menú rico en verduras, frutas y alimentos frescos, y dejar de lado los banquetes cargados de ultraprocesados, azúcares y grasas saturadas, para dormir bien y sin pesadillas hay que tener una buena higiene del sueño.

Y no se trata de contar ovejitas. Te proponemos estos sencillos trucos para conciliar el sueño y caer dormido inmediatamente.