Por qué es malo comer mucho antes de acostarse: esta es la cena perfecta para dormir bien

Si, como la protagonista de Emily in Paris, tienes una jornada que se alarga hasta altas horas de la madrugada, con cenas de gala o con amigos, incluidas, comer mucho antes de dormir se vuelve inevitable. Siempre nos han dicho que cenar tarde no es muy saludable, y menos si lo haces en grandes cantidades, aunque un reciente estudio señala que depende de cómo sea tu cronotipo y de lo que comas. Una experta explica si esto es del todo cierto. Además de revelar cómo sería la cena perfecta.

Lo primero que deja claro Meritxell Rafael, bióloga, dietista y coach nutricional, es que hay que individualizar cada caso. Sin embargo, “en función de si sueles acostarte pronto o tarde tendrás que tenerlo en cuenta para poder facilitar todo el proceso digestivo”, afirma. Por eso subraya que “es importante que la propia persona tome conciencia de lo que le sienta mejor”. Pero, en todo caso, ya se sea “del cronotipo matutino, vespertino o intermedio, es esencial que no nos desviemos de lo que el cuerpo necesita”.

Qué es la crononutrición

La crononutrición es una ciencia que explica cómo alimentarse de acuerdo a nuestros relojes biológicos. La idea principal es que los alimentos tienen unos u otros efectos en el organismo según la hora en que sean ingeridos. “Está evidenciado que el cuerpo se rige por biorritmos y que los ciclos de luz y oscuridad son los que más influyen en nuestros ritmos biológicos”, explica  coach nutricional.

Fundadora de la escuela Meri Vital, acompaña a mujeres a cambiar de hábitos de alimentación, pero sin dietas, sólo al potenciar su salud y trabajar la toma de consciencia tanto a nivel físico como mental y emocional. Entre los factores que nos afectan, destaca que “no se trata sólo de lo que comemos, sino cuándo lo comemos. De ahí la importancia de la crononutrición, que nos aconseja alimentarnos siguiendo nuestros ritmos biológicos”.

Cuál es tu cronotipo

En principio, siempre hemos pensado que comer antes de dormir es un error. Sin embargo, la crononutrición señala que podría depender de cada cronotipo. Es decir, no sería igual si una persona es vespertina o matutina para su proceso digestivo. Según explica la experta, la cronobiología diferencia entre tres grupos en función del periodo de nivel de actividad. El fenotipo matutino o alondra, están más activos por la mañana, no le cuesta despertar y se acuesta temprano.

En el lado opuesto está el fenotipo vespertino o búho, más activo durante la noche y le cuesta despertarse temprano precisamente porque se acuesta tarde. Y por último están los intermedios, el fenotipo más común en la sociedad. “Las causas por las que existe la variabilidad en los cronotipos son múltiples, la herencia genética, edad, género, localización geográfica y cultura del país, son algunas de ellas”, señala la bióloga, que señala que estos fenotipos hacen que “el impacto de los nutrientes sea diferente a lo largo del día”.

A qué hora comer según tu fenotipo

La recomendación más importante para lograr el máximo bienestar, tanto en alimentación como en sueño, sería “estar lo más sincronizado posible con los ciclos de luz y oscuridad, puesto que es el mayor sincronizador de nuestro ritmo interno”.

Además, destaca acostarse como mínimo entre una hora y media o dos horas después de haber cenado. También evitar cenar combinaciones difíciles de digerir o que requieran de gran potencia digestiva. “Según la cronobiología, el estómago también tiene su ritmo biológico, y este no es nocturno, más bien diurno”, matiza Meritxell Rafael. Y, si existen problemas de insomnio destaca que “es especialmente importante tener presente que una ingesta nocturna inadecuada, va a potenciar el insomnio”.

Riesgos de cenar mucho antes de dormir

Lo más importante que señala la experta es que “el cuerpo no digiere igual a todas las horas del día, porque ocurren otras reacciones que impactan en todas sus funciones”. Por ejemplo, cuenta que durante la noche, independientemente del cronotipo que seas, la funcionalidad digestiva se frena, por no decir que se paraliza. “La secreción de melatonina se produce cuando entra la noche y nos prepara para resistir doce o más horas sin alimento, sin riesgo de sufrir hipoglucemias. Eso se explica por su capacidad de aumentar la resistencia a la insulina”, explica.

Por eso, alerta que “ingerir alimento mientras la melatonina está elevada justifica que nuestro cuerpo se vuelva temporalmente resistente a los efectos de la insulina y muestre hiperglucemias”. Por eso, la conclusión de la dietista que “cenar lo antes posible será favorable para poder tener un buen descanso. Esto es importante especialmente si ya existen problemas de insomnio”.

Qué cenar antes de dormir

En caso de cenar o comer algo antes de dormir, la experta recuerda qué y cómo deberíamos de comer. Lo primero, sería aconsejable cenar mínimo una hora y media antes de acostarse. Además, recomienda “no tomar nada copioso, es decir ni fritos, ni productos ultra procesados”. Hay que intentar hacer las menores combinaciones alimenticias posibles. Mezclar pocos tipos de alimentos para tener “menos complicaciones a la hora de hacer la digestión y absorción de los nutrientes”. Por ello, recomienda “incluir siempre una fuente vegetal, especialmente en crudo tipo ensalada. No me refiero a la típica lechuga, sino a cualquier vegetal fresco de temporada y que nos aporte color al plato”.

Si se toman carbohidratos, sugiere que sean no refinados, “para mejorar la absorción del triptófano.” Por ejemplo, se puede tomar un dátil después de cenar. Para los amantes de las frutas, recomienda no tomarlas como postres. Sin embargo afirma que “una opción súper saludable sería hacer cenas monofrutales”.

Por otra parte, si se incluyen proteínas, que siempre estén “acompañadas de vegetales, especialmente en crudo para favorecer su digestión y absorción”.

Por último recomienda que sean cenas muy ligeras y “de forma consciente, estando presente en el acto de comer, para favorecer la percepción de la saciedad”. Y por último, recuerda que hay que “tener presente que el cuerpo por la noche no está diseñado para digerir, sino para otras funciones que mantienen al aparato digestivo en reposo, el conocido ayuno, una adaptación biológica para potenciar otras funciones del cuerpo, como las de eliminación o desintoxicación”.