La letra pequeña del cold plunging para mujeres: beneficios, límites y ciencia real

Parece una moda reciente pero lo de meterse en una cuba de agua helada o cold plunging para hacerse más fuerte es una costumbre centenaria. Antes de que la adoptara la élite de los deportistas y los locos del biohacking, en Finlandia ya eran expertos. Allí se llama avanto y consiste en meterse rápidamente en un agujero hecho en el hielo de un lago o del mar, tras salir de una sauna situada a la orilla. La doctora Stacy Sims advierte que estos baños, con bondades demostradas para la recuperación muscular y la promoción de un mejor descanso, no benefician de igual manera a hombres y mujeres.

Ni en el frío somos iguales a los hombres

Sims, doctora en fisiología del ejercicio y master en nutrición científica, autora del libro Roar (Rodale Books, 2024) comentó el pasado mes en su blog Women are not small men que recurrir a la inmersión en agua a 4ºC, lejos de permitir a una mujer obtener los mismos beneficios que a los hombres, puede perjudicarla.

En ello se muestra de acuerdo Liliana Paraipan, directora del Wellness & Spa de ZEM Wellness Clinic Altea, a quien lanzo mi duda: ¿Es cierto que la temperatura demasiado fría puede provocar en la mujer un estrés que sobrecargue el sistema, elevando el cortisol y atenuando los beneficios metabólicos que estamos tratando de obtener?

Pasar frío y no mejorar la longevidad

«La exposición al frío es un estímulo hormético muy beneficioso para todos, pero la ciencia muestra que las mujeres suelen tener una sensibilidad térmica mayor y una caída de la temperatura cutánea más rápida. De esta forma, el frío extremo no siempre ofrece más beneficios para ellas», responde la experta.

De hecho, aclara que puede llegar a generar un estrés innecesario —como un pico de cortisol alto— sin mejorar la adaptación. «En ZEM siempre priorizamos un beneficio sin sobrecarga. La personalización es clave», apunta.

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Bajas temperaturas para despertar el cuerpo

La exposición al frío (bien sea seco, en cabinas de crioterapia, o en modo cold plunging, en una tina de agua con hielo o en medio de un lago) es beneficiosa, para hombres y mujeres. Se sabe que mejora la salud general y el rendimiento físico. Otra cuestión es cuánto mejoran ellos y cuánto, ellas.

Según la experta norteamericana, sus objetivos más extendidos son: apoyar el metabolismo, la función mitocondrial, el estado de ánimo y el sistema neuroendocrino, en términos de salud y longevidad. Y, si hablamos de rendimiento deportivo y recuperación, ayuda a reducir la inflamación, el dolor y el daño muscular después del entrenamiento o la competición.

Temperaturas, ciclo menstrual y menopausia

El punto óptimo de frío para nosotras puede no ser tan bajo como para ellos. Paraipan lo explica: «Las mujeres presentan, de media, mayor vasoconstricción en extremidades, una caída de la temperatura cutánea más rápida y una percepción más intensa del frío. Estas diferencias afectan a la tolerancia, no al potencial beneficioso. Por eso en ZEM aplicamos protocolos adaptados al sexo, al nivel de entrenamiento y a la sensibilidad individual. Así nos aseguramos de que cada mujer obtenga la respuesta hormética deseada sin un estrés excesivo».

Una peculiaridad que define nuestra variable sensibilidad al frio viene marcada por el ciclo menstrual. «La fisiología femenina modifica cómo se percibe el frío. En fase folicular solemos tolerarlo mejor. Sin embargo, durante la fase lútea, la progesterona hace que el frío intenso se sienta más agresivo».

Al llegar la menopausia, la termorregulación cambia, «pero la crioterapia y el contraste siguen siendo muy eficaces», especifica la experta de ZEM. El ajuste a cada mujer no solo se hace en la temperatura del agua. También la duración y progresión de la sesión cambian dependiendo del momento del ciclo: «Buscamos siempre un estímulo que active, no que agote», advierte la experta.

La sesión ideal para nosotras

La doctora Sims tiene en su web una tabla orientativa basada en la evidencia y en la experiencia acumulada tratando a mujeres con crioterapia. Según ella, el marco recomendado para ajustar la inmersión en agua helada es el siguiente: Para obtener beneficios generales para la salud y el metabolismo (activación de la grasa parda,  liberación de dopamina o termogénesis por frío), la temperatura debe oscilar entre 14 y 15°C, en sesiones de dos a cinco minutos, no más de tres o cuatro veces por semana y mejor si es por la mañana o después de la sauna (evitando hacerlo justo después de una sesión de entrenamiento de fuerza, ojo).

Por otro lado, después de una competición o un bloque de entrenamiento intenso, el cold plunging puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular. Aquí la temperatura debe estar entre 10 y 12°C, no permanecer más de diez minutos, siempre dentro de las dos horas posteriores a una actividad intensa.

Y, muy importante, la experta sostiene que, si intentas ser más fuerte, más rápida o estar en mejor forma física, debes reservar el baño de hielo para recuperarte de la competición, no para después de cada sesión de gimnasio.