Caminata del cocodrilo, el ejercicio completo que fortalece todo tu cuerpo y mejora tu coordinación y tu equilibrio

Caminar es una forma agradable de hacer ejercicio físico. Pero hay muchas maneras de caminar. Desde un simple y disfrutable paseo a imitar el deambular, mucho más exigente, del gorila. O el bamboleo del cangrejo que es mano de santo para tonificar los glúteos. Pero si lo que buscas es llevar tu cuerpo al límite, lo tuyo es la caminata del cocodrilo. Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, nos cuenta cómo hacerla.

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No vale gatear: hay que reptar

La caminata del cocodrilo o crocodile walk es «un ejercicio de desplazamiento en posición de plancha baja. Se ejecuta manteniendo el cuerpo en plancha sobre antebrazos, completamente paralelo al suelo, y se avanza arrastrándose hacia adelante mediante movimientos alternos de brazos y piernas».

¿Ya estás en posición? Pues ha llegado el momento de ponerse en marcha. No gateando, sino dejando descender el cuerpo hasta que prácticamente toque el suelo. «El desplazamiento se realiza manteniendo el cuerpo lo más bajo y recto posible, imitando el movimiento reptante característico de un cocodrilo acechando a su presa».

Exigente, pero muy beneficioso para todo tu cuerpo

¿Lo has probado ya? Es cierto que requiere mucha energía, pero el esfuerzo merece la pena. Tan sólo hay que ver todo lo bueno que hace por tu cuerpo. Empezando por sus principales, y variados, beneficios:

• Fortalecimiento intenso del core. Trabajo isométrico extremadamente demandante de la musculatura abdominal.
• Estabilidad de hombros. Desarrollo de fuerza y resistencia en la cintura escapular.
• Coordinación avanzada. Requiere sincronización precisa entre todas y cada una de las extremidades.
• Resistencia muscular. Mantener la posición durante el desplazamiento desarrolla gran resistencia.
• Activación de cuerpo completo. Trabaja simultáneamente brazos, core y piernas.
• Control postural. Mejora la capacidad de mantener la alineación bajo fatiga.
• Capacidad cardiovascular. Alta demanda metabólica.

Mucho más duro de lo que parece

Para lograr beneficios con este ejercicio, hay que hacerlo bien. Estos son algunos de los errores más frecuentes y que hay que evitar:

• Elevar las caderas. Perder la línea recta del cuerpo para facilitar el movimiento.
• Hundimiento lumbar. Dejar caer la zona baja de la espalda por falta de activación del core.
• Velocidad excesiva. Intentar avanzar rápido sacrificando la técnica. El nombre lo dice todo: camina, no corras.
• Tensión cervical. Mirar hacia adelante en lugar de mantener el cuello neutro.
• Apoyo inadecuado. No distribuir correctamente el peso en los antebrazos.
• Falta de progresión. Intentar distancias largas sin una preparación previa.

Solo si están en plena forma

Este caminar reptiliano exige «un dominio de plancha en antebrazos durante al menos 60 segundos, una excelente fuerza del core y una buena estabilidad de hombros. Todo ello sin olvidar la necesidad de experiencia previa en ejercicios de arrastre», apunta Javier Giménez.

No es de extrañar que solo se sugiera para aquellas personas con un nivel alto de entrenamiento.

Versión fácil para principiantes

Si no eres atleta, pero quieres atreverte con la caminata del cocodrilo, siempre puedes recurrir a unas sencillas adaptaciones. Por ejemplo, ejecutar su variante estática, es decir, manteniendo la posición con el cuerpo pegado lo máximo posible al suelo, pero sin desplazarte.

En el caso de los principiantes, también puede realizarse apoyando las rodillas. O con la plancha alta, es decir, utilizando las manos como apoyo en lugar de los antebrazos. Y lo que es más recomendable aún, empezando con distancias cortas, limitando el recorrido a uno o dos metros.

Si estás en este grupo, ni lo intentes

Por el contrario, «es un ejercicio no recomendable para las personas mayores, pues resulta demasiado exigente. Tampoco, para personas sedentarias, pues conlleva un riesgo elevado de lesión; ni las personas con problemas lumbares, dado que puede agravar patologías existentes», concluye Javier Giménez.

Cita también aquellas situaciones en los que estaría directamente contraindicado: lesiones de hombro o codo, problemas lumbares agudos, hernias abdominales, embarazo o hipertensión severa no controlada. En estos casos, mejor recurrir a ejercicios donde sea más fácil controlar la postura.