Caminata del gusano, la exigente plancha dinámica que fortalece el core y los hombros

Los animales saben cómo mantenerse en forma sin necesidad de entrenadores. Ni gimnasios. Existe toda una corriente de entrenamientos que se inspira en sus movimientos buscando la misma eficiencia. Así surgen la caminata del oso, el paso del escorpión, del pato, del cangrejo... ¿Quieres un ejercicio eficaz para potenciar tu movilidad y fuerza funcional? Te presentamos la caminata del gusano.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la caminata del gusano o inchworm es un ejercicio dinámico que combina flexibilidad y fuerza. Se inicia de pie, se flexiona el tronco llevando las manos al suelo, manteniendo las piernas lo más rectas posible, y luego se camina con las manos hacia adelante hasta llegar a posición de plancha alta».

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Este movimiento imita el desplazamiento de un gusano medidor u oruga. Para ello, una vez en posición, «se cambian los pies hacia las manos manteniendo las piernas rectas, volviendo a la posición inicial». Y vuelta a empezar.

Más fuerte, más coordinada y más flexible

Se trata de un ejercicio muy completo, aunque exigente. «Ayuda a fortalecer el core, pues se realiza un trabajo intenso durante la fase de plancha», indica el entrenador personal. Destaca «la potenciación de la movilidad de la cadena posterior, pues con este ejercicio se estiran los isquiotibiales, los gemelos y la espalda baja. También se mejora la estabilidad de los hombros, dado que los brazos soportan el peso corporal de forma dinámica».

Esta forma de marchar también mejora la flexibilidad al combinar la fuerza con la elongación muscular, y potencia la coordinación, dado que exige un control motor fluido.

Hay quienes lo usan como un calentamiento. Como apunta Javier Giménez «es excelente para activar todo el cuerpo y con un  bajo impacto». 

Errores habituales que no cometería un gusano

Para que tu cuerpo pueda beneficiarse de la caminata del gusano sin riesgo de lesiones hay que evitar caer en los errores más típicos a la hora de ejecutarlo:

• Flexionar las rodillas y no mantener las piernas extendidas
• Moverse con las caderas caídas, esto es, perder la línea recta en la posición de plancha
• Dejar caer la cabeza en lugar de mantenerla neutral, lo que conlleva el riesgo de sobrecarga cervical

También hay que poner interés. «Evitar la falta de activación, como ocurre cuando se realiza el ejercicio de forma mecánica, sin conexión muscular», alerta el especialista. Tampoco hay que dejarse la vida en ello. Como su nombre indica, se trata de caminar, no de correr. Al realizar los movimientos demasiado rápido se corre el riesgo de dejar de lado el control y la técnica, con lo que los resultados podrían ser contraproducentes.

Excelente para todas las edades y condiciones físicas

Llega el momento de la gran pregunta: ¿este ejercicio es para ti? Pues sí. En palabras de Javier Giménez, «la caminata del gusano es un ejercicio muy versátil y accesible. Es excelente para todas las edades, desde niños hasta adultos mayores».

Pero como siempre, para correr hay que aprender primero a caminar. Si no eres una deportista avezada y nunca has hecho antes este ejercicio, mejor iniciarte con unas pequeñas adaptaciones. Lo primero es limitar el rango del movimiento, es decir, no llevar las manos tan lejos, o apoyar las manos en una superficie elevada, como un escalón, para reducir la intensidad del ejercicio.

También podemos empezar con su versión estática, es decir, manteniendo las posiciones pero sin desplazarte. Como una asana.

No pasa nada si las primeras veces flexionas un poco (o un mucho) las rodillas. Ya le irás cogiendo el tranquillo.

Si este es tu caso, quizás no sea para ti

Asimismo, concluye Javier Giménez, «deben tomar precauciones aquellas personas con problemas de muñeca, pues pueden requerir apoyos modificados. También, quienes padezcan hipertensión arterial dada la posición invertida temporal que se adopta durante su ejecución; o que presenten lesiones de hombro, siendo en este caso necesaria una evaluación individual».

Tampoco se recomienda en personas con cirugía abdominal reciente, hernia no tratada o embarazo avanzado.