Como sanísimo, pero me sienta todo fatal, ¿será alergia a las verduras?

Cuando éramos pequeños, muchos no sabíamos qué inventar para no comernos la coliflor. Ahora, de adultos, el problema no tiene nada que ver con eso. Todo lo contrario, rehúyen las verduras porque les causa hinchazón. Lejos de ser una trastada infantil, su negación representa un verdadero problema. Son alimentos esenciales dentro de una dieta saludable y la OMS recomienda consumir por lo menos medio kilo entre frutas y verduras al día si queremos reducir el riesgo de determinadas enfermedades, como cardiopatías y diferentes tipos de cáncer. Por no hablar de que prácticamente es imposible controlar los kilos de más sin recurrir a ellas.

¿Qué se puede hacer ante esta situación? ¿Aguantar la hinchazón, la distensión, los gases y las flatulencias, o eliminarlos completamente de la dieta? Las dietistas-nutricionistas Mariana Aróstegui Solomka y Yolanda Martínez nos explican por qué algunos vegetales pueden provocar molestias digestivas, qué papel juegan los antinutrientes y cómo cocinar los alimentos para mejorar su tolerancia sin renunciar a una alimentación saludable.

¿Intolerancia a los vegetales?

Mariana Aróstegui Solomka (@organicallym) cuenta cómo en consulta ve cada día a más personas que sienten que «todo les sienta mal, especialmente alimentos vegetales» que antes toleraban perfectamente. Y cuando hay hinchazón por comer verduras lo primero que se nos viene a la cabeza es si no será cosa de una intolerancia alimentaria.

«Hablar de una intolerancia a los vegetales como tal no suele ser correcto. La mayoría de las veces, el problema no está en el alimento, sino en el estado del intestino y de la microbiota. Muchas veces hay pérdida de biodiversidad microbiana, sobrecrecimiento bacteriano, inflamación de bajo grado, problemas relacionados con la histamina o una mucosa intestinal muy irritada», relata la especialista. Y en medio de todo este contexto, es cuando alimentos saludables empiezan a generar síntomas. ¿El motivo? El intestino ha perdido tolerancia.

Por su parte, Yolanda Martínez (@lacadenasaludable), autora del libro Renacer Hormonal (Oberon), comenta que ha observado que muchas personas relacionan cualquier hinchazón abdominal con los vegetales, asegurando que son estos alimentos los que les sientan mal. «La realidad es que, además de la microbiota alterada, la causa puede ser multifactorial: comer demasiado rápido, exceso de ultraprocesados, sedentarismo, estrés o estreñimiento», comenta.

Lo primero: analizar la base

Ciertos vegetales irritan más cuando el intestino ya está sensibilizado, especialmente si se consumen crudos. «Ajo, cebolla, tomate o vegetales muy fibrosos pueden generar molestias en personas con sistemas digestivos muy reactivos», explica Mariana Aróstegui. Esta nutricionista está convencida de que en redes sociales se ha generado cierta demonización de los vegetales y que muchas personas eliminan alimentos sin entender qué hay detrás de sus síntomas. Como bien explica, «aunque retirar alimentos puede aliviar temporalmente, el objetivo debería ser siempre entender la causa de base y recuperar tolerancia digestiva, idealmente con ayuda profesional».

Verdura cruda, ¿sí o no?

Yolanda Martínez enumera las verduras que más molestias suelen provocar, que son sobre todo aquellas ricas en fibra fermentable o compuestos FODMAP (un grupo de carbohidratos de cadena corta y alcoholes de azúcar que el intestino delgado absorbe con dificultad), especialmente:

• Crucíferas: brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo
• Cebolla y ajo
• Alcachofa
• Espárragos
• Legumbres
• Grandes cantidades de vegetales crudos

¿Quiere esto decir que sean alimentos malos? En absoluto. De hecho, muchos son especialmente beneficiosos para la microbiota. El problema aparece cuando el intestino ha perdido esa tolerancia que mencionamos y una fermentación normal genera exceso de gas, hinchazón o dolor. Mariana Aróstegui recuerda que también influye muchísimo la preparación: «Una crema de verduras cocinadas suele tolerarse mucho mejor que una gran ensalada cruda, especialmente en momentos de inflamación digestiva o estrés».

Los antinutrientes no son un problema

Algunos vegetales contienen compuestos como fitatos, lectinas u oxalatos, pero eso no convierte automáticamente a esos alimentos en perjudiciales.

En personas sanas y dentro de una dieta variada, no suelen representar un problema. Además, técnicas tradicionales como el remojo, la cocción o la fermentación reducen muchísimo estos compuestos y mejoran la digestibilidad.

«Y algo importante: los microorganismos que viven en nuestro intestino tienen la capacidad de degradar o alterar esos compuestos para que no los absorbamos. Así llevamos cientos de miles de años evolucionando juntos», recuerda Aróstegui.

La solución para la hinchazón y los gases

No se puede prescindir de los vegetales, pero a quien se le hincha la tripa tras ingerir una mínima ensalada de lechuga, se estará preguntando si se puede hacer algo para mejorar su tolerancia. Yolanda Martínez tiene muy claro que, desde luego, lo que no hay que hacer es eliminar los vegetales de la alimentación: «No suele ser una estrategia recomendable, salvo indicación muy concreta del especialista y siempre como algo temporal». Martínez recomienda individualizar y adaptar:

• Priorizar vegetales cocinados frente a crudos
• Introducir la fibra de forma progresiva
• Evitar grandes cantidades de ensalada o mezclas muy voluminosas
• Cocinar mejor las crucíferas
• Masticar despacio y comer en un entorno tranquilo
• Revisar hábitos generales como el estrés, el descanso o el estreñimiento

En muchas ocasiones, cuando mejora la salud digestiva de base, la tolerancia a los vegetales también mejora considerablemente.