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Bol de frutos rojos, uno de los alimentos perfectos para combatir el envejecimiento./ Imagen: Unsplash.

Alimentación

Estos son los alimentos que ayudan a retrasar el envejecimiento (y mejoran tu rendimiento intelectual)

Verduras, Omega 3 y determinadas bacterias contrarrestan el proceso de hacernos mayores. Una experta nos explica la dieta que ayuda a alargar la vida.

Por Paka Díaz

3 de julio de 2023 / 06:30

En los procesos de envejecimiento, nuestra alimentación juega un papel muy importante. A través de ella, podemos ralentizar el proceso en cierta medica. Sólo hay que saber cómo y ser, eso sí, muy constantes. “En cuanto al envejecimiento, es un proceso en el que prima una situación de inflamación y estrés oxidativo, que necesitamos contrarrestar a través de la alimentación y el cuidado de la microbiota”, explica Sari Arponen.

La médica recomienda encarecidamente controlar la ingesta de alimentos. A veces basta con escuchar a tu cuerpo para saber cuándo estás lleno, comer despacio, en platos pequeños y con pequeñas porciones. Todo ello te ayuda, también, a hacerte mayor más despacio y en mejores condiciones. Ya que, recuerda, “no comer de más tiene beneficios para reducir el estrés oxidativo, la inflamación y mejorar parámetros relacionados con un envejecimiento más saludable”. Por tanto, hay mucho que aprender y mucho margen de mejora.

Su última obra, Cocina con Sari Arponen (Alienta), además cuenta con una interesante sección de deliciosas recetas, todas ellas con un objetivo: que estemos más sanos. Porque, como suele recalcar, a través de la dieta podemos mejorar, y mucho, nuestra vida.

Comer menos, pero lo suficiente

La doctora Arponen indica que hay que comer menos. Pero, al mismo tiempo, es fundamental obtener los nutrientes necesarios para cumplir nuestras funciones corporales y cuidar de nuestra microbiota. Por eso, es esencial escoger alimentos de alta densidad nutricional. Por ejemplo, los huevos, los moluscos vibalbos, el salmón, las sardinillas enteras o las verduras de hoja verde.

Para saber cuántas veces debemos comer al día, recomienda buscar lo que te funciona a ti. Pedir la ayuda de una persona profesional de la nutrición también sería muy recomendable para ajustar las pautas de tu dieta. “Lo ideal sería comer la cantidad necesaria para saciarte cuando tengas hambre”, concluye la médica.

No olvides alimentar tu cerebro

Para llegar a ser mayor en las mejores condiciones posibles, no hay que olvidar cuidar de nuestro cerebro, que se encarga de preservar nuestra salud cognitiva y, muy importante, nuestra memoria. “También el cerebro necesita estar bien nutrido para funcionar de manera adecuada. En primer lugar, porque tiene un gran consumo energético, y también porque se modula su función por el estado de nuestra microbiota y del sistema inmunitario”, recuerda Arponen.

“Hay algunos alimentos especialmente interesantes para la salud cerebral de los cuales podemos mencionar, por ejemplo, los arándanos y otros frutos del bosque, cargados de vitaminas y sustancias bio activas como polifenoles, y también los frutos secos y el chocolate negro. También podemos hacer mención del pescado por ese contenido en Omega 3”, explica la médica.

Saber que nuestro cerebro consume un 20% del total de la energía y el oxígeno que gasta el cuerpo humano, da una buena pista de su importancia y potencia. Además, constituye el 2% del peso corporal y está compuesto por agua en un 73%. “De ahí que una buena hidratación sea clave en la salud del cerebro”, explica Sari Arponen en el libro Cocina con Sari Arponen.

Qué comer para envejecer más tarde

La doctora Arponen señala que “una simple crema fría de verduras, el Omega 3 o algunas bacterias contrarrestan los procesos de hacernos mayores”. Sin embargo en su libro también alerta de que en nuestra sociedad se consumen demasiados productos procesados y ultraprocesados. “Estos productos tienen un exceso de contenido energético y una baja densidad nutricional”, advierte.

Para retrasar en lo posible el envejecimiento: «Por ejemplo, la crema fría de verduras o la de remolacha fría pueden ser especialmente interesantes por su gran cantidad de antioxidantes. También la receta de ensalada que incluyo en el libro de sardinas, de nuevo el Omega 3, y granada, porque ésta se ha visto que aumenta la Akkermansia muciniphila, que se considera una bacteria que contrarresta los procesos de envejecimiento», afirma Arponen.

Qué comer para cuidar de tu salud cerebral. La doctora recomienda platos con huevos, cargados de nutrientes como la colina, imprescindible para fabricar la acetilcolina, un neurotransmisor importante para la memoria y el nervio vago. También el bizcocho de nueces y arándanos, porque contienen sustancias importantes para una buena salud cerebral. Además de los arándanos, otros frutos del bosque, cargados de vitaminas y sustancias bio activas como polifenoles. También frutos secos y el chocolate negro. Y pescado, por su contenido en ácidos grasos Omega 3.

Dieta estándar: mediterránea o atlántica. “Como patrón de dieta global es interesante una alimentación basada en alimentos de temporada y de producción local, por lo que en el mediterráneo sería una dieta pescomediterránea y en el atlántico, la atlántica”, apunta Sarponen. Vaya que la dieta del norte de España sería muy indicada y, por supuesto, también la Mediterránea. Lo más importante es evitar siempre los ultraprocesados. Con todo ello, lograrás una alimentación saludable y llegar a mayor en las mejores condiciones.

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