El boom de los alimentos proteicos: ¿está justificada la fiebre del ‘high protein’ o nos la están colando?

En los últimos años, los lineales del supermercado han cambiado. Los azúcares andan de capa caída y las grasas siguen sin levantar cabeza estigmatizadas por el colesterol y la guerra al michelín. En cambio, las proteínas viven días de gloria. Lo que antes era un nutriente discreto ha pasado a convertirse en el gran reclamo del consumo funcional. Es la era dorada de los alimentos enriquecidos proteínas. Yogures high protein, puddings proteicos, quesos enriquecidos, cereales con extra de proteína o incluso cafés funcionales prometen más músculo, mayor saciedad y un envejecimiento más saludable.

Fuera del supermercado, el fenómeno se amplifica en redes sociales como TikTok e Instagram, donde se ha normalizado añadir al desayuno un scoop de whey protein (si no lo dices en inglés, no eres moderno), incluso en personas que no realizan entrenamientos de alta intensidad. Es un hecho: la proteína se ha convertido en el nutriente estrella. Pero, ¿estamos realmente ante una necesidad nutricional o más bien ante una estrategia de marketing que ha elevado la proteína a categoría de imprescindible para vendernos productos que de otra forma no compraríamos?

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Con los años necesitamos más proteínas

Ramón de Cangas, dietista-nutricionista y doctor en Ciencia de los Alimentos, lo tiene claro: detrás de buena parte de esta tendencia hay más marketing que necesidad nutricional real. «La mayor parte de la población cubre sobradamente los requerimientos proteicos. De hecho, en general se consume más proteína de la necesaria», explica.

La preocupación por la proteína no surge de la nada. La evidencia científica muestra que mantener una ingesta adecuada es importante para preservar masa muscular, especialmente a medida que envejecemos. Está demostrado que con la edad se reduce la síntesis de proteína en los músculos. Esa es la razón por la que, a partir de los 30-40 años, se pierde masa muscular. Es lo que se denomina sarcopenia y se relaciona con un aumento de la fragilidad, peor movilidad y pérdida de autonomía.

Mientras que en mujeres esta pérdida se acelera al entrar en la menopausia, en el caso de los hombres es más gradual. La doctora Natalia Gennaro lo resumía así en la pasada edición de WeLife Menopausia: «Las mujeres envejecemos en 5 años lo que los hombres hacen en 25». 

La proteinización de la dieta

Ese mensaje, sin embargo, ha saltado del ámbito clínico y deportivo al consumo masivo. La industria alimentaria ha encontrado en la proteína un argumento de venta transversal, similar a lo que ocurrió hace años con los productos light o sin grasa.

«Sí, se está produciendo una ‘proteinización’ de la dieta», señala De Cangas. Y advierte de que la evidencia «no muestra ventajas para la población general. Incluso puede ser negativo».

La proteína se nos va de las manos

Algunos trabajos recientes empiezan a cuestionar precisamente esa expansión masiva de productos hiperproteicos dirigidos a población general. Un estudio publicado en 2024 en la revista científica Nutrients, elaborado por investigadores de la Universidad Complutense de Madrid, advertía de que la proliferación de alimentos enriquecidos en proteína puede favorecer un consumo excesivo en una población que ya supera habitualmente las recomendaciones de ingesta proteica. Los autores señalan, además, este aumento puede ‘causar un desequilibrio en la dieta y afectar negativamente a la salud’.

El problema no sería únicamente la cantidad de proteína, sino el tipo de alimentación que promueve. Según el estudio, muchos consumidores empiezan a priorizar productos enriquecidos frente a alimentos completos, desplazando fibra, frutas, verduras o hidratos de carbono de calidad.

Otra investigación, en este caso de la Universidad Miguel Hernández, basada en el mercado español, observó que muchos alimentos con reclamos high protein siguen siendo productos ultraprocesados. En algunos casos, presentan cantidades elevadas de grasas, sal o edulcorantes, pese a su imagen saludable.

¿Quién necesita realmente más proteína?

Aunque las necesidades aumentan en determinados momentos —personas mayores, deportistas de alta exigencia, pacientes con pérdida muscular o personas con poco apetito— eso no significa que todo el mundo necesite recurrir a alimentos enriquecidos o suplementos.

«Cuando con alimentos normales no es posible cubrir las necesidades, por dificultades en el volumen de ingesta o por falta de apetito, entonces sí podemos recurrir a esos alimentos o suplementos», explica el nutricionista.

Dicho de otro modo, los productos hiperproteicos pueden tener utilidad en contextos concretos, pero no son imprescindibles para la mayoría de personas sanas que siguen una alimentación equilibrada.

El auge del whey en redes sociales

Uno de los fenómenos más visibles es la popularización del whey protein (proteína en polvo que se obtiene del suero de la leche) fuera del entorno deportivo. Batidos, cafés o bowls con proteína en polvo forman parte ya de la estética wellness en redes sociales.

Pero añadir proteína extra al desayuno no implica automáticamente una mejora nutricional. «No supone ninguna ventaja en personas cuyos requerimientos proteicos no están incrementados», resume De Cangas.

Nutrientes frente a alimentos

Una de las críticas más frecuentes a la moda hiperproteica es que desplaza el foco desde los alimentos completos hacia productos diseñados para maximizar un único componente.

«Cuando consumo alimentos convencionales, consumo matrices alimentarias completas», explica De Cangas. Es decir, alimentos en su forma natural o mínimamente procesada donde los nutrientes actúan en conjunto. Unas lentejas no aportan solo proteína, sino también fibra, minerales y compuestos bioactivos; un yogur natural contiene proteínas, calcio y fermentos lácticos. 

«No es únicamente la proteína aislada, sino el conjunto del alimento lo que tiene interés nutricional», resume el experto nutrición.

Creer que estás comiendo bien cuando no es así

Algunos productos enriquecidos pueden transmitir una falsa sensación de alimentación saludable simplemente por contener más proteína.

Muchas personas, especialmente jóvenes y adolescentes, corren el riesgo de desplazar la fibra, las vitaminas o los hidratos de carbono de calidad, influenciados por el contenido que consumen en redes sociales. Esto se debe, según el doctor en Ciencia de los Alimentos, a que «se centran más en nutrientes que en matrices alimentarias completas».

Entonces, ¿qué hacemos?

La cuestión no es demonizar los productos altos en proteína, sino ponerlos en contexto. Un yogur enriquecido o un batido de proteínas no son necesariamente perjudiciales. El problema aparece cuando se convierten en la base de una alimentación o cuando se consumen pensando que más proteína equivale automáticamente a más salud.

Para quien tenga dudas sobre si necesita aumentar su ingesta proteica, la recomendación que hace Ramón de Cangas es sencilla: consultar con un dietista-nutricionista y evitar dejarse llevar por tendencias virales o mensajes simplistas.