El gimnasio no es Instagram: la crioterapia arruina los resultados musculares tras una intensa sesión de trabajo de fuerza

Vuelves a casa tras una agotadora sesión de trabajo de fuerza en piernas y glúteos. Decides darte un baño en agua helada porque lo has visto hacer a algún instagrammer. Incluso los subes a Instagram con el hashtag #crioterapia porque has leído que la crioterapia tiene incontables beneficios. Error: ese baño de hielo limita el crecimiento muscular. Cierto que se lo hemos visto hacer a los atletas de los ultramaratones y a los futbolistas. Incluso a Rafa Nadal poniéndose hielo sobre los hombros en alguno de esos partidos con calor infernal. Damos por hecho que bañarse en hielo es el mejor aliado para los deportistas y no siempre es así. Así lo afirma Jesús Valor Ruiz, entrenador de JV Training: «Cuando entrenas fuerza generas microdaño, inflamación y una cascada de señales internas que le dicen al cuerpo que debe adaptarse. Y adaptarse en este caso es crecer. El problema del baño de hielo es que aplana ese mensaje».

En resumen: si buscamos un crecimiento muscular, ya sea de los bíceps o para tener unos glúteos formidables este verano, bañarse en agua helada es la mejor forma de arruinar los resultados de nuestro entrenamiento.

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Los beneficios de los cubitos de hielo

En plena cultura del culto al cuerpo y la salud, bañarse entre cubitos fríos ofrece motivos para el aplauso. Estimula la circulación sanguínea, activa el sistema nervioso simpático que nos hace estar alerta, y posteriormente el parasimpático, el cual nos lleva a la relajación posterior.

Además, reduce el estrés y mejora el bienestar a corto plazo.

Calma, pero no mejora

Mientras que en el deporte aeróbico los músculos apenas sufren desgaste, en el deporte de fuerza hay un desgaste que requiere una reparación inmediata. Es que lo que se suele resumir como que ‘sigues quemando calorías después de entrenar’. Esas calorías se emplean para reconstruir y reforzar las fibras afectadas por el entrenamiento. Cuanto más intenso sea el entrenamiento, mayor será la reparación y mejores también los resultados. 

Pero si nos sumergimos en agua helada, la cosa cambia. Una revisión sistemática reciente concluye que no hay evidencia consistente que relacione la crioterapia con menos enfermedad o infecciones. Y lo que es peor, no permite que el músculo crezca tras el esfuerzo. Ese shock de frío sí tiene una acción calmante y acelera la recuperación. Pero sin mejoras. Así lo afirma una investigación publicada en Journal of Applied Physiology, según la cual la inmersión durante 15 minutos a menos 10 grados tras entrenar fuerza limita el crecimiento muscular a la mitad.

Mejor sensación, menos crecimiento

El crecimiento muscular no va ligado a la recuperación instantánea, sino a la adaptación al estrés. Al levantar las mancuernas, generamos micro roturas en las fibras musculares. Esto provoca, a su vez, inflamación, que es la forma del cuerpo para pedir refuerzos en esa zona. Meternos en un baño helado atenúa esa llamada de socorro. «Reduce la inflamación y baja la activación de una ruta anabólica llamada mTOR», explica el entrenador. Se trata de una especie de interruptor que se encarga de la síntesis proteica para que el músculo se vuelva más fuerte y resistente. Y con ello, el músculo recibe una señal más débil de adaptación.

«Uno sale sintiéndose mejor, parece genial, pero eso no significa que el músculo esté creciendo. A veces es justo al revés: te sientes mejor hoy, pero progresas menos a medio plazo. Por eso siempre digo que el hielo es muy bueno para la percepción de recuperación, pero no para la adaptación muscular», añade Jesús Valor.

Y por otro lado, en el caso femenino hay que tener en cuenta el momento del ciclo menstrual. En la fase folicular la mujer tolera mejor las bajas temperaturas, mientras que en la lútea, la progesterona intensifica la sensación de frío. Por no hablar de que en general, el sexo femenino tiene una sensibilidad térmica mayor.

¿Pero la inflamación no era mala? 

Una cosa es la inflamación crónica y sistémica, esa especia de mal silencioso que nos hace envejecer más rápido, uy otras la inflamación localizada y puntual. Que los músculos se inflamen después del esfuerzo forma parte del proceso de crecimiento. «Si esta desaparece demasiado rápido estaremos cortando señales que el músculo necesita para adaptarse y crecer», dice el entrenador. La vasoconstricción que causa el frío reduce la llegada de sangre. Hay menos oxígeno y nutrientes justo cuando el músculo intenta repararse. Así que ese equipo de emergencias que había acudido a la señal se limita a reparar lo indispensable. «Pensemos que primero el cuerpo se cura, y luego crece», añade el preparador físico.

Entonces, ¿frío sí o no?

Depende. Hay situaciones en las que conviene. Entre ellas, cuando hay dolor articular, lesiones, cuando el rendimiento inmediato importa más que la hipertrofia o crecimiento muscular, en semanas en las que se mete mucha carga o en momentos de competición cuando necesitamos acelerar la relajación muscular.

¿Y si estamos trabajando la fuerza porque queremos un crecimiento muscular? Podemos darnos alguna sesión de crioterapia sin temor a perder musculatura si no lo hacemos justo después de entrenar fuerza, sino que esperamos varias horas. También podemos dejarlo para los días de descanso, o en bloques donde no se prioriza la ganancia muscular. «El problema no es el frío, son los tiempos. Es más el cuándo que el cómo».

Y aunque no luzca tanto en la foto como la bañera helada, hay otros gestos que ayudan a la recuperación: dormir las 7 u 8 horas necesarias y con sueño de calidad, caminar o meditar para calmar el sistema nervioso y en general descansar: recargarnos para adaptarnos.