Por qué se ha hecho viral el entrenamiento 12-3-30, que te ayuda a ponerte en forma en sólo media hora

Súmate a este reto: camina durante 30 minutos por una pendiente del 12% y a una velocidad de tres millas por hora (5.8 km/h). O, lo que es lo mismo, apúntate al entrenamiento de moda, cuyo nombre "12-3-30" proviene de la inclinación, la velocidad y la duración. Causa furor en redes y se propone como una alternativa para quienes no quieren correr ni montar en bici, pero no quieren renunciar a hacer ejercicio cardiovascular.

La idea de este entrenamiento viene, claro está, de una influencer. Se trata de Lauren Giraldo, una youtuber que primero compartió esta rutina en YouTube y más tarde, cuando la subió a Instagram y a TikTok, vio cómo su propuesta se viralizaba y llegaba a conseguir millones de visualizaciones. Entre otras cosas, porque aseguraba que gracias al 12-3-30 había perdido 30 libras (13,5 kg).

Tal y como explicaba la youtuber en una entrevista a Today, todo comenzó porque no se sentía cómoda al correr en la cinta: “Comencé a jugar con los ajustes y, en ese momento, la cinta de correr de mi gimnasio tenía una inclinación máxima de 12. Con una velocidad de tres millas por hora me sentía cómoda, era como caminar, y mi abuela siempre me había dicho que todo lo que necesitaba era 30 minutos de ejercicio al día. Así empezó la combinación”.

Además, Giraldo también explicaba que este entrenamiento le había ayudado a superar el corte que sentía en el gimnasio: “Muchas veces me sentía intimidada y no encontraba motivación. Ahora, con esta rutina, me siento bien conmigo misma”.

¿Cómo se hace?

Para hacer el entrenamiento 12-3-30 tan solo hay que seguir los siguientes pasos:

1. Calentar durante cinco minutos. Puede ser en llano o bien en una ligera pendiente.
2. Ajustar la inclinación de la cinta de correr en una pendiente del 12%: con ello aumentas la frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria, al igual que cuando haces una caminata cuesta arriba.
3. Establecer la velocidad de la cinta en tres millas por hora (5.8 km por hora). Es una velocidad que implica una intensidad moderada y con la que no se ejerce impacto sobre las rodillas.
4. Caminar durante 30 minutos a este ritmo y con esta inclinación.
5. Relajar durante cinco minutos de forma pausada y en llano.

Parece fácil, pero no lo es tanto, especialmente si no estás entrenado. “Es como subir una cuesta empinada durante media hora y a buen ritmo -advierte Andrés Pérez, monitor de gimnasio y entrenador-. Por tanto, si no estás muy en forma, o no tienes costumbre de caminar en cuesta, puedes empezar con una pendiente menor y durante menos tiempo”.

Beneficios del 12-3-30

La idea de un entrenamiento de este tipo, es decir, en el que se combine la caminata con un ritmo de esfuerzo e intensidad moderado-alto, puede ser beneficioso para la salud.

• Quema de calorías: caminar en una pendiente con una inclinación del 12% a una velocidad de entre cinco y seis kilómetros por hora es un ejercicio cardiovascular eficaz que puede ayudar a quemar calorías. Así se ha visto en un estudio de la Universidad de Stanford, que señala que caminar con una inclinación del 10% ayuda a aumentar la pérdida calórica en un 32%.
• Mejora de la salud cardiovascular: se trata de un entrenamiento aeróbico y, como tal, puede mejorar la salud del corazón y los pulmones, aumentando la capacidad aeróbica y fortaleciendo el sistema cardiovascular.
• Tonificación muscular: caminar en una pendiente implica trabajar los músculos de las piernas, los glúteos y los músculos estabilizadores del núcleo de manera más intensa que caminar en una superficie plana. Como señala el estudio de Stanford, la inclinación ayuda a desarrollar tlúteos, cuádricpes, isquiotibiales y pantorrillas.
• Bajo impacto: a diferencia de algunos ejercicios de alta intensidad o de alto impacto, el entrenamiento 12-3-30 es menos estresante para las articulaciones. Por eso puede ser adecuado para una amplia gama de personas.
• Accesibilidad: no se requiere ningún equipo especial para realizar el entrenamiento 12-3-30, aparte de una cinta de correr con la capacidad de ajustar la inclinación y la velocidad. Esto lo hace accesible para la mayoría de las personas.
• Tiempo eficiente: el entrenamiento 12-3-30 es relativamente corto, con una duración de solo 30 minutos.

Qué tener en cuenta a la hora de hacer este entrenamiento viral

“No se puede decir que sea un entrenamiento arriesgado, aunque sí es cierto que hay que tener en cuenta una serie de consideraciones”, señala Andrés Pérez. Entre ellas, hay que recordar que con él “se trabajan más los isquiotibiales y las pantorrillas; por eso, es muy importante hacer un buen calentamiento previo para evitar sobrecargas o lesiones”.

También hay que valorar que “la inclinación puede ejercer más presión sobre la zona lumbar, por lo que las personas con molestias previas en esta zona deberían fortalecer la musculatura de la espalda”.

Finalmente, el experto señala que, si bien puede ser un buen ejercicio cardiovascular, “es importante complementarlo con entrenamiento de fuerza, como pesas, TRX, sentadillas…”.