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Correr despacio puede llegar a ser tan (o más) eficaz que hacerlo rápido para bajar de peso./ Foto: Pexels.

Ejercicio

Por qué correr despacio es mejor que caminar rápido para acelerar el metabolismo

Correr a un ritmo lento reduce el riesgo de lesiones, aumenta la capacidad aeróbica en mayor medida e, incluso, se asocia a una mayor pérdida de peso.

Por Marcos López

2 de marzo de 2024 / 09:00

Acostumbras a salir a caminar todos los días para compensar todas esas horas que tienes que pasar sentado en el trabajo. Y como ya eres un marchador experto, consideras que ha llegado el momento de ponerle una marcha más a tu ejercicio. De correr, lo que mejorará, y mucho, tu salud cardiovascular y pulmonar. Pero tampoco es necesario acelerar demasiado el ritmo. De hecho, las carreras de baja intensidad, o lo que es lo mismo, «correr despacio», tienen más beneficios para la salud que batir un récord de velocidad.

Las Olimpiadas están a la vuelta de la esquina y todos los deportistas de élite apuran sus ciclos de entrenamiento para llegar a París en óptimas condiciones. Como reza el lema olímpico, «más rápido, más alto, más fuerte». Pero este «más rápido» no tiene por qué ser siempre «tan» rápido. Algo que conocen muy bien los propios atletas punteros, cuyos ejercicios de alta intensidad suponen sólo un 20% de su entrenamiento.

Mejorará tu capacidad aeróbica

Adrián González, entrenador personal, explica que «aunque creamos que correr rápido de forma constante nos pone en forma mucho antes, la verdad es que es contraproducente. Y físicamente inviable».

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Tal es así que, como dicen los propios runners, «corre lento para correr más rápido». Cuanto más despacio se corra, menor será la fatiga, con lo que las distancias recorridas en cada sesión serán mayores. El resultado es que «aumentaremos nuestra capacidad aeróbica, lo que es absolutamente necesario para una carrera de mayor intensidad», apunta el experto.

Te lesionarás menos

La ciencia lo ha dejado muy claro. Un estudio de la Universidad de Agder concluye que los runners que incluyen más carreras lentas en su rutina tienen, frente a los que abusan de la velocidad, una ganancia cerca de cinco veces superior en su capacidad aeróbica.

Todo ello sin olvidar que correr es un ejercicio de alto impacto que añade una gran tensión a los tendones, músculos y articulaciones. Más aún cuanto mayor es la velocidad, «lo que aumenta el riesgo de lesiones musculares y esqueléticas», apunta Adrián Rodríguez. También recuerda que «cuanto más rápido se corre, mayor es la longitud de la zancada, lo que incrementa la probabilidad de sufrir una torcedura o un esguince».

Perderás más peso

Uno de los objetivos por los que sales a correr es para perder peso. Y cuanto más rápido vayas, mayor será la quema de calorías. Entonces, ¿correr despacio no ayuda a eliminar esos kilos de más? Pues la verdad es que sí, y puede que incluso que sea más eficiente que correr rápido a la hora de hacer las paces con la báscula.

Se estima que una carrera de media hora a ritmo moderado quema cerca de 350 calorías. Esta combustión es de unas 250 calorías en caso de un trote lento.

Sin embargo, destaca el experto, «al correr más despacio se produce menos fatiga, por lo que la duración del ejercicio será mayor». Por ejemplo, de hasta una hora, y pueden llegar a quemarse más de 500 calorías por sesión.

Vivirás más años

Una razón más, y esta de mucho peso: correr despacio te ayudará a vivir más años. Una investigación del Hospital Frederiksberg de Copenhague encontró que el riesgo de mortalidad prematura de los corredores veloces es prácticamente similar al de las personas sedentarias, así como que este riesgo resulta inferior en los runners que trotan a un ritmo moderado-lento.

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Cómo empezar

Por tanto, es mejor correr a un ritmo no demasiado exigente. Si eres neófito, Adrián González recomienda «comenzar con sesiones de diez minutos en las que se alterne entre una caminata a buen ritmo durante 60 segundos y una carrera de otros 60 segundos, para posteriormente limitar el tiempo de marcha y aumentar el del trote».

De esta manera, ganarás resistencia y dedicarás los diez minutos a una carrera continua para, finalmente, aumentar su duración –no más de cinco minutos adicionales por semana –.

Si eres un runner experto, baja el ritmo

Haz como los profesionales, mantén un ritmo suave durante el 80% de tus carreras y deja el grueso de tu esfuerzo para ese 20% restante para, por ejemplo, realizar un sprint corto o ascender rápidamente por una colina.

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