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Correr parece fácil pero hay que seguir técnicas para no lesionarte aunque seas experto./ Foto: Puma.

Ejercicio

Los errores más comunes que cometes al correr: cómo evitar las lesiones

El 70% de las personas que corren habitualmente sufren al menos una lesión al año. Sobre todo las mujeres. Te proponemos unos sencillos trucos para evitarlo.

Por Marcos López

13 de enero de 2024 / 09:00

Se trata de una cuestión de ritmo: correr es más beneficioso para la salud que caminar. Y también de distancia. Cuanto más lejos llegue tu carrera, mayores serán los efectos positivos para tu corazón y tu organismo en general. A no ser que sufras una lesión, aunque pueden evitarse.

Lo importante es hacer un ejercicio que mantenga el cuerpo en forma y reduzca el riesgo de enfermedades. Y para ello, 30 minutos de caminata diaria a buen ritmo son suficientes. Pero, ¿por qué no subir una marcha e ir un poco más allá? O lo que es lo mismo, ¿por qué no empiezas a correr? Tu salud física y mental te lo agradecerán.

El riesgo de lesiones según la edad y el sexo

Tal y como sucede con los huesos en los que ya se ha producido una fractura, los músculos, articulaciones o tendones que han sufrido una lesión previa durante una carrera tienen mayores probabilidades de volver a dañarse. No se trata de una memoria muscular o articular. Es posible que la recuperación no haya sido todo lo completa que debería, o que el corredor mantenga los mismos errores que dieron lugar a la primera lesión, caso de no apoyar bien el pie en la carrera.

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Pero los factores de riesgo por los que se producen estos daños no acaban, ni mucho menos, aquí. Y contrariamente a como sucede con la postura o el exceso de peso corporal, no todos se pueden prevenir. Es el caso de la edad, porque, según se cumplen años, se produce una pérdida de elasticidad que aumenta la probabilidad de lesiones. También del sexo, pues las mujeres, dada su estructura musculoesquelética, tienen mayor riesgo que sus contemporáneos varones.

Empezar a correr poco a poco

El running está de moda. Así que, ha llegado la hora de calzarse las zapatillas y salir a la calle. Ya sabes caminar, por lo que consideras que no te hace falta aprender a correr. Pero cuidado: en primer lugar, tus articulaciones, huesos, músculos y tendones necesitan fortalecerse.

Ve poco a poco. No fuerces demasiado o podrías lesionarte. Por ejemplo, alterna tres o cuatro días por semana caminatas a buen paso de cinco minutos con carreras al trote de un único minuto. Con el paso de las semanas, reduce el tiempo de las marchas y aumenta el de las carreras.

Aumenta progresivamente las distancias

Además, hay un pequeño truco para saber si pides demasiado a tu corazón y sistema musculoesquelético: acabado tu entrenamiento, ¿eres capaz de mantener una conversación sin que te falte el aliento mientras corres? Si la respuesta es sí, es el momento de subir el ritmo e ir un poco más lejos.

Se trata de acabar corriendo, pero no hay prisa ¿Tus amigos salen a correr habitualmente? Ya los acompañarás más adelante.

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Cómo no cometer errores al correr

Da igual. Eres un corredor experto, pero no puedes evitar lesionarte. Lo que es mucho más común de lo que parece: más del 70% de los corredores de largas o medias distancias tiene al menos una lesión todos los años. Pero tampoco hace falta ir muy lejos para que este riesgo se haga realidad. Y la causa se encuentra en la mayoría de las ocasiones en errores comunes a la hora de correr. Aquí van unos sencillos trucos para evitarlos:

  • Exceso de zancada: ocurre cuando se extiende la pierna delantera demasiado hacia delante. El truco está en doblar ligeramente la rodilla a la hora de apoyar la pierna, con el pie un poco adelantado a la cadera. Para ello es recomendable que el impulso parta de los glúteos y no tanto desde los cuádriceps.
  • Drop pélvico o caída de cadera: al aterrizar la pierna de apoyo, la cadera se inclina hacia el lado contrario. El resultado es que la rodilla de esta pierna de apoyo tiende a irse hacia dentro, aumentando, y mucho, la tensión tanto en la propia rodilla como en la cadera. En este caso, el consejo es muy simple: hay que correr con una postura erguida y la pelvis nivelada.
  • Crossover o cruce de rodillas: la pierna delantera se cruza sobre el pie trasero, por lo que el pie delantero se encuentra al apoyarse por delante de la línea media del cuerpo. La clave está en dar pasos más pequeños, a mayor ritmo –unos 180 pasos por minuto– y con los pies un poco más separados. Y para ayudarte a superar este crossover, piensa que hay una línea entre tus pies que estos no deben traspasar.
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