Hacer deporte en ayunas o después de comer algo: este es el mejor momento para hacer ejercicio

Cuando vas a hacer deporte, suele surgir una pregunta, ¿es mejor comer algo antes de entrenar, o es más recomendable hacerlo en ayunas? Hay quienes señalan que es preferible hacer ejercicio con el estómago vacío. Sin embargo, otros expertos sugieren comer un tentempié o una comida ligera y equilibrada en carbohidratos, grasas y proteínas antes de ponerse a hacer ejercicio. Algunos deportistas apuntan que con tomar un plátano es suficiente para empezar a correr.

Pero para salir de dudas de verdad, Jorge Herranz, coordinador de fitness del club David Lloyd Aravaca nos explica cuál sería la mejor opción según cuál sea tu objetivo y, sobre todo, cómo te sientas.

Ayuno intermitente y entrenamiento

Lo primero que apunta el coordinador de fitness es que “entrenar en ayunas se ha puesto muy de moda sobre todo por el tema del ayuno intermitente”. Sin embargo, el experto señala que, aunque “se ha comprobado cómo en roedores hacer un ayuno de más de 12 horas provoca una autofagia (una regeneración celular), en los seres humanos eso no está comprobado”.

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El ayuno se define como dejar de consumir alimentos durante un período de tiempo. Ayunar disminuye el peso corporal, la masa corporal magra y el contenido de grasa, entrenes o no. Pero, además, hacer ejercicio durante el ayuno aumenta la lipólisis en el tejido adiposo, o sea el uso de la grasa como energía. Eso hace que se produzca una mayor pérdida de peso.

Sin embargo, los estudios sobre el efecto que provoca practicar el ayuno cuando haces deporte son contradictorios. Algunos de ellos indican una disminución del rendimiento de los atletas, mientras que otros no señalan efectos significativos en ellos.

Objetivo: ¿perder grasa o ganar músculo?

Lo primero que debes de tener en cuenta es cuál es tu objetivo al entrenar. “Si vas a hacer cardio suave porque tu objetivo es quemar grasa, probablemente no tengas ningún problema en que hagas el entrenamiento en ayunas”, apunta Jorge Herranz. Sin embargo, el coordinador de fitness del club David Lloyd Aravaca destaca que “si el entrenamiento es exigente y tu objetivo es ganar masa muscular, si ya llevas algunas proteínas en el cuerpo y algún hidrato probablemente rindas más y haya menos catabolismo”.

El catabolismo es el proceso que tiene lugar en las células para producir la energía necesaria para realizar la actividad. En él, las células descomponen moléculas grandes, en su mayor parte formadas por hidratos de carbono y grasas, para liberar energía para nuestro organismo.

Uno de los síntomas más evidentes del catabolismo muscular es la pérdida de masa muscular. Ocurre cuando el organismo empieza a nutrirse de sus propios tejidos musculares y destruye la propia fibra. Con todo, el entrenador considera que “la diferencia no es extremadamente grande, así que va a depender de la persona, de cómo se sienta mejor. Eso es lo fundamental, y del tipo de entrenamiento, si va a ser más cardio o va a ser más de ganancia muscular”.

Qué tipos de personas entrenan mejor en ayunas

El entrenador explica que “un joven o un niño es muy difícil que entrene en ayunas porque su metabolismo les hace entrar muy rápido en cetosis”. Se refiere al proceso metabólico que se produce en el cuerpo por la falta de glucosa y carbohidratos. En él, el organismo utiliza grasas y cetonas para producir energía. Por eso no lo recomienda para personas muy jóvenes o menores de edad.

Sin embargo, Herranz señala que “en adultos, no es fácil extender un protocolo sobre quién va a entrenar mejor en ayunas y quién no”. Para ellos, el experto señala que habría que crear un plan personalizado. Según cómo sea de flexible su metabolismo, si está más acostumbrado a utilizar ácidos grasos o más glucosa… “Con lo cual, va a depender de la persona y sus costumbres, no podemos definir un perfil de quién va a entrenar mejor y quién no”, matiza.

Entrenar en ayunas o no

La gran duda a la que se enfrentan muchos deportistas es si es mejor entrenar en ayunas, o tras haber ingerido algo de alimentos. Antes de lanzarte a hacer deporte sin haber comido, Jorge Herranz recuerda que debes tener en cuenta tu estado de forma y qué comiste la noche anterior.

“Tradicionalmente se pensaba que al hacer cardio en ayunas se quemaba antes la grasa porque el cuerpo tenía más agotadas las reservas de glucógeno. Pero en el fondo esto depende muchísimo de lo que se haya comido el día anterior por la noche especialmente, porque ir en ayunas no te garantiza nada”, explica.

Para él, “lo idóneo es que cada persona entrene como mejor se sienta para entrenar, pero tenemos que tener claro que si no vamos a entrenar en ayunas la comida anterior tiene que haber dejado el estómago prácticamente vacío, porque sino el rendimiento sí que disminuye”.

Cómo prepararse para entrenar

Si prefieres comer, el coordinador de fitness recuerda que “si vas a comer algo, una mezcla de hidratos y de proteínas sería lo idóneo”. Pero hay que tener en cuenta “lo que tarde en digerirse», apunta. «Si es una comida relativamente sólida, deben pasar dos horas y algo hasta que se comience el entrenamiento”. Por ejemplo, si es un bocadillo de pavo de pan integral tendrás que comerlo dos horas y media antes. Mientras que “si es una comida tipo batido de proteínas con una crema de arroz, probablemente valga con una hora”.

El beneficio de tomar algo antes de hacer deporte es que hay menos catabolismo muscular si se ha desayunado, cuenta el experto. Pero también destaca que “dependerá mucho de lo que hayas hecho en las comidas previas a practicar el ejercicio”. Con todo, subraya que “la respuesta siempre va a ser, entrena como mejor te sientas”.

Por otra parte, hay que recordar la importancia de una hidratación adecuada, para evitar el daño que puede provocar un déficit en el porcentaje de agua y sales minerales en las fibras musculares. También es fundamental tener un descanso suficiente. Cuando el cuerpo duerme es justo cuando repone nutrientes y crea estructuras musculares.

Si ayunas, no compitas

Según un estudio de la Universidad de Rennes (Francia), publicado en 2020, los efectos del ayuno en los atletas son interesantes, ya que estos necesitan controlar su composición corporal para optimizar el equilibrio entre la masa corporal magra y grasa y así mejorar su rendimiento. Sin embargo, en el mismo estudio aclaran que sería necesario realizar investigaciones en profundidad porque no están claros los efectos.

Por eso, los científicos sugerían que los atletas entrenen a intensidades relativamente bajas, no a niveles de alta intensidad, cuando ayunan. De esa forma pueden garantizar que se recuperan adecuadamente para optimizar el rendimiento si van a participar en eventos competitivos.