Sentadilla goblet, la variante con pesas que fortalece el core y previene los dolores de espalda

Da igual que el calor empiece a apretar y no apetezca demasiado salir a caminar o a correr. Tu hogar es un lugar igualmente ideal para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo. Practicando ejercicios isométricos con los que mantener en forma tu cuerpo. Como ocurre con la clásica sentadilla o, mejor aún, con la variante con peso que la convierte en un ejercicio aún más completo. Te contamos todo lo que la sentadilla goblet puede hacer por ti.

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la sentadilla goblet es una variante de sentadilla que se caracteriza por la posición de la carga: una kettlebell o pesa rusa o una mancuerna sostenida frente al pecho, a la altura del esternón, con ambas manos».

Cómo hacer la sentadilla goblet

El nombre de este ejercicio no tiene excesivo misterio: proviene de la forma en que se sujeta el peso, similar a cómo se sostendría una copa o cáliz. O según la lengua inglesa, un goblet. Da igual. Lo importante es hacerlo bien. Para lo cual, como indica el experto, «se sostiene una kettlebell por los laterales del asa o una mancuerna en posición vertical, con ambas manos a la altura del pecho, y los pies se colocan a la anchura de los hombros o ligeramente más separados, con las puntas orientadas levemente hacia fuera».

¿Ya estás en posición? Pues ahora toca hacer la sentadilla. Descender flexionando caderas y rodillas simultáneamente, manteniendo durante todo el movimiento el peso corporal en los talones y la parte media del pie. Siempre con la espalda recta, el pecho elevado y la mirada al frente. Bajando, como indica el experto, «hasta que los muslos queden paralelos al suelo o más abajo, según la movilidad individual».

No se trata de contravenir las leyes de la física. Pero para culminar el ejercicio, todo lo bajado tiene que subir. Retornando «a la posición inicial mediante la extensión de caderas y rodillas, manteniendo el torso erguido».

Fortalece tu core (y mucho más)

Es mucho más que un ejercicio (relativamente) sencillo. La sentadilla goblet es una opción excelente tanto para principiantes como para deportistas avanzados. No en vano, su práctica se asocia a numerosos beneficios a la salud. Empezando, como destaca el entrenador personal, «por el fortalecimiento de múltiples grupos musculares. Principalmente de los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core, con implicación secundaria de la musculatura de la espalda y hombros». Di adiós a tus dolores de espalda que amargan tus días y, sobre todo, tus noches.

También mejora la movilidad de cadera y tobillo, pues la posición de la carga permite un descenso más profundo y controlado, desarrollando progresivamente un mayor rango de movimiento; y desarrolla la estabilidad del core, pues la necesidad de mantener la carga estable frente al cuerpo activa intensamente la musculatura abdominal y lumbar.

Pero aún hay más. Este ejercicio también facilita la correcta mecánica de movimiento. Básicamente porque la posición de la carga actúa como contrapeso, lo que ayuda a mantener una postura adecuada y un centro de gravedad óptimo. Y asimismo, perfecciona el patrón de sentadilla. Hasta el punto de que, como refiere Javier Giménez, «es excelente como ejercicio educativo antes de progresar a variantes más complejas como la sentadilla frontal o trasera con barra».

La sentadilla goblet es para todas las edades

Sin embargo, si por algo destaca la sentadilla goblet es por ser un ejercicio idóneo para cualquier edad y condición física. También para las personas no iniciadas en estos ejercicios isométricos, que siempre pueden comenzar sin peso o con cargas muy ligeras. Como puntualiza el experto, «en el caso específico de los principiantes, se trata de un ejercicio ideal para aprender el patrón de sentadilla antes de progresar a variantes más complejas».

En la misma línea, también supone un ejercicio excelente para mantener la funcionalidad en personas mayores, en este caso con las necesarias adaptaciones correspondientes, caso de los apoyos externos para garantizar su seguridad y de no excederse en el rango de movimiento.

Pero eres un deportista experto. No importa. La sentadilla goblet también es para ti. Sobre todo si la practicas como ejercicio técnico, como calentamiento específico o empleas cargas elevadas para el desarrollo de fuerza-resistencia.

Cuidado con hacerte daño

Muy importante: por sencilla que parezca, hay que hacerla bien. Evitar los errores técnicos en los que comúnmente se cae al practicarla. Caso de «elevar los talones, lo que generalmente indica una falta de movilidad de tobillo. Pues al despegar los talones del suelo se reduce la estabilidad y se pueden sobrecargar las rodillas», alerta el entrenador personal.

Tampoco hay que arquear la espalda, dado la pérdida de la curvatura natural de la columna, especialmente en la zona lumbar, aumenta el riesgo de lesión; dejar que las rodillas se desvíen hacia la línea media, o lo que es lo mismo, hacia dentro, en lugar de seguir la dirección de las puntas de los pies; ni elevar los hombros, pues el tensionar el trapecio superior innecesariamente mientras se sostiene la carga reduce la eficiencia del ejercicio.

Más errores frecuentes: sostener la kettlebell o la mancuerna demasiado baja o alejada del cuerpo, con lo que se pierde el beneficio postural que aporta la carga de peso; y desplazar el peso hacia delante, es decir, cargar el peso corporal en las puntas de los pies en lugar de mantenerlo en los talones y la parte media. Y no importa que seas principiante o un deportista avezado. Tienes que mantenerte dentro del rango de movimiento más adecuado para ti. Evitar, como concluye Javier Giménez, «no llegar a descender lo suficiente por miedo o intentar descender más allá de tu capacidad de movilidad individual».