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Antes de realizar tu ejercicio, mejor calentar con estiramientos dinámicos que con estáticos./ Foto: Oysho.

Ejercicio

Por qué NO hay que estirar siempre antes de hacer ejercicio: esto es lo que estás haciendo mal

La elongación de las fibras musculares que se produce con los estiramientos estáticos puede llegar a fatigar los propios músculos, por lo que tu rendimiento será peor.

Por Marcos López

16 de abril de 2024 / 13:30

Acostumbras a salir a correr o ir al gimnasio todos los días para beneficiarte de los efectos, tan positivos como numerosos, que el ejercicio tiene para tu salud. Y concluido tu entrenamiento, siempre dedicas unos minutos a realizar los estiramientos que evitarán lesiones, contracturas y dolores en los músculos. Es más; como se ha recomendado toda la vida, también practicas estiramientos antes de ponerte en marcha para poner a punto tus músculos. Pero no siempre hace falta calentar antes de entrenar. De hecho, como ha demostrado la ciencia, puede resultar contraproducente.

En realidad, existen dos tipos principales de estiramientos: estáticos, en los que se adopta y mantiene una posición durante 10-30 segundos para calentar un músculo; y dinámicos, en los que calienta una parte del cuerpo, como serían los brazos o las piernas, con movimientos controlados y sin exceder los límites de sus homónimos estáticos. Y mientras los primeros, explica Adrián Rodríguez, entrenador personal, «se suelen realizar durante o después del entrenamiento, los segundos se practican antes de comenzar un ejercicio de alta intensidad».

Por qué no hay que hacer estiramientos estáticos

Los estudios lo han dejado claro: no es recomendable hacer estiramientos estáticos previos al ejercicio. Ni para calentar los músculos de piernas y caderas, como muestra el Centro Nacional de Medicina y Ciencias del Deporte de Túnez, pues reducen su explosividad durante un periodo de 24 horas; ni para poner a punto los cuádriceps ni los isquiotibiales, dado que según la Memorial University de Newfoundland reducen notablemente la capacidad saltar alturas.

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Da igual si no practicas el salto de altura: con independencia de tu edad y condición física, estos calentamientos estáticos siempre van a mermar la capacidad de los músculos, tal y como ha concluido la Universidad de Zagreb. La razón, apunta Adrián Rodríguez, «es que la elongación de las fibras musculares parece causar la fatiga de los músculos, por lo que no podrían contraerse de una forma tan eficiente».

Beneficios de los estiramientos

Una cosa importante: estos estiramientos estáticos antes del entrenamiento no son en sí malos. Tan sólo pueden disminuir un poco tu rendimiento, lo que no parece ser tan relevante a no ser que vayas a participar en las Olimpiadas. De hecho, podrían ser incluso positivos: un segundo estudio de la Memorial University de Newfoundland sugiere que podrían ayudar a evitar las lesiones de los músculos y tendones durante un ejercicio explosivo.

Es más; como indica el experto, este tipo de estiramientos previos al entrenamiento puede resultar beneficioso en caso de padecer una lesión específica, una distensión o un espasmo muscular. Y en el resto de situaciones, mejor dejarlos para después del ejercicio. Y si quieres calentar antes de tu carrera o de utilizar un aparato en el gimnasio, lo recomendable es optar por los estiramientos dinámicos.

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Qué es el calentamiento dinámico

Recuerda: se trata de calentar para que tus músculos lleguen en condiciones óptimas al ejercicio, no de llegar completamente agotado. Así que tómatelo con calma. Por ejemplo, trotando sin moverte del sitio o dando pequeños saltos. De forma suave. Ya te esforzarás después.

El objetivo de este calentamiento es, como su propio nombre indica, el de elevar la temperatura del cuerpo antes de someterlo a una prueba física exigente. De subir la frecuencia cardiaca para aumentar el flujo de sangre a los músculos. Y para ello hay que hacerlo poco a poco, por ejemplo «imitando los movimientos que se realizarán durante el ejercicio, en un principio lentamente para ir acelerando el ritmo hasta alcanzar una intensidad similar a la que se llegará en el entrenamiento», apunta Adrián Rodríguez.

Y qué dice la ciencia de los potenciales beneficios de este calentamiento dinámico. Pues si bien no es del todo concluyente, un último estudio de la Memorial University de Newfoundland apunta a que podrían resultar eficaces en la prevención de lesiones durante el entrenamiento. Así que recuerda: dinámico antes, y estático después.

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