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NO TE PIERDAS Algo parecido a una regla cuando llevas años en menopausia es señal de que algo no va bien
Practicar deporte es una excelente forma de atenuar el estrés. Castigarte con un entrenamiento demasiado intenso puede lograr todo lo contrario. FOTO: RICOWde/Getty
Cuando la vida te pesa más que las mancuernas
Tener una bronca en casa, bregar con tu jefe o cuidar de unos padres dependientes dispara los niveles de cortisol. Es la llamada 'carga de vida' que conviene conocer antes de atarnos las zapatillas.
Por Salomé García Gómez
14 DE SEPTIEMBRE DE 2026 / 07:30
El entrenamiento no es para machacarte. No es un castigo. "Es una vía para lograr adaptaciones poco a poco. Y tú estás sobreentrenando". La frase me la repetía como un mantra mi entrenador cuando yo preparaba maratones y decidía por mi cuenta y riesgo correr a un ritmo más rápido que lo planificado. Me vaciaba sobre el asfalto y por la noche me costaba dormir porque tenía el pulso disparado. Sobre todo, si ese palizón coincidía con picos de estrés en el trabajo. A las pocas semanas, el sistema inmunitario colapsaba y pillaba una laringitis. Porque ese estrés afecta al entrenamiento, torpedea la recuperación y pone en jaque toda tu salud.
Me podría haber ahorrado muchos disgustos si mi reloj de entonces me hubiera medido la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC). "Es un dato que nos indica cómo se encuentra nuestro sistema nervioso autónomo, especialmente el equilibrio entre el sistema simpático (estrés, activación) y el parasimpático (relajación, recuperación). Cuanta más variabilidad, es decir, más diferencia entre latido y latido, mejor está tu cuerpo recuperado y adaptado al entrenamiento", explica Juan María Jiménez Llorens, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador de trail y running.
Tampoco hubiera estado de más que me midiera los niveles de estrés, con el cortisol convertido en ese gran ladrón de energía que te deja para el arrastre incluso sin pisar el gimnasio. Por suerte, eso ya es posible.
El cardiólogo Aurelio Rojas, uno de los grandes expertos en longevidad que nos acompañará en la próxima edición de WeLife Festival, los días 24 y 25 de octubre en Madrid, insiste en la conveniencia de monitorizar este parámetro. "Un corazón sano y fuerte tiene mucha capacidad para variar la manera en que se contrae, es decir, en el tiempo que hay entre cada latido. Cuando esta variabilidad es muy alta significa que nuestro corazón tiene una capacidad de responder a los estímulos muy buena porque está muy sano. Cuando el corazón envejece, la variabilidad se reduce. El corazón se hace más rígido, menos flexible. Por eso es otro parámetro para medir el envejecimiento del corazón".
Tener una variabilidad en la frecuencia cardíaca baja en un corazón joven nos debería poner sobre la pista de que algo no va bien. “Nos advierte de que el cuerpo está sometido a mucho estrés, que hay fatiga acumulada o incluso, posibles síntomas de sobreentrenamiento o enfermedad", advierte Jiménez Llorens.
En idénticos términos se expresaba Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, en WeLife Longevidad, al reconocer que intuyó que tenía una infección "porque tenía la frecuencia cardíaca por la noche demasiado alta. Y eso, cuando duermes, que es cuando más nos cae el pulso, no es normal".
Los deportistas de élite y sus entrenadores saben lo importante que es limitar el estrés cuando se preparan para una competición. Antes de un gran evento, se van de ‘concentración’ a un entorno tranquilo, con nutrición controlada y muchas horas de sueño reparador garantizadas. Es su forma de reducir casi a cero el estrés. Quienes cuadramos el gimnasio con nuestra vida cotidiana asuminos unos niveles de estrés elevados que pueden condicionar nuestro entrenamiento, la recuperación y hasta la salud.
Aquí no hay concentraciones que valgan. Los deportistas amateurs hacemos malabares entre la jornada de trabajo, las extraescolares de los niños, la visita al supermercado, tender la colada y sacar algo de tiempo de calidad con nuestra pareja, amigos e hijos. Si ya solo leerlo te da estrés, imagina vivirlo.
Para no colapsar, los expertos en Hyrox, una de las disciplinas más exigentes del momento, recomiendan 'entrenar con estructura' que no es otra cosa que chequear cómo estás en cada momento y adaptar la carga de entrenamiento al resto de cargas del día. "Tienes que compaginar el entrenamiento con tu estrés diario. Por eso es tan importante saber dosificar el esfuerzo para lograr adaptaciones y no agotamiento", señala Brian Buck, entrenador especializado en alto rendimiento.
Hasta ahora los smartwatches medían el rendimiento deportivo: el ritmo al que corres, las calorías quemadas, el tiempo empleado, la frecuencia cardíaca… Pero pasaban por alto el peso del estrés de todo el día, ni en el propio entrenamiento, ni en la posterior recuperación. "Cuando llegamos a un acuerdo con Hyrox, teníamos claro que debíamos desarrollar dispositivos que ayudaran a entrenar con más estructura. Eso implica aportar más datos específicos sobre el estado físico del deportista a lo largo del día", explica Jesús Carrero, director general para EMEA de Zepp Health, la empresa propietaria de Amazfit.
"La gente hoy ya no se centra en un solo deporte. Puedes correr un maratón, hacer yoga o Pilates, entrenar fuerza… Y luego tienen sus vidas”, añade Jimmy Kennedy, director de producto para entrenamiento híbrido de Amazfit. "Necesitan estructura y ver la evolución de su forma física a lo largo de la semana. El objetivo a largo plazo es lograr un equilibrio entre los avances en el entrenamiento, la optimización de la recuperación, la longevidad en el deporte y todo lo que sucede en su día a día", apunta Kennedy. "Son dispositivos 24-7, porque todo lo que te pasa a lo largo del día cuenta"
Hablar de longevidad en la práctica de un deporte es poner nombre a algo que todos tenemos en mente: mantenernos en una forma física lo suficientemente buena como para poder seguir corriendo, haciendo spinning o sentadillas durante muchos años sin que nuestro corazón o las articulaciones se quejen. O, simplemente, sin llegar al burn-out, a ese punto de no retorno en el que piensas que 'el gimnasio no es para mí'. "Para los que no somos atletas, entrenar con estructura implica equilibrio entre trabajo, familia y, sobre todo, un montón de estrés que tiene un efecto dramático sobre el entrenamiento", advierte Kennedy.
Para medir ese estrés en Amazfit han desarrollado de forma pionera un nuevo parámetro: la carga híbrida (Hybrid Charge). Esta innovadora métrica, incluida en su app y fácil de consultar desde los relojes Balance 3 y Balance Ultra de Amazfit. "Estos nuevos dispositivos ayudan a los atletas a comprender mejor cómo la fuerza, la resistencia, la recuperación y la vida diaria influyen en su rendimiento", declara Wayne Huang, director ejecutivo de Zepp Health.
La carga híbrida tiene en cuenta el ritmo cardíaco en reposo (si es alto puede que estés sobreentrenando, tengas alguna infección o mucha presión en casa o en el trabajo); la variabilidad de la frecuencia cardíaca; las horas de sueño (muy vulnerables al estrés por rumiación, la temperatura de la habitación o la menopausia), y todo el cansancio y el estrés acumulado del día.
"Para personalizarlo, hemos desarrollado el Registro de Lifeload. Es decir, el registro de ‘carga de vida’ donde el usuario mete a mano si hay cambios en sus rutinas, más estrés o alguna enfermedad que puedan afectar al rendimiento físico y a la recuperación".
Entrenamos una hora y vivimos las 23 horas restantes. Lo que suceda a lo largo de ese tiempo impacta en nuestro cuerpo y en nuestra mente. Eso es lo que registra de forma voluntaria la métrica de carga de vida y así, el dispositivo 'entiende' exactamente cómo está el usuario y si un mal resultado es por un posible resfriado o porque tiene mucho jaleo en la oficina. Mediante un menú de pestañas, el usuario rellena distintos campos que reflejan la autopercepción de su estado físico en relación a su ánimo o energía. Algunos de esos parámetros son ‘dificultad para conciliar el sueño’, ‘difícil despertarse’, ‘me siento enfermo’, ‘tengo dolor muscular’, ‘sensación de fatiga’, ‘me siento estresado’, ‘ánimo bajo’ o ‘tensión en mi relación’.
El trabajo y las exigencias de la vida personal también tienen un papel importante. Tener ‘muchos mandados’, ‘largas horas de trabajo’ o tener que dedicar tiempo a personas dependientes también se suman a la valoración global.
En línea con los últimos estudios sobre longevidad, además de rellenar algunos valores sobre nutrición e hidratación, se valoran positivamente la exposición a la luz solar, la sauna o los tratamientos de frío (crioterapia). "Si tienes jet lag, te has saltado la comida o has discutido con los niños antes de salir de casa… todo eso influye en tu forma física. No tiene sentido entrenar como si no fuera contigo. Es momento de modular la carga de entrenamiento", explica Kennedy.
Recorrer cientos de kilómetros sin más compañía que la propia sombra se hace con los pies y con la mente.
