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El ayuno no es malo. El problema es cuando intentamos encajarlo a la fuerza en momentos en los que el cuerpo pide una pausa. FOTO: Vlada Karpovich/Pexels.
Si tu cuerpo pide un respiro, no le des una huelga de hambre
Cuando sentimos que la vida no da para más, tal vez no sea el mejor momento para retirar los platos de la mesa y dejar de comer. Aunque sea solo unas horas.
Por Silvia Capafons
7 DE SEPTIEMBRE DE 2026 / 07:30
La primera regla del ayuno intermitente es que no se trata de saltarse comidas porque sí, solo porque la agenda ya no estira más o porque no tenemos tiempo o ganas de cocinar. Hay una ventana horaria para ayudar y unas ingestas mínimas de nutrientes mínimos que hay que alcanzar en esa ventana.
Por eso no es buena idea encajar el ayuno en momentos de estrés. Lo que tú percibes como una idea grandiosa que te evita pasar tiempo en la mesa desata las alrmas en tu instinto de supervivencia.
Un metaanálisis publicado en la revista científica Stress demuestra que saltarse comidas activa de golpe nuestro eje hipotálamo-pituitaria-adrenalina. Traducido al lenguaje de los legos en medicina: si tienes el cortisol por las nubes por tu ritmo diario, privar al cuerpo de energía le mandará al cerebro una señal de alerta roja. Algo así como 'hay escasez y estamos en peligro'. Pero, ¿lo estamos de verdad?
"Depende del tipo de ayuno, la duración, el horario, el sueño, la actividad física y el estado de salud de la persona. Ayunar lanza una señal metabólica de falta de energía, y el cortisol participa precisamente en movilizar glucosa y grasas cuando el cuerpo necesita combustible", revela María Riestra Fernández, especialista del área de nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).
En una persona tranquila, bien descansada y con buena relación con la comida, un ayuno moderado puede tolerarse bien, asegura la experta. Sin embargo, en una etapa de estrés alto, ansiedad, mal sueño o mucha carga laboral, añadir más horas sin comer puede ser una exigencia extra. "Ahí puede aumentar la sensación de nerviosismo, irritabilidad o cansancio".
Si nos fijamos en los estudios recientes, "los efectos del ayuno intermitente sobre el cortisol y los ritmos circadianos varían según el protocolo. Los ayunos prolongados sí se asocian a un aumento de cortisol". La conclusión es, ante todo, sentido común: no demonicemos el ayuno intermitente, "pero tampoco lo impongamos en momentos de estrés elevado", añade la doctora Riestra Fernández.
Seguramente te resuene ese mal humor que se nos pone cuando tenemos hambre. Y tiene explicación. "El cerebro necesita un suministro de energía. Si dormimos mal, estamos tensos y, además, retrasamos mucho la primera comida; el cuerpo puede tirar más de hormonas de alerta, como cortisol y adrenalina, para mantener la glucosa disponible. Eso puede hacer que funcionemos en modo emergencia".
Esto nos vuelve más irritables, baja la concentración, añade sensación de debilidad, dolor de cabeza, ansiedad por comer al final del día o peor tolerancia al ejercicio. No le ocurre a todo el mundo, pero sí es frecuente.
"Otra consecuencia de juntar ayuno y estrés es llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. Entonces es más fácil comer rápido, elegir alimentos muy calóricos o perder la sensación de control", advierte la experta de la SEEN. Y pone foco en las personas con antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, ansiedad, embarazo, diabetes tratada con fármacos o bajo peso: en estos casos el ayuno debería evitarse o hacerse solo con supervisión sanitaria.
Un estudio reciente publicado en Nutrients confirma que el ayuno funciona de manera muy distinta según cómo estés psicológicamente. Ofrece resultados muy interesantes cuando estamos en calma, pero si ya arrastras ansiedad, el ayuno tiende a manifestarse en forma de una irritabilidad desbordada, fatiga y fluctuaciones emocionales.
¿Y cómo saber cuándo hacer un descanso de ayuno intermitente cuando aparece el estrés? Tanto la experta consultada como los estudios hablan de estrés sostenido. "No hace falta pausarlo automáticamente ante cualquier momento puntual, pero sí si es intenso, sostenido o llega acompañado de ansiedad, insomnio, irritabilidad o bajón de energía. La nutrición debe ayudar a sostener la salud, no a convertirse en una presión más", añade.
Una estrategia razonable y flexible sería, en lugar de un 16:8 estricto, pasar a un ayuno nocturno suave de 12 horas. "Cenar a una hora razonable y desayunar al levantarse o a media mañana. Otra opción es mantener horarios regulares, priorizando proteína, fibra y grasas saludables para evitar picos y caídas bruscas de hambre. En realidad, la clave es observar señales: sueño, energía, humor, ciclo menstrual, rendimiento deportivo y relación con la comida. Si todo empeora, no es el momento de hacer cambios", añade.
Aunque no hay alimentos que eliminen la ansiedad de forma mágica, sí existen patrones de comida que ayudan a estabilizar la energía y el apetito. La base, una vez más, es la alimentación mediterránea: verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, aceite de oliva, frutos secos, pescado, huevos o lácteos fermentados. "Este patrón se asocia con mejores resultados en salud mental y sueño, aunque no sustituye a un tratamiento psicológico cuando hace falta", resalta María Riestra Fernández.
La experta aporta ideas concretas: para desayunar, mejor combinar tres elementos: proteína, fibra y grasa saludable. "Por ejemplo, yogur natural o kéfir con avena, fruta y nueces; tostada integral con huevo y tomate; o queso fresco con fruta y semillas. Esto suele saciar más que un desayuno solo de café y bollería. En comidas y cenas, plato sencillo: medio plato de verduras, un cuarto de proteína (legumbre, pescado, huevo, pollo, tofu) y un cuarto de hidrato de carbono de calidad (patata, arroz integral, pan integral, quinoa). Si tenemos estrés alto, no conviene cenar poquísimo: una cena ligera pero completa puede favorecer mejor descanso que irse a la cama con hambre", asegura.
Otra cosa que le hace un favor al cuerpo es la previsibilidad: horarios relativamente estables, no llegar con hambre feroz a las comidas y evitar estar a base de café durante la mañana para darse un atracón nocturno.
Para mitigar la ansiedad que despierta en muchas personas la ausencia de alimentos, los expertos sugieren practicar algún tipo de actividad deportiva, incluso yoga, pilates, tai chi y ejercicio en la naturaleza. "Si el estrés está muy alto, no siempre conviene añadir entrenamientos muy intensos, especialmente en ayunas y durmiendo poco. El ejercicio de alta intensidad puede ser saludable, pero también es una carga fisiológica y en esos momentos suele funcionar mejor una combinación de caminar rápido, fuerza moderada, movilidad, yoga o actividades al aire libre", cuenta la especialista en nutrición.
En cualquier caso, "el deporte no debe ser otro estresor; debe ser una vía de descarga y recuperación", sentencia.
Recorrer cientos de kilómetros sin más compañía que la propia sombra se hace con los pies y con la mente.
