Conexión músculo-microbiota: el entrenamiento de fuerza para el bíceps alimenta a tus bacterias

Sabemos que el entrenamiento de fuerza es un pilar de longevidad por su papel para preservar la masa muscular. Y que practicar deporte con regularidad, incluida la actividad cardiovascular, mejora la salud del cerebro, en especial, lo que concierne a la memoria. Menos conocido es el papel del entrenamiento de fuerza en la salud de la microbiota intestinal. 

Tamara Pazos, neurobióloga y divulgadora, y la farmacéutica y nutricionista Marián García, más conocida popularmente como Boticaria García, esta interesante conexión en un reciente encuentro con nutricionistas, médicos e investigadores en microbiota y longevidad organizado por Activia. Una sesión donde no faltó de nada: fisiología del ejercicio, metabolismo y esas reacciones químicas que tienen como protagonista a la microbiota.

Si quieres contribuir al menú de tus bacterias amigas del intestino no basta con comer probióticos y prebióticos. Es buen momento para agarrar las mancuernas y empezar a entrenar.

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¿Qué se da de comer a la microbiota?

Las bacterias de nuestro intestino son igual de exquisitas que los humanos y tienen sus preferencias a la hora de comer. Por un lado, están las bacterias de las cepas Bifidobacterium o Lactobacillus, a las que les gusta fermentar las fibras y los glúcidos de nuestra dieta. «A partir de esos nutrientes producen lactato (ácido láctico) y acetato como desechos metabólicos», explicaba la neurobióloga Tamara Pazos. Estas bacterias están presentes en el yogur y en el kéfir.

Luego están otras cepas más comodonas, como las Anaerostipes, Anaerobutyricum y ciertas especies de Eubacterium, que «aprovechan ese lactato y lo transforman en butirato».

Cuando unas y otras viven en equilibrio, los niveles de lactato en el intestino se mantienen estables. Pero si las del segundo grupo no hacen bien su función o no están en número suficiente, el lactato empieza a acumularse. Y eso es un problema porque el lactato es un ácido, así que el pH del intestino desciende y esa acidificación mata a muchas de las bacterias ‘buenas’. En otras palabras: acaba traduciéndose en una disbiosis intestinal con su hinchazón, gases y otros contratiempos digestivos.

Silencio: aquí se recicla

Esta peculiar forma de reciclar sustratos energéticos de nuestra microbiota recibe el nombre de alimentación cruzada o cross-feeding. Mientras que un exceso de lactato puede ocasionar problemas digestivos, un superávit de butirato es una buena noticia para el colon. «El butirato es el combustible favorito del colon y vital para preservar la barrera intestinal», continúa la neuróloga.

Aquí entran en juego los colonocitos. Son esas células que recubren la pared interna del colon y que impiden que lo que transita por ese tubo (toxinas, restos de bacterias o pequeñas partículas de comida no digerida) salga fuera.

Que no salga nada del intestino

El término científico para esto es la permeabilidad intestinal. Si eso sucede y esas sustancias acaban accidentalmente en el torrente sanguíneo, el sistema inmunitario las identifica como potenciales invasores y pone en marcha su mecanismo de defensa: la inflamación. 

Por eso es tan importante que los colonocitos estén sanos, bien alimentados «y muy unidos, formando una barrera intestinal sólida», apunta Boticaria García.

¿Y qué come un colonocito? Butirato. «Si están bien alimentadas porque tienen butirato de sobra, vamos a evitar el intestino permeable. Además, una microbiota sana y bien alimentada refuerza el sistema inmunitario», añade Pazos.

Y, por fin, llega el momento de la mancuerna

Todo lo anterior puede sonarnos a lección de clase de biología. Pero es vital para entender la curiosa relación entre lo que pasa en el gimnasio y nuestra microbiota intestinal. Boticaria García explica que «mientras hago mi curl de bíceps o mi serie de sentadillas estoy produciendo lactato. Ese lactato viaja por la sangre hasta el intestino y, como hemos visto, le encanta a nuestras bacterias buenas de la microbiota. Ellas ya se encargan de transformarlo en butirato».

Así que «entrenar, no solo le viene bien al brazo, también mejora la salud de la microbiota». 

Músculo feliz, cerebro joven

Si hay algo que le fascina a Boticaria García, como buena farmacéutica que es, son las reacciones químicas y las conexiones entre enzimas y metabolitos. Sin soltar la mancuerna recuerda que ese «butirato que tanto le gusta a los colonocitos no es solo una fuente de energía para las células. También actúa como molécula de señalización que activa el gen encargado de fabricar el BDNF. Entonces, nuestras células cerebrales empiezan a producir más BDNF y ahí tenemos más sinapsis, más neuronas y longevidad para nuestro cerebro».

Además, recuerda que el ejercicio de fuerza, «con intensidad, pero sin pasarme, que el estrés tampoco es bueno, genero un tipo de exerquinas a las que me gusta llamar superkinas». Estas moléculas tienen efectos antiinflamatorios e inmunomoduladores. «Dentro de esas superkinas que se generan durante el entrenamiento de fuerza está la irisina. Esta irisina viaja al cerebro, cruza la barrera hematoencefálica y también estimula la producción del Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro (BDNF), otra exerquina que va a hacer que tengamos más neuronas, o sea, más memoria», prosigue Boticaria García.

Emocionada ante esta peculiar doble conexión entre el entrenamiento de fuerza, la microbiota y la salud del cerebro, recurre a un símil fácil de entender: «Mientras entrenamos, estamos generando un torrente de BDNF por dos vías distintas, a través del butirato que fabrica nuestra microbiota y de la irisina. Es como si en vez de dar un goteo constante de señales al cerebro, le echamos un fertilizante».

Para cerrar su intervención recuerda que una microbiota sana, un cerebro con sus conexiones neuronales fuertes y un músculo potente son tres palancas que mejoran nuestra longevidad.