Me despierto a las 3 de la madrugada como una rosa… pero a las 8 estoy fatal

En cualquier conversación de amigas, sobre todo si están atravesando por la perimenopausia y menopausia, sale el tema de manera recurrente: todas las madrugadas, coincidiendo cuando el reloj marca entre las 3 y las 4, tus ojos se abren como platos y la mente está más productiva que nunca.

No se trata de ese momento en el que abres el ojo, medio grogui, y vuelves a acurrucarte bajo la almohada buscando recuperar desesperadamente el sueño. Hablamos de esos despertares nocturnos en los que perfectamente podríamos saltar de la cama y ponernos a hacer mil cosas, ya que notamos que estamos incluso más activas que a media mañana.

Hablamos sobre esto con la especialista en Neurofisiología Clínica y Medicina del Sueño, Rybel Wix, para entender qué le ocurre a nuestro cerebro a esta hora para estar tan espabilado.

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No hay una hora mágica universal

La médico de la Unidad de Sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Española de Sueño confirma que, lejos de ser algo raro, existe una explicación fisiológica plausible para este despertar tan específico. «Durante la segunda mitad de la noche se producen cambios importantes en la arquitectura del sueño y en la regulación hormonal. El sueño profundo disminuye progresivamente y predominan fases de sueño REM y sueño ligero, lo que facilita que los despertares sean más frecuentes y fáciles de recordar», relata.

«Además, a medida que se aproxima la hora habitual de despertar, comienza a activarse el denominado cortisol awakening response, un incremento fisiológico de cortisol que prepara al organismo para la vigilia», sostiene. Esto significa que, en personas vulnerables, especialmente aquellas con estrés, ansiedad o insomnio, esta activación puede adelantarse y favorecer despertares precoces. «Por tanto, no existe una hora mágica universal, pero sí es cierto que entre las 3 y las 5 de la madrugada confluyen cambios biológicos que pueden hacer más probable ese despertar», relata la doctora Wix.

¿Me levanto o me vuelvo a dormir?

Algunos definen el momento de ver ese 4.00 iluminado en el despertador como de gran inspiración. Por sus testimonios, se sabe que en esta ‘hora bruja’ suelen aparecer ideas, se recuerdan citas y/o temas pendientes, incluso apetece terminar un trabajo que había quedado a medias o hacer ejercicio. Ante este panorama, muchos se preguntan: ¿desperdiciamos todo este derroche de energía intentando volver a dormir o comenzamos el día? «Depende de la situación», contesta la especialista.

«Si una persona se despierta espontáneamente, se siente descansada, mantiene un buen funcionamiento diurno y está obteniendo una cantidad suficiente de sueño para sus necesidades individuales, no representa un problema el levantarse», sostiene; sin embargo, la experta explica que en muchos casos esa sensación de claridad mental que describen los insomnes puede reflejar un estado de hiperactivación fisiológica más que un verdadero descanso.

«La decisión debe basarse en el tiempo total de sueño y en cómo se encuentra la persona durante el día. Si todavía no ha alcanzado una duración adecuada de sueño y puede volver a dormir, suele ser razonable intentarlo sin forzarse ni mirar constantemente el reloj», aconseja Wix.

¿Espejismo o realidad?

Hay que ser cauteloso con este espejismo de la claridad mental. No es lo mismo experimentarla porque hemos descansado lo suficiente que por tener ese estado de hiperactivación que menciona la experta, que no es otra cosa que la sobrecarga de agitación y sobrecarga de energía como respuesta al estrés. Cuando esto ocurre, cuando el cerebro interpreta que existe una amenaza y aumenta la activación del sistema nervioso simpático y de los sistemas neuroendocrinos, en lugar de reducir su nivel de alerta durante la noche, el cerebro permanece parcialmente vigilante.

Este fenómeno, conocido como hiperarousal, es uno de los mecanismos centrales del insomnio crónico. La doctora Wix enumera las señales que nos orientan a la hora de entender si tras esos despertares se encuentra el estrés o un buen descanso:

• Despertar con pensamientos acelerados.
• Comenzar a planificar tareas o preocupaciones de forma automática.
• Sensación de tensión física o nerviosismo al acostarse.
• Miedo a no dormir.
• Preocupación excesiva por las consecuencias de una mala noche.
• Mayor dificultad para dormir en periodos de estrés emocional.

«Con frecuencia, el problema no es únicamente el despertar, sino la preocupación que aparece inmediatamente después», recuerda Wix.

Red flags de despertarse por la noche

Despertarse durante la noche de manera breve forma parte del sueño normal. De hecho, la mayoría de las personas se despiertan varias veces cada noche sin llegar a recordarlo. La especialista en sueño del Hospital Universitario HM Sanchinarro enumera las señales que nos deben hacer considerar una valoración médica de estos despertares.

• Si ocurren de forma persistente durante al menos tres meses.
• Si se acompañan de dificultad para volver a dormir.
• Si generan cansancio, somnolencia o deterioro funcional durante el día.
• Se asocian a ronquidos intensos, pausas respiratorias o sensación de ahogo.
• Se acompañan de movimientos periódicos de las piernas.
• Se relacionan con ansiedad significativa o síntomas depresivos.
• Obligan a modificar de forma importante la vida cotidiana.

«En estos casos conviene descartar insomnio crónico, apnea obstructiva del sueño, trastornos circadianos u otros trastornos del sueño», exclama.

Alimentos que te hacen abrir el ojo antes de tiempo

La relación entre alimentación y sueño es cada vez más evidente. Sabemos que determinados patrones dietéticos, especialmente la dieta mediterránea, se asocian a mejor calidad de sueño. «El triptófano es un aminoácido precursor de serotonina y melatonina, moléculas implicadas en la regulación sueño-vigilia», recuerda la especialista en sueño. Alimentos como lácteos, huevos, pescado, legumbres o frutos secos contienen triptófano, aunque también es cierto que el sueño depende de múltiples factores y no de un único nutriente.

Por otra parte, tal y como confirma la doctora Wix, existe un creciente interés científico en el denominado eje intestino-cerebro, por lo que algunas investigaciones sugieren que alteraciones de la microbiota podrían influir en la inflamación, el metabolismo y la regulación del sueño. «Todavía no disponemos de evidencia suficiente para recomendar intervenciones específicas basadas exclusivamente en la microbiota, pero lo que sí sabemos los investigadores es que cenas copiosas, alcohol, exceso de cafeína y horarios irregulares de alimentación pueden favorecer despertares nocturnos y fragmentación del sueño», recuerda.

Y durante el día…

Para no acabar con los ojos como un búho a las 4 de la mañana lo mejor es  ser estrictos con la rutina diaria. No hay que olvidar recibir la luz del sol cada mañana para poner en hora nuestro reloj interno, mantenernos activos con ejercicio regular y respetar horarios constantes, tanto para comer como para irnos a la cama.

Más que centrarnos en lo que ocurre durante la noche, hay que poner más atención a lo que hacemos durante el día.