¿Por qué no me hace efecto el magnesio? Los errores más frecuentes con el suplemento de moda en menopausia

Sabemos que el magnesio es el suplemento más buscado en el mundo. Puede sonar a exageración, pero en 2024, y según datos de la agencia de tendencias Spate, este término se buscaba más de 3,3 millones de veces al mes. Una cifra que no ha dejó de crecer durante 2025 situándolo como el suplemento más googleado en el mundo. Y, sí, el magnesio es uno de los suplementos al alza en la menopausia.

Lo curioso es que la pregunta «por qué no me hace efecto el magnesio» es, seguramente —no hay datos oficiales, pero tampoco dudas— una de las que más se realizan a la IA. Porque, por mucho que se hable en todas partes de este mineral, de sus beneficios para casi todo (del dormir mejor a reducir el cansancio o regular los niveles de glucosa), se siguen cometiendo muchos errores al tomarlo que limitan esa acción.

Un poquito de formulación

No se trata de convertirse en un experto en química. Ni mucho menos. Pero una de las principales barreras al efecto del magnesio es su presentación. La nutricionista Marta Marcè, experta en menopausia, contaba hace pocos días en Instagram que «hay un error que se repite muchísimo entre quienes no notan efectos y es no haber elegido bien el tipo».

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Sin entrar en complicaciones, la divulgadora recordaba que es mejor evitar el inorgánico (a saber: óxido, sulfato y carbonato de magnesio). Suele ser el más fácil de encontrar en supermercados y grandes superficies, y a un precio muy asequible. Ahora bien, «no se absorben nada bien y tiene un efecto laxante muy marcado. Como si el cuerpo quisiera expulsarlo rápidamente», advierte Marcè.

Suma ganadora

Por el contrario, las formas orgánicas se absorben mucho mejor. Lo que se traduce en un mayor efecto relajante, regulador del metabolismo, energizante… Entre ellos hay varias opciones: bisglicinato, treonato, malato, citrato (éste sí que tiene un pequeño efecto laxante), etc. De hecho, la nutricionista recomienda apostar por suplementos que incluyan una combinación entre varias de esas modalidades para aprovechar los diferentes beneficios. Otra buena idea, especialmente si se busca bajar las revoluciones del sistema nervioso, es escoger una fórmula de magnesio con vitamina B6.

Otro aspecto en el que se suele fallar es la dosis y la regularidad. «Muchas personas toman cantidades muy bajas o lo hacen de forma puntual esperando un efecto inmediato. Sin embargo, el efecto del magnesio suele necesitar varios días o semanas de uso continuado para notarse, sobre todo en aspectos como el sueño, el estrés o los calambres musculares», sostiene Katya Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa en Womanhood Clinic.

En el momento adecuado

Si bien este mineral no es especialmente delicado, Chaykovska recomienda tomarlo por la noche. «Especialmente si el objetivo es mejorar el descanso o relajarse». De igual manera, quienes lleven dietas con muchos ultraprocesados, alcohol o exceso de azúcar se quejarán de la falta de efecto del magnesio. Esto tiene que ver con que estas sustancias, así como ciertos medicamentos, pueden dificultar su absorción hasta, incluso, anularla por completo.

Algo que también puede suceder con el café. «En personas sanas y con dieta equilibrada no suele representar un problema grave, pero lo ideal es no tomar el magnesio junto con esta bebida. La cafeína puede reducir la eficiencia de absorción intestinal del magnesio, además de aumentar su eliminación urinaria. A esto se suma que el café acelera el tránsito intestinal, reduciendo el tiempo disponible para que el mineral se absorba correctamente», explica.

¿Menos efecto del magnesio en menopausia?

Como en cualquier otro aspecto de la vida, los cambios hormonales que se producen desde la perimenopausia pueden modificar la respuesta al magnesio. Por un lado, porque el déficit puede ser mayor en esta etapa. «La caída progresiva de los estrógenos influye en varios sistemas donde este mineral participa: regulación del sistema nervioso, metabolismo óseo, función muscular y calidad del sueño. Por eso, muchas mujeres en esta etapa pueden tener mayores requerimientos o notar más síntomas relacionados con su déficit (insomnio, tensión muscular, irritabilidad o fatiga)», aclara la nutricionista de Womanhood.

Por otro lado, «hay factores, como el estrés, peor calidad del sueño o la pérdida de masa muscular, que aumentan el consumo corporal de magnesio. Si la dieta no cubre esas necesidades o el suplemento elegido no es el más adecuado, la percepción puede ser que no funciona», añade.

La clave: saber si realmente necesito magnesio

Katya Chaykovska trae a colación un último aspecto a tener muy en cuenta al tomar magnesio. Sobre todo, entre las mujeres de más de 40 años. «No todos los síntomas que se suelen atribuir al déficit de magnesio se solucionan solo con magnesio». O lo que es lo mismo: a una pastilla no le podemos pedir milagros.

Si el problema de base es estrés crónico, desequilibrios hormonales o déficit energético, el suplemento puede ser una ayuda. «Pero nunca sustituirá a un abordaje más global», apunta la experta. De hecho, sus beneficios se notan mejor cuando forma parte de una estrategia más amplia que incluya alimentación adecuada, fuerza muscular, manejo del estrés y, cuando es necesario, otros nutrientes como vitamina D, omega-3 o proteína.