La menopausia se come tu músculo. También el del corazón

Es escuchar la expresión suplementos de proteínas y enseguida pensamos en alguien saliendo del gimnasio con un batido en la mano. Nos parece que eso no va con nosotras, amigas de la ensalada de pollo y el lenguado a la plancha. Pero resulta que sí. Los cambios hormonales que tienen lugar en el cuerpo femenino en torno a los 50 años ponen patas arriba todo el organismo. Primero nos alarma lo que se ve y se nota: los sofocos, la pérdida de la capacidad para dormir toda la noche del tirón, la sensación de cansancio infinito y sin venir a cuento… Pero dentro también pasan cosas. La menopausia y la pérdida muscular van de la mano: la caída de estrógenos hace que el cuerpo genere menos tejido muscular y repare peor el que se degrada. Es la temida sarcopenia asociada a la menopausia. 

Fuerza y proteína: el tándem imprescindible para la pérdida muscular en menopausia

Para compensarlo, las mujeres tienen dos palancas que funcionan al unísono: incrementar el ejercicio de fuerza para frenar esa pérdida y aumentar la ingesta de proteínas para favorecer la creación de nuevas fibras musculares. Y aquí surge el problema: por extraño que parezca, no es tan fácil meter más proteínas en el menú de cada día.

La nutricionista Blanca García-Orea Haro va más allá y advierte que “en muchos casos nos quedamos cortos de proteínas en nuestra alimentación sin darnos cuenta”. Por eso, cada vez más profesionales mencionan los suplementos de proteínascomo una alternativa práctica para cubrir necesidades puntuales, sin que ello implique sustituir una dieta equilibrada.

No se trata de atiborrarse a  filetes

Existe un amplio consenso entre las autoridades sanitarias acerca de cuánta proteína debe tomar un adulto sano y sedentario cada día: 0,8 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso. “Se ha visto que es una cifra realmente baja. Los nutricionistas suelen sugerir en torno a los 1,2 gramos por kilo de peso y día”, explica el doctor Álvaro Campillo, especialista en aparato digestivo y asesor científico de Kobho Labs.

Haciendo la cuenta de la vieja, una persona que pese 70 kilos, debería tomar 56 gramos de proteína diarios. No parece mucho… hasta que se traduce en comida real. Un filete de ternera de 150 gramos no es solo proteínas. También lleva agua, grasas… Ese entrecot contiene aproximadamente entre 30 y 35 gramos de proteína. Habría que comer casi tres filetes al día para llegar a esas cifras recomendadas y no es ni saludable, ni apetecible. Si nos vamos a un plato generoso de lentejas estofadas (entre 200 y 250 gramos), una alternativa de proteína vegetal muy saludable, sacaríamos ‘solo’ unos 18-22 gramos.

«Es que el batido de proteínas me da gases»

Para no sentarnos a la mesa calculadora en mano, ni vivir obsesionadas por la pérdida muscular en la menopausia por no tomar suficientes aminoácidos, la nutricionista clínica Elisa Blázquez sugiere completar ese pool proteico con suplementos de proteínas, los famosos batidos que tanto les gustan a los que se machacan en el gimnasio.

Su favorita es la Proteína de Whey Aislada. “Un batido de proteínas es fácil de incorporar a nuestra dieta diaria y aporta ese macronutriente de forma ya concentrada. Piensa que un cacito de 35 gramos aporta 28 gramos de proteína. Es decir, la tercera parte de la ingesta recomendada”, señala. Solo hay que disolverlo en un vaso de agua, añadir leche u otra bebida vegetal. Fin del problema… o no.

Ese ‘o no’ viene porque nuestro aparato digestivo no siempre tolera bien el whey, que es como se llama a esa proteína que se extrae de la leche de vaca (el liquidillo del yogur es whey, pero en estado líquido). Para ser exactos, lo que puede darnos guerra es la lactosa de ese suero lácteo.

“Hay personas a las que les causa cierto malestar intestinal. Para minimizarlo, se añaden enzimas digestivas que facilitan la digestión y mejoran la absorción. Así se evita que dejen de tomarlo por sentirse con hinchazón o gases”, apunta el doctor Campillo.

También recomienda referencias sin azúcares añadidos y edulcorantes, que a veces provocan diarrea osmótica o dificultan la digestión. Y, además, se disuelven mejor.

No solo para bíceps y glúteos

Cuando pensamos en masa muscular y sarcopenia al llegar la menopausia se nos vienen a la cabeza imágenes de mujeres de brazos cada vez más afinados, fruto de la pérdida de masa muscular. O que pasan de culo respingón a unos glúteos cada vez menos firmes. 

“Se nos olvida que hay otro músculo que también acusa esa pérdida de masa muscular: nuestro corazón. Sabemos que a la menopausia le acompaña un aumento de la sensación de cansancio, pero es que esa sarcopenia afecta también a la salud del corazón”, añade el cardiólogo Aurelio Rojas. Por eso son interesantes aquellos que incorporan también astaxantina y coenzima Q10, dos potentes antioxidantes “que van a contrarrestar el estrés oxidativo y reducir la sensación de fatiga”. 

Entre filetes, potajes, ensalada con tofu o complementos proteicos, siempre bajo recomendación experta, quedarían cubiertas las necesidades de este macronutriente. Ya solo queda levantarse del asiento, calzarse las zapatillas y marcharse a entrenar, que eso no hay suplemento que lo haga por nosotras.