Esta es la cantidad de proteína que debes tomar al día, según tu edad

Seguir una dieta sana y equilibrada es la clave para disfrutar de una vida larga y llena de salud. Así que tienes que tomar proteínas. Un macronutriente  compuesto por aminoácidos que el cuerpo emplea como bloques de construcción para ensamblar muchas de sus células y tejidos, y que resulta absolutamente esencial para todos los seres vivos. Pero como todo en la vida, hay que tomarlas en su justa medida. Sin pasarse ni escatimar su cantidad. Quedarse en un punto intermedio para evitar los efectos, muy negativos, que tanto su exceso como su carencia tienen para el organismo.

Blanca García-Orea Haro, especialista en nutrición y autora, entre otros libros de éxito, de Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes, explica que “comer suficientes proteínas tiene un gran número de beneficios, caso de un mantenimiento y aumento de la masa muscular, y un mantenimiento de los huesos. También ayuda a renovar y reparar los tejidos, y genera una saciedad que promueve la pérdida de peso”.

TE PUEDE INTERESAR

La proteína que deberías tomar a partir de los 50 para vivir más, según Harvard

Hacer pesas y comer proteínas es la clave para acelerar el metabolismo a partir de los 40

No hay que abusar de las proteínas

Pero hay un problema. Si bien es cierto que el cuerpo necesita proteínas, también lo es que “vivimos en un mundo obsesionado con este macronutriente”, alerta Kara Swanson, nutricionista especializada en dietas antiinflamatorias que a su vez recuerda que “nuestro cuerpo no cuenta con un sistema de almacenamiento para el exceso de proteínas, por lo que acabará convirtiendo toda proteína sobrante en grasa”.

Sin embargo, no se trata sólo de una ganancia de kilos que, más allá de los meramente estéticos, conlleva numerosos problemas de salud. De hecho, y entre otras consecuencias nefastas, abusar de la proteína en las comidas conlleva un gran daño sobre la salud digestiva, cardiovascular, ósea y renal.

Incluye suficientes proteínas en tu dieta

No es únicamente cuestión de no pasarse. El no alcanzar los niveles necesarios también supone un grave riesgo para la salud. Una situación mucho más común de lo que parece. Blanca García-Orea Haro explica que “en muchos casos nos quedamos cortos de proteínas en nuestra alimentación sin darnos cuenta. No hablamos de comer hiperproteico, sino de comer las proteínas necesarias”. Te contamos cuántas tienes que tomar. Todos los días.

Cuánta proteína tomar según tu edad

Las proteínas deben representar entre un 10% y un 35% del total de calorías ingeridas a diario. Pero no todo el mundo tiene las mismas necesidades energéticas, por lo que no requiere la misma cantidad de proteína. Hay que tener en cuenta diversos factores como la estatura, el peso, el nivel de actividad física y, muy especialmente, la edad.

Concretamente, los expertos recomiendan un consumo diario de 11 gramos de proteína durante la infancia temprana; de 19 a 35 gramos en la niñez; de 46 gramos en las mujeres y 52 gramos en los varones que han llegado a la adolescencia; y de 46 gramos en las mujeres y 56 gramos en los varones una vez alcanzada la edad adulta.

Cuánta proteína tomar según tu actividad física

Tampoco es lo mismo que acostumbres a pasar las tardes sentado en tu sofá o que te machaques continuamente en el gimnasio. Lo que no quiere decir que, de abusar del sedentarismo, no haya que “comer suficiente proteína, pues sin duda es fundamental para no perder masa muscular y mantener los huesos fuertes. Independientemente de si haces o no ejercicio”, refiere Blanca García-Orea Haro.

En este contexto, la experta recomienda un consumo diario de 60-80 g de proteína en caso de realizar poco ejercicio; de 80-95 g cuando se practica ejercicio de intensidad moderada-alta; y 90-120 g cuando la actividad física es muy intensa.

Cuánta proteína tomar según tu peso

Pero aún queda un último factor: el peso. Según la Universidad de Texas A&M se recomienda tomar a diario 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso en el caso de los adultos sedentarios; 1 g/kg en el de los que realizan poco ejercicio; 1,3 g/kg cuando el ejercicio es de intensidad moderada-alta; y 1,6 g/kg cuando la actividad física es de gran intensidad.

Un último apunte: de cara a garantizar el aporte mínimo diario de este macronutriente, Blanca García-Orea Haro aconseja distribuir la proteína de entre el desayuno, la comida y la cena. En WeLife te ofrecemos un listado de los 10 alimentos con más proteínas y mayor valor nutricional para que los incluyas en tu dieta.