Duran poco, cansan bastante y funcionan de verdad: lo bueno de los microentrenamientos

Lo bueno, si breve, dos veces bueno. Eso dice el saber popular y también aplica al entrenamiento. Los llamados snacks de ejercicio, micro workouts o microentrenamientos pueden ser muy efectivos para ponerse en forma. Especialmente cuando tenemos poco tiempo, o cuando no andamos sobrados de ganas para ponernos el chándal. Se pueden hacer a solas o en compañía, en casa, en la calle y hasta en la oficina.

Recientemente Jennifer Aniston subía a Instagram un vídeo en el camerino, entre tomas de una película, en el que se ejercitaba con una banda de resistencia. Era su momento de microentrenamiento. Esta nueva modalidad de actividad física consiste en ejercicios de corta duración, entre 1 y 10 minutos, que se realizan principalmente en casa, pero también en el puesto de trabajo o donde nos pille. Esos snacks de ejercicio nacen para adaptarse a las agendas apretadas y al ritmo loco de vida y, aunque parezca que no hacen nada, funcionan.

TE PUEDE INTERESAR

Ni a tope, ni muy lento: así es el jeffing, el entrenamiento a ritmos alternos que recomiendan los entrenadores

Qué son los bunny hops y por qué este salto puede transformar tu forma física en tiempo exprés

Poco tiempo, pero a tope

Los micro entrenamientos pueden ser muy efectivos, especialmente para quienes tienen poco tiempo. «Aunque la duración es corta, si se enfocan en ejercicios de alta intensidad y se mantienen con una frecuencia cardíaca elevada, pueden contribuir a mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza y la quema de calorías. También pueden ayudar a mejorar la salud metabólica y el estado de ánimo, gracias a la liberación de endorfinas. La clave está en la calidad del entrenamiento y en cómo se estructuran los ejercicios”, explica Sandra Lorden, entrenadora de la plataforma Entrena Virtual.

El entrenador Marcos Vázquez, conocido como Fitness Revolucionario, destaca que «en vez de bloquear una hora al día para entrenar, integramos el entrenamiento en el resto de nuestras actividades diarias. De esta forma el tiempo deja de ser una excusa».

A ráfagas o de seguido

El microentrenamiento puede ser a ráfagas de actividad física vigorosa de aproximadamente un minuto de duración, repetido varias veces al día, o más tiempo, pero del tirón. La entrenadora de Entrena Virtual prefiere los microentrenamientos algo más largos, que duren entre 10 y 20 minutos, en cuyo caso, para obtener resultados, se recomienda hacerlos, al menos, de 3 a 5 días a la semana. «Lo importante es ser constante y asegurarse de que cada sesión sea intensa y bien planificada. Para obtener resultados óptimos, es recomendable variar los tipos de ejercicios y mantener un programa equilibrado. Alternar entre cardio y fuerza puede ayudar a trabajar diferentes aspectos de la condición física», añade.

En la variedad está el gusto

Cualquier disciplina puede ser adecuada para un microentrenamiento, siempre que se planifique bien. Aquí van algunas propuestas de Sandra Lorden:

Cardio: Realizar intervalos de alta intensidad, como sprints, saltos a la comba o saltar en una cama elástica.
Entrenamiento funcional: Ejercicios que involucren múltiples grupos musculares, como burpees o kettlebell swings.
Fuerza: Pesas con poco descanso entre series para aumentar la intensidad.
Yoga: Flujos cortos que se enfoquen en la fuerza y flexibilidad.

Marcos Vázquez añade que el ejercicio se puede integrar en gestos cotidianos, como subir tres tramos diarios de 20 escaleras tres veces por semana para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Como snack de fuerza para las personas mayores sugiere sentarse y levantarse de la silla durante un minuto, dos veces al día. Este sencillo microentrenamiento que se puede realizar sin salir del casa o en el parque aumenta un 6% la fuerza de las piernas y un 2% la masa muscular en 28 días, según el estudio Exercise snacking to improve muscle function in healthy older adults, de Oliver J Perkin y Polly McGuigan. En jóvenes, en cambio, lo ideal es seguir una sola serie de un ejercicio multiarticular, es decir, que implique varios grupos musculares, con alta intensidad. «O hacer una plancha mientras se calienta el café en el microondas», añade Vázquez.

Tips para un máximo rendimiento

Para aprovechar el poco tiempo que dura el snack de actividad, conviene realizar un calentamiento efectivo. Un ejemplo sería dedicar 2 ó 3 minutos a un calentamiento dinámico de los músculos que vamos a ejercitar para evitar lesiones. También es importante la planificación de ejercicios y tiempos, a lo que puede ayudar escribir con antelación qué ejercicios se van a realizar para no perder tiempo pensándolos (usar un temporizador con sonido también es buena idea).

Igualmente son recomendables los ejercicios compuestos en los que trabajen varios músculos a la vez para maximizar el esfuerzo y mantener la intensidad alta. Tomarte descansos cortos entre series mantendrá el ritmo cardíaco elevado sin tener que hacer más esfuerzos.

De cero a cien… ¡cuidado con las lesiones!

Es fácil caer en la falta de calentamiento cuando se trata de ejercitarse por minutos. Es un error que puede acabar en lesión. Como explica Sandra Lorden, de Entrena Virtual, «escucha a tu cuerpo: si sientes dolor (más allá del esfuerzo habitual), es mejor parar, antes de romperte. Sigue una técnica correcta; si no estás seguro, busca tutoriales de vídeos que lo expliquen o consulta a un profesional. Trata de que la progresión sea gradual: aumenta la intensidad, carga y duración poco a poco, respetando la técnica ante todo. Y no olvides el calentamiento y al final, la vuelta a la calma: no solo importa la parte principal de la sesión. La activación muscular previa, así como terminar con un enfriamiento y vuelta a la relajación son dos puntos claves para evitar lesiones», concluye.