Los mitos de la proteína de los que tienes que olvidarte

La proteína ha adquirido en los últimos tiempos una posición privilegiada en el ranking de alimentos esenciales para un cuerpo saludable. Si en los 90 los protagonistas eran los vegetales, ahora una dieta que no incluya, además, proteínas de calidad, se queda coja. Hay un porqué: las proteínas, ese conjunto de aminoácidos, son fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Juegan un papel clave en la reparación celular y la producción de hormonas y enzimas, por no hablar de que son mucho más saciantes que los carbohidratos.

La proteína se ha puesto la corona (y no es por casualidad)

Si hablamos de práctica deportiva, sobra decir que las proteínas son un filón, sobre todo para reparar músculos y los tejidos. No existe una nutrición equilibrada sin fuentes de proteínas, tanto vegetales como animales. Según la Administración de Alimentos y Medicamentos americana (FDA), los adultos debemos consumir entre 15 y 20 gramos de proteína por comida –hasta un total de 50 gramos diarios– en una dieta de 2.000 calorías. Algunas investigaciones incluso recomiendan aumentar esa cantidad a 30 gramos en el desayuno, para controlar mejor el hambre durante el día. Y raro es el supermercado que no ofrece lácteos y otros productos enriquecidos con proteínas.

Proteínas vegetales vs. animales: ¿cuál elegir?

Las proteínas vegetales están presentes en garbanzos, judías, soja, guisantes, verduras como alcachofas, espárragos, espinacas, brócoli, algunos tubérculos como la patata y frutos secos. Por su parte, las animales se encuentran en carne roja, pollo, pavo, pescado, huevos y marisco. La comunidad científica aún debate cuál es mejor.

La matriz nutricional marca la diferencia

Ismael Galancho, especialista en planificación nutricional y programación de entrenamientos,  apunta que la clave está en la matriz nutricional –el conjunto de compuestos que acompañan a la proteína–. Además, algunos alimentos tienen mayor contenido en ciertos aminoácidos específicos. «Las proteínas vegetales tienen menos aminoácidos esenciales, por eso se recomienda combinarlas, como la clásica mezcla de lentejas con arroz, que asegura un aporte completo», explica la doctora Conchita Vidales, Jefa de la Unidad Nutrigenética en DEMYA Martín del Yerro Amselem.

¿Son más saludables las proteínas vegetales?

En cuanto a salud, las proteínas animales, como las presentes en la carne roja, suelen ir acompañadas de grasas que, consumidas en exceso, pueden ser perjudiciales. Es decir, como en todo, la clave está en la mesura. 

La absorción: ventaja clara de las proteínas animales

La proteína animal se digiere y absorbe mejor, según la nutricionista de DEMYA. «Contienen todos los aminoácidos esenciales, por eso se llaman de alto valor biológico. Las proteínas vegetales, por su contenido en fibra, son más difíciles de digerir y por lo tanto de absorber. Y no aportan todos los aminoácidos por sí solas, por eso se recomienda combinarlas», añade.

Mitos sobre la proteína y los riñones

Una creencia común es considerar que consumir muchas proteínas daña los riñones. La nutricionista aclara que esto ocurre con cantidades muy exageradas; consumir proteínas combinadas tanto animales como vegetales, no perjudica a personas sanas.

Batidos proteicos: aliados o villanos

Otro mito bastante extendido es que los batidos de proteína, cada vez más habituales en la dieta de quienes practican ejercicio moderado, no son muy saludables. La doctora Vidales discrepa: «Son un buen aporte proteico, especialmente para suplementar dietas donde el aporte proteico pueda ser insuficiente. Además, tomar uno después del entrenamiento ayuda a prevenir la degradación muscular y acelera la recuperación».

No, los batidos no te hacen ganar volumen ni reducir la ingesta de proteínas te ayudará a adelgazar

Otro de los mitos de la proteína que no se sostiene: estos batidos nos hacen ganar volumen: por sí solo, esto no sucede, habría que incluirlo en una dieta alta en calorías y un plan de ejercicio enfocado a ese objetivo. En el sentido contrario, reducir las proteínas tampoco nos ayudará a perder peso en ningún caso: no solo contribuye a mantenernos satisfechos más tiempo, sino que si las eliminamos lo más probable no es que perdamos grasa, sino tejido muscular, por no hablar de la debilidad y fatiga añadidas.