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La soja y la espirulina son dos alimentos vegetales que contienen una gran cantidad de proteínas. / Instagram @wildfoxcouture

Alimentación

Estos son los dos alimentos con más proteínas (y no son ni la carne ni el huevo)

Es necesario un correcto aporte de proteínas, pero para conseguirlo no es necesario consumir alimentos de origen animal.

Por Sara Flamenco

18 de marzo de 2024 / 13:00

Ya está clara la importancia de la proteína para mantener una alimentación equilibrada, pero lo que quizá todavía no se tiene en cuenta es que puedes conseguir un aporte correcto de este nutriente sin necesidad de consumir productos de origen animal.

Según un estudio realizado en la Universidad de Tufts y publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, las dietas ricas en proteínas vegetales pueden ayudar a las mujeres a mantenerse saludables a medida que envejecen. «Descubrimos que la fuente de proteínas es importante. Obtener la mayor parte de la proteína de fuentes vegetales en la mediana edad, además de una pequeña cantidad de proteína animal, parece favorecer una buena salud y una buena supervivencia en edades más avanzadas», sostienen los investigadores de este estudio.

De estudios como este se concluye que una alimentación vegana o vegetariana puede reunir la cantidad diaria de proteína necesaria para un correcto funcionamiento del organismo. De hecho, la proteína vegetal suele venir acompañada de otra gran cantidad de nutrientes mucho más beneficiosos que los que rodean la proteína animal, razón por la cual se recomienda su consumo.

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La importancia de las proteínas

Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes de la dieta (aunque lo verdaderamente importante es que no te falte ninguno). Una de las razones de su importancia es que son el único macronutriente que incorpora un elemento crucial en nuestra biología: el nitrógeno.

Ese nitrógeno forma parte de todos los aminoácidos que, enlazados entre sí, dan origen a todas las proteínas. Tan sólo hay 20 aminoácidos, de los cuales nueve se consideran esenciales.

Un nutriente esencial es aquel que el organismo no es capaz de producirlo por sí mismo pero, a p dar de ello, es crucial para realizar ciertos procesos vitales. La parte aprovechable de las proteínas son esos aminoácidos, a partir de los cuales, tras su ingestión, se elaboran en tu interior tus propias proteínas.

¿Qué es mejor, la proteína animal o la vegetal?

Las recomendaciones generales de hace unos años eran consumir carne, pescado o huevos para obtener la cantidad de proteínas recomendadas. Pero recientes estudios apuntan a la idoneidad de obtener la cantidad diaria recomendada a través de los vegetales.

Un análisis múltiple del Hospital General de Massachussets ha señalado que la ingesta de proteína animal en altas dosis está asociada con un mayor riesgo de mortalidad cardiovascular, mientras que si es proteína vegetal esas posibilidades se reducen. «Sustituir la proteína animal por la vegetal, especialmente cuando se trata de carne roja, puede ofrecer un beneficio sustancial para la salud. Además, las recomendaciones de la sanidad pública deberían concentrarse en aumentar las fuentes de proteínas», afirma en sus conclusiones el estudio publicado en la revista médica JAMA Internal Medicine.

Eso no significa que dejes de comer carne si no lo deseas, ya que, a nivel nutricional, contiene multitud de sustancias, aminoácidos o vitaminas como la B12, que es muy difícil obtener de los vegetales. El problema está en que la carne también contiene grasas saturadas, lo que hace que suban los niveles de colesterol y aumente el riesgo de problemas cardiovasculares.

La grasa en sí no es mala, pero es mejor incorporar su ingesta con otros alimentos como aguacates o nueces antes que con carnes. Según aporta la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, una buena alternativa sería el salmón o las sardinas, además de las nueces, ya que su aporte de omega 3 ayuda a proteger el corazón entre otros beneficios, como reducir la artritis reumatoide.

Soja y espirulina: dos alimentos ricos en proteína vegetal

Según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la soja constituye una importantísima fuente de proteína de origen vegetal, como el resto de leguminosas. Su contenido es de 35,9 gramos por cada 100 de producto. Además, su contenido de grasa es alto y en su mayor parte se trata de ácidos grasos poliinsaturados, destacando la presencia de dos ácidos grasos: linolénico (omega 3) y linoleico (omega 6), ambos fundamentales y beneficiosos para la salud de vasos sanguíneos y corazón.

En comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B.

Una característica de la soja es su contenido en isoflavonas con potentes propiedades antioxidantes. La doble actividad de las isoflavonas le confiere una serie de cualidades que permiten regular el balance hormonal en la mujer. Esto puede prevenir la osteoporosis y actuar como potentes antioxidantes que protegen frente al desarrollo de cáncer de mama.

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Por otro lado, la espirulina, que, a pesar de que popularmente se le ha conocido como un alga, en realidad son cianobacterias de alta resistencia, posee 57 gramos de proteína por cada 100 de producto, casi cuatro veces más que el huevo.

Además contiene un gran abanico de minerales, como el potasio, magnesio, calcio, zinc, hierro, fósforo y selenio, vitaminas del grupo B, sobre todo de B1, B2, B3 y B5 y clorofila, un antioxidante natural que contribuye en la regeneración celular de nuestro organismo.

Eso sí, tampoco es milagrosa. Por poner un ejemplo, la vitamina B12 que contiene se encuentra inactiva, lo cual significa que no se absorbe. Sin embargo, puede falsear los resultados de la analítica e indicar que los niveles están bien. Eso sí, hay que tener en cuenta que las cantidades de espirulina que suelen consumirse son pequeñas, generalmente de 10 gramos (el tamaño de una cucharilla), por lo que el aporte de nutrientes con su consumo se reduce considerablemente.

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