La rueda de las emociones: por qué importa aprender a identificar lo que sientes

Seguramente más de una vez te has sentido revuelto por dentro, sin saber muy bien si lo que tienes es miedo, rabia, tristeza… o un poco de todo a la vez. Es normal sentirse así: las emociones son complejas, a veces se entremezclan, se confunden o se camuflan, y no siempre es fácil ponerles nombre. Pero entender lo que sientes es el primer paso para gestionarlo mejor, comunicarte con más claridad y cuidar tu bienestar emocional.

Una herramienta visual para entender lo que sientes

Para ayudarte en ese camino, el psicólogo Robert Plutchik creó una herramienta tan visual como potente: la rueda de las emociones. Basada en una lógica similar a la de los colores primarios, esta rueda en forma de flor te permite identificar las emociones básicas, ver cómo se combinan entre sí y entender cómo unas pueden intensificarse o transformarse en otras.

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«Este modelo clasifica las emociones humanas en ocho básicas y las sitúa en un círculo, destacando cómo se combinan y cómo evolucionan en intensidad», explica el psiquiatra y psicoanalista Jordi Risco, que añade que «la rueda de las emociones puede ser una herramienta valiosa, tanto en la vida diaria como en entornos terapéuticos. Por supuesto, su uso es más recomendable para profesionales de la psiquiatría o psicología, pero siempre puede ser una buena referencia para cualquier persona que quiera analizar y comprender mejor sus emociones».

Cómo funciona la rueda de las emociones

La rueda de las emociones, por tanto, está diseñada para ayudarte a entender lo que sientes, más allá de las palabras básicas como bien o mal. Plutchik, psicólogo pionero en el estudio de las emociones, propuso que nuestras emociones funcionan como una especie de sistema de defensa evolutivo, y que están ahí para ayudarte a adaptarte al entorno, tomar decisiones y sobrevivir.

Según su teoría, existen ocho emociones básicas que todos los seres humanos (y muchos animales) compartimos. Estas emociones primarias no son buenas ni malas: simplemente son, y cada una tiene una función. Como los colores primarios, pueden combinarse entre sí y variar en intensidad.

1. Alegría. Es la emoción que sientes cuando algo te hace bien, te gusta o te genera placer. Te conecta con el disfrute, el vínculo y el deseo de repetir esa experiencia. ¿Para qué sirve? Para reforzar comportamientos que te benefician y fortalecer lazos sociales.
2. Tristeza. Aparece cuando pierdes algo importante o sientes que algo no va bien. Aunque no es agradable, te invita a parar, a reflexionar y a pedir apoyo si lo necesitas. ¿Para qué sirve? Para facilitar el duelo, la introspección y la búsqueda de consuelo o ayuda.
3. Miedo. Es tu radar de peligro. Puede activarse ante una amenaza real o imaginada, y prepara tu cuerpo para protegerte.
   ¿Para qué sirve? Para ponerte en alerta, evitar riesgos y aumentar tus posibilidades de supervivencia.
4. Ira. Surge cuando sientes que se ha producido una injusticia, una agresión o un obstáculo que no deberías estar enfrentando.
   ¿Para qué sirve? Para darte energía y defender tus límites, aunque si no la gestionas bien puede hacer daño.
5. Confianza. Es la emoción que te permite abrirte, crear vínculos y construir relaciones seguras.
   ¿Para qué sirve? Para favorecer la cooperación, el apego y la convivencia.
6. Asco. Más allá del rechazo a un alimento en mal estado, el asco te ayuda a marcar lo que no quieres cerca: personas, ideas, conductas o situaciones que te resultan tóxicas. ¿Para qué sirve? Para protegerte de lo que percibes como dañino o contaminante, física o emocionalmente.
7. Sorpresa. Aparece ante algo inesperado. Es breve, pero te permite reaccionar rápidamente y reajustar tu atención. ¿Para qué sirve? Para interrumpir el pensamiento automático y adaptarte a lo nuevo.
8. Anticipación. Es una emoción orientada al futuro. Te ayuda a imaginar, planear, preparar escenarios. Puede estar teñida de entusiasmo o de ansiedad, según el contexto. ¿Para qué sirve? Para prepararte ante lo que puede venir y tomar decisiones con antelación.

Cada emoción tiene su opuesto (y su intensidad)

Cada una de estas emociones, explica el doctor Risco, tiene su opuesto dentro de la rueda de las emociones: «La alegría se opone a la tristeza, el miedo a la ira, la confianza al asco y la sorpresa a la anticipación. Este modelo también incluye un sistema de intensidad, donde una emoción puede variar de leve a intensa; por ejemplo, miedo tiene un grado de intensidad mayor que temor, y en su extremo más fuerte se convierte en pánico, o la alegría puede variar desde una ligera serenidad hasta una euforia desbordante».

Las emociones también se combinan entre sí

Pero, además, las emociones no suelen venir solas. A veces sientes algo y te cuesta ponerle nombre porque en realidad estás experimentando más de una emoción a la vez. Plutchik propuso que, al igual que los colores primarios se mezclan para crear otros, las emociones básicas también pueden combinarse para dar lugar a emociones más complejas. Así, por ejemplo:

• Alegría + confianza = amor. Cuando te sientes bien con alguien y, además, confías en esa persona, aparece una emoción más compleja y poderosa: el amor.
• Miedo + sorpresa = alarma. Si algo te toma por sorpresa y además te genera miedo, puedes sentirte en estado de alerta, como si algo malo pudiera pasar en cualquier momento.
• Ira + asco = desprecio. Cuando alguien te enfada profundamente y, al mismo tiempo, te genera rechazo, lo que puedes estar sintiendo es desprecio.

Estas combinaciones no siempre son conscientes, pero si aprendes a identificar lo que está pasando por dentro, te resultará más fácil entender por qué reaccionas como reaccionas y qué necesitas en ese momento.

¿Y ahora qué hago con lo que siento? Cómo te ayuda la rueda de las emociones

La rueda permite identificar emociones básicas y sus variaciones de intensidad, «lo que es crucial en situaciones donde experimentamos múltiples emociones al mismo tiempo. Por ejemplo, la envidia es una mezcla de tristeza e ira, mientras que el pesimismo surge de la combinación entre tristeza y anticipación. Este conocimiento ayuda a descomponer estados emocionales complejos en sus componentes más simples y manejables​», expone el experto

Una vez identificadas las emociones, la rueda nos ofrece la oportunidad de trabajar en su regulación. «Esto es especialmente útil en consulta, donde los pacientes pueden aprender a manejar emociones negativas antes de que escalen a formas más invalidantes», señala la experta. Eso sí, muchas veces, en terapia, «el trabajo consiste en aprender a aceptar dichos estados emocionales, a no seguir nadando contracorriente, puesto que esto solo nos conlleva más cansancio y sufrimiento». A veces, lo más terapéutico es aprender que los estados emocionales hay que transitarlos, sin tratar de sentirnos distinto a como nos sentimos, por ahora…