La gran mentira de las calorías que se queman en el gym: si eres mujer, serán bastante menos

«Con esta clase de H.I.I.T quemarás casi 800 calorías». ¿A que todas hemos visto alguna vez estos reclamos en la publicidad de algún gimnasio?  Pues bien, tenemos malas noticias: si eres una española estándar, con una estatura algo inferior al 1,65 metros y un peso en torno a los 63-65 kilos, el consumo calórico será bastante menor. Aunque te emplees a tope. ¿Y eso por qué? La respuesta nos lleva a un viejo clásico en la ciencia: las mujeres queman menos calorías al entrenar. Pero las cifras que se manejan suelen venir de estudios hechos en hombres, de estatura y peso medio, y buena masa magra. 

No es que nuestro esfuerzo sea inferior. Es que nuestro organismo no requiere quemar tantas calorías como un varón porque, sencillamente, no somos varones. 

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Ellos queman más calorías, incluso sentados

En promedio, las mujeres pesamos menos que los hombres, contamos con una menor masa muscular y estamos diseñadas genéticamente para tener más grasa con el fin de crear vida. No es un invento feminista, sino datos empíricos de la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). De media, el gasto energético femenino basal, es decir, lo que quemamos en reposo es entre un 10 y un 15% menor que los hombres de la misma edad y peso.

Según investigaciones publicadas en el Journal of Applied Physcology, esto no es un capricho genético, sino una consecuencia directa de tener menos músculo, porque es el tejido que más energía consume. Por eso el motor masculino quema más combustible incluso estando sentados.

Cuestión de testosterona

Como explica Verónica Costa, Vikika en redes sociales y entrenadora en la aplicación Entrena Virtual, las mujeres quemamos menos calorías porque biológicamente somos diferentes y no porque nuestro cuerpo funcione peor. «La testosterona, que está mucho más presente en los hombres, favorece el desarrollo de masa muscular. Si hablamos de metabolismo basal, la diferencia entre un 10% y un 15% no es una cuestión de sexo, sino de composición corporal. Una mujer con alta masa muscular puede gastar más calorías que un hombre sedentario con poca masa magra», aclara. 

En otras palabras, si practicas crossfit es más que probable que quemes más calorías al día que tu cuñado el sedentario. Pero a igual nivel de esfuerzo, posiblemente un hombre consuma más calorías para movilizar toda su masa muscular. Si hay alguien que puede quemar esas 600 u 800 calorías en una sesión son ellos.

El secreto está en las calorías de después

El ejercicio físico consume calorías en dos tiempos: durante el entrenamiento para lograr el máximo rendimiento y justo después, para recuperar los daños en los músculos. Este gasto post ejercicio es mayor cuando trabajamos la fuerza que cuando realizamos actividades aeróbicas, como correr o nadar «El entrenamiento de fuerza genera un efecto postcombustión (EPOC) que aumenta el gasto calórico horas después del entreno. Por eso insisto tanto en que las mujeres entrenen fuerza, no solo por estética, sino por salud metabólica y hormonal», recalca Vikika. Que una cosa es que las mujeres quemen menos calorías y otra, que no haya que entrenar.

Aún más desde la perimenopausia, ya que a partir de los 40 empezamos a perder masa muscular y densidad ósea por la bajada de estrógenos. ¿Su recomendación? 3 o 4 sesiones de este entrenamiento por semana, progresión de cargas y movimientos multiarticulares, tales como sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones. Pero, sobre todo, entrenar por salud. Jamás contando calorías. 

Más músculo, más gasto calórico

Y aquí es donde sucede la magia: cuanto más entrenamos, más masa muscular generamos y, entonces sí, aumenta de forma notable el gasto de calorías. Entrenando y viendo tu serie favorita.

Porque aquí entra una tercera variable. El cuerpo no solo consume calorías para entrenar y recuperar. También necesita energía para alimentar toda esa masa muscular. Cuanta más masa muscular tenemos, mayor es nuestro metabolismo basal (la cantidad mínima de energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales cuando no se mueve nada). No solo gastamos más calorías gastamos en reposo, más eficiente es el metabolismo de la glucosa y mejor sensibilidad tenemos a la insulina.

¿Hemos sido engañadas?

Durante años el ejercicio físico se entendía como un mecanismo de compensación de excesos. Y los excesos se calculaban en calorías. La idea era que podías engullir comida basura sin miramientos, siempre que quemaras esa misma cantidad de calorías en el gimnasio. De ahí esos reclamos calóricos tan impactantes. 

Para Vikika este mecanismo de compensación no solo es lesivo para nuestra salud. Sencillamente, es erróneo. «Primero, porque los dispositivos inteligentes y las máquinas suelen sobreestimar el gasto calórico. Y segundo, en una clase estándar no se queman, ni de lejos, las 900-1.200 calorías de una hamburguesa con patatas y refresco. Por último,  entrenar para pagar lo que comes crea una relación tóxica con la comida y el deporte. El ejercicio nunca debería ser un castigo», lanza Verónica Costa.

No eres el Conde Draco: deja de contar calorías

¿Te acuerdas de aquel entrañable personaje de Barrio Sésamo que se pasaba todo el día contando? En la vida real no podemos hacer como si fuéramos aquel Conde Draco y andar con la calculadora de calorías a cuestas las 24 horas del día. Y no por el mero hecho de que las mujeres quemamos menos calorías que los hombres al entrenar, sino porque no es sano pensar así.

Además, centrarse solo de calorías es simplificar demasiado. El cuerpo no es una calculadora perfecta y se ve afectado por las hormonas, el sueño, el estrés, o el ciclo menstrual. «Yo siempre digo que el objetivo del entrenamiento no debería ser quemar lo que comí ayer, sino llegar fuerte a los 60, 70 y 80 años. Cuando entrenas desde la salud y no desde la culpa, cambian muchas cosas. El foco debería ser entrenar para construir, no para compensar. Porque el verdadero cambio no está en cuántas calorías quemas, sino en la salud y metabolismo que construyes con el tiempo».