Las apariencias engañan: platos que triunfan en Instagram, parecen saludables, pero en realidad son bombas de calorías

«Eso tiene que ser sano», te dices frente a un bowl de açai lleno de colorines. Tu nutricionista te alerta: dependiendo de lo que lleve, puede llegar a tener tanto azúcar libre como cinco vasos de coca cola. Es uno de tantos ejemplos de platos de Instagram poco saludables, por muchos likes que acumulen. Pero mucho boles de poke, las tostas o casi todos los postres fit suspenden a ojos de los nutricionistas. De este y otros aspectos de la confusión que hay en redes con el concepto saludable hablamos con Toni Solà, nutricionista, profesor en ciencias y empresario, referente en el campo de nutrición avanzada y el rendimiento deportivo.

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Saludable parece, desequilibrado es

«Platos como el poké, las tostadas healthy, las ensaladas vistosas o los açaí bowls pueden transmitir una imagen muy saludable. Pero, según los ingredientes y las cantidades, pueden resultar demasiado calóricos y ricos en azúcares añadidos. Y, muchas veces, pobres en proteína y fibra«. Cuando no las tres cosas a la vez, todo hay que decirlo.

Porque la foto es lo que engaña y, además, te lleva a comer más. «El perfil nutricional no siempre es saludable, aunque lo parezca en la foto. Y el problema es que pensar que un plato es saludable puede llevarte a comer más de la cuenta. Se tiende a creer que si es saludable y como mucho, estaré más sano, y eso no funciona así. Lo más importante es que tu contexto global sea saludable. Podemos caer en la trampa de pensar que una mala alimentación a lo largo del día o un exceso de sedentarismo se compensarán comiendo uno de estos platos», alerta el experto.

Un ingrediente saludable no hace que un plato sea saludable

Los ingredientes por separado no hacen saludable una receta. Este es el principal motivo por el que no deberíamos considerar ciertos platos que vemos en Instagram como saludables. Solà lo define como desequilibrio nutricional.

«No es cuestión de se ponga o quite un ingrediente concreto, sino de la descompensación que normalmente hay entre los diferentes macronutrientes».

Los cinco errores que habitan en Instagram

Solà enumera algunos de los pecados capitales de la nutrición que campan a sus anchas por las redes sociales:

1. Exceso de hidratos rápidos: mucho arroz blanco, mucha granola dulce, pan blanco.

2. Azúcares libres ocultos: siropes, miel, dátiles triturados, purés de fruta concentrados, muchos toppings.

3. Exceso de grasas: cremas de frutos secos, toppings crujientes.

4. Poca proteína, que es la clave de la saciedad sostenida.

5. Poca verdura o fibra, lo que reduce el volumen total y la saciedad.

«Todo esto hace que aunque sean platos muy apetecibles, en realidad sean poco saciantes y densos en energía», concluye este nutricionista.

Y así se lograrían platos más nutritivos y equilibrados

La fórmula del éxito pasa por «incluir siempre tres puñados de verdura y/o fruta entera. La proteína añadida debe ser entre 120–150 gramos y mejor si procede de pescado, huevos, tofu, tempeh, marisco, pollo, yogur griego, etc. En cuanto a los hidratos de carbono, recomiendo varias opciones. Entre media taza y una taza de arroz integral, quinoa, patata, boniato… o, si es pan, que sea integral de masa madre».

La grasa es importante pero en su justa medida. «Propongo una o dos cucharaditas de grasa saludable: aceite de oliva, frutos secos o semillas. Y, muy importante, las salsas siempre aparte, con base de aceite de oliva, yogur natural o salsa de soja baja en sal».

De bomba calórica a manjar saludable

Solà hace gala de profesión y transforma cuatro propuestas que suspenderían a los ojos de cualquier nutricionista en manjares aptos para un estilo de vida saludable.

– Para un poké bowl equilibrado. La receta sería una base de hojas verdes con media taza de arroz integral o quinoa; entre 120 y 150 gramos de salmón, atún, tofu, tempeh o marisco. Por encima, edamame, pepino, algo nori y un poco de mango fresco. La salsa, siempre aparte, puede ser a base de soja baja en sal y aceite de oliva y/o limón.

– Si preferimos ensalada completa. La clave es que sea, básicamente mucha verdura variada (cruda y cocida) con una buena fuente de proteína, por ejemplo, una taza de legumbres o 120–150 gramos de pollo, pescado o huevos con un puñadito de cereal integral o una rebanada de pan integral. ¿El aliño? Aceite de oliva, vinagre o limón y hierbas, evitando siempre salsas cremosas o aliños azucarados.

– La tostada perfecta. Consiste en una rebanada de pan integral de masa madre con medio aguacate y una fuente de proteína como huevo, queso fresco o salmón ahumado. Siempre se le pueden añadir verduras (tomate, rúcula, pepino…) y poner alguna semilla por encima. Evita las salsas comerciales.

– Un açaí bowl que no sea una bomba. Lleva la base sin azúcar añadido, por supuesto (açaí puro + fruta entera), una fuente de proteína que puede ser yogur griego natural, leche en polvo, requesón o una proteína en polvo sin azúcar añadido. Como toppings, frutos secos naturales, semillas o coco rallado sin azúcar. Puede ser también chocolate negro rallado. Evita las granolas comerciales dulces, miel, siropes o azúcares.