Azúcar: 8 estrategias que funcionan para tomar la dosis justa

El azúcar es un enemigo silencioso que, en exceso, provoca alteraciones en todo el organismo. Por eso, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que su ingesta diario no debería superar los 25 gramos diarios? Eso equivale a cuatro cucharadidtas de azúcar.

En España, según un estudio de la Fundación Española de la Nutrición (Anibes), consumimos de media 76,3 gramos al día, lo que equivale a aproximadamente 19  cucharaditas. Esto supera, con creces, las recomendaciones de la OMS y coloca a España entre los países europeos con mayor consumo de azúcar.

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¿ Y por qué es un problema? El consumo excesivo de azúcar está relacionado con una serie de problemas de salud significativos:

1. Obesidad: España tiene una de las tasas más altas de obesidad en Europa, y el alto consumo de azúcar es un factor clave.
2. Diabetes tipo 2: El consumo regular de grandes cantidades de azúcar puede llevar a la resistencia a la insulina y, eventualmente, a la diabetes tipo 2. En España, la prevalencia de esta enfermedad ha aumentado notablemente en las últimas décadas.
3. Problemas cardiovasculares: Un consumo elevado de azúcar puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas al elevar la presión arterial, aumentar los niveles de triglicéridos y provocar inflamación crónica.
4. Problemas dentales: El azúcar es un factor principal en el desarrollo de caries dental, lo que afecta a una gran parte de la población infantil y adulta en España.

Con ese vademécum de enfermedades en la mano ya nos podemos dar cuenta de que el azúcar, en exceso, no es bueno. Pero ¿cómo podemos hacer para reducir la ingesta de azúcar diaria?

Aquí te dejo algunas recomendaciones para lograrlo, además de consejos para reducir el impacto del azúcar en tu cuerpo:

Lee las etiquetas. Por lo general, el consumo excesivo de azúcar no proviene de la cucharada de azúcar que le añades al café de la mañana, sino que está oculto en productos refinados y procesados. La industria alimentaria utiliza diversos nombres para ocultar azúcares en los productos para hacerlos palatables y adictivos.  Por eso, aprender a leer las etiquetas es esencial para evitar el azúcar oculto. Si encuentras azúcar entre los tres primeros ingredientes, mejor evítalo. Te dejo unas pistas para encontrar el azúcar en las etiquetas:

• Casi cualquier ingrediente terminado en -osa es azúcar: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa…
• Búscalo también bajo estos nombres: maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de glucosa, maíz dulce…
• Los azúcares integrales,  panela o moscovado, mantienen una composición nutricional similar a los anteriores por lo que también mejor evitarlos.
• En el análisis nutricional de cada producto busca la cantidad de azúcar que aporta y haz cálculos para decidir con conocimiento.

Los edulcorantes no son la solución. Si estás pensando en optar por productos  0 azúcar es importante que entiendas que a estos se les añade edulcorantes artificiales. ¿Te suenan alguno de estos? Aspartamo, sacarina, xilitol… Confunden al cerebro haciendo que incremente el apetito, y alteran tu metabolismo y tu microbiota.

Elige bebidas saludables como el agua, el agua con gas o las infusiones. Evita zumos, refrescos y batidos de frutas. Aunque sean naturales están cargados de azúcar. La fruta siempre es mejor comerla en su versión entera y, a poder ser, junto a grasa y/o fibra ( frutos secos, yogurt entero, semillas, aguacate) para mantener los niveles de glucosa en sangre más estables.

Planifica tus comidas y ve a la compra con la lista hecha y sin hambre. De este modo no comprarás de forma impulsiva y evitarás llevarte a casa dulces y procesados cargados de azúcar.

Cocina en casa y trata de evitar comidas ya preparadas. Así seguro que no se te cuela azúcar. Según varios estudios de la Universidad Johns Hopkins y la Universidad de Cambridge cocinar en casa es mejor para nuestra salud que ninguna otra opción. Nos asegura casi totalmente que serán alimentos más sanos y nutritivos y con menos azúcares añadidos.

Limita los dulces y los postres (aunque sean caseros) a ocasiones puntuales. Y, si vas a comerlos, te recomiendo comerlos al final de la comida tras haber ingerido fibra y grasa. Estos dos nutrientes enlentecen la absorción del azúcar en el intestino evitando que se generen picos de azúcar.

Si tienes antojo de algo dulce… Te recomiendo recurrir a fruta, chocolate negro mín 85%, yogur con canela. La clave está en reeducar el paladar. Al principio cuesta pero a la que lo logres ya no habrá vuelta atrás.

Si vas a tomar algún dulce, muévete un mínimo de 10 minutos después de comerlo. Es una estrategia maravillosa para que nuestros músculos consuman toda la glucosa evitando que se provoquen picos de glucosa y que se almacene en forma de grasa. Lo mejor, salir a dar un paseo al aire libre.

En resumen, mientras que el azúcar en pequeñas cantidades no debería suponer un problema para nuestra salud,  su consumo excesivo es un factor de riesgo importante para diversas condiciones de salud modernas. Lo importante es ser consciente de ello y tener herramientas para evitar excederte.

Espero que te sirvan mis consejos y te animo a ponerlos en práctica hoy mismo.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.