La primera hora del día decide cómo funcionarán tus mitocondrias el resto de la jornada. Así se activan

Mucha gente se levanta ya cansada. Según el Barómetro del cansancio de los españoles, más del 70% de la población se siente muy o bastante fatigada ya cuando se despierta. Esto puede obedecer a distintos factores que incluyen el insomnio, el estrés, largas jornadas de trabajo, las cenas tardías y demasiado abundantes, por eso conviene saber a qué hora se debe de tomar la última comida del día. Pero sobre todo son una señal que indican que las mitocondrias no están cumpliendo bien su función.

Realizar una serie de cambios en el horario de sueño y alimentación, la práctica de ejercicios específicos y la exposición a estímulos ambientales puede ayudar a que se activen para mejorar la función de las mitocondrias. El fisioterapeuta, divulgador y mentor Antonio Valenzuela, autor de Activa tus mitocondrias (Ed. Alienta), nos explica una serie de hábitos para ello. Estas rutinas están diseñadas para mejorar la eficiencia de las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células. «Implementarlos desde primera hora del día es clave», adelanta el experto.

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Mitocondrias al alba: cómo es el protocolo que las pone a funcionar

El protocolo de activación mitocondrial matutina consiste en una serie de acciones sencillas encaminadas a activar nuestras centrales energéticas —las mitocondrias— desde la primera hora del día. Así te pones en marcha física, mental y metabólicamente. Se hace por la mañana porque, como señala Valenzuela, «las investigaciones muestran que la capacidad de producir energía por parte de las mitocondrias es hasta un 40 % mayor por la mañana que por la tarde o la noche. Además, lo hacen de forma más eficiente y con menor desgaste».

Por eso, todo lo que ocurre en la primera hora tras despertarnos es clave. Tanto la exposición a la luz solar natural, como el movimiento, la respiración… «Si conquistamos esa primera hora, marcamos el tono metabólico y emocional del resto del día. Todo lo demás fluye mejor», comenta el experto. Además, recuerda un dato clave a tener en cuenta «todo depende de la energía».

Luz, frío, ayuno y un poco de guerra al sofá

Algunos hábitos son clave para mejorar la función mitocondrial desde primera hora del día. Entre ellos, Antonio Valenzuela destaca exponerse a la luz solar del amanecer, al menos 10-30 minutos, sin gafas de sol ni cristales de por medio. También evitar pantallas, notificaciones y redes sociales nada más despertar. Justo lo contrario de lo que solemos hacer ya que se calcula que es mirar el móvil es lo primero que hace alrededor de un 80% de la población, según un informe de la Sociedad de la Información en España de Telefónica.

Además, otros de las recomendaciones de Valenzuela para mejorar la capacidad mitocondrial incluyen «mover el cuerpo, aunque sea unos minutos, beber agua tibia con limón o una infusión como té verde». También añade que sería recomendable «no desayunar de inmediato, para alargar los beneficios del ayuno nocturno». Y, si eres de ducha mañanera, terminarla con agua fría, «eso activa el sistema nervioso simpático y estimula la energía celular». Por otra parte anima a practicar respiración consciente o meditación. Aunque solo sean cinco minutos.

Moverse nada más despertar: el botón de arranque de tus mitocondrias

Entre los tipos de ejercicio físico que activan mejor las mitocondrias al comenzar la jornada, Valenzuela subraya que se trata de determinar cuál es el que puedes hacer. «Según tu capacidad, con constancia, antes del desayuno, y que implique esfuerzo muscular. Por ejemplo, caminar a paso rápido, salir a correr, una rutina HIIT corta en casa, ejercicios funcionales o incluso subir escaleras», comenta.

Lo ideal, según el experto son de 15 a 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada o alta, adaptado a tu nivel. Hacerlo por la mañana es esencial porque «el ejercicio en estas horas estimula la biogénesis mitocondrial y potencia la producción de neurotransmisores como dopamina, endorfinas y serotonina. Lo que se traduce en más energía, mejor metabolismo, motivación y sensación de bienestar para afrontar el resto del día».

Ellas también quieren dormir bien y cenar pronto

El sueño y los horarios de alimentación también influyen en la eficiencia mitocondrial. «Dormir bien no es un lujo, es una necesidad biológica. Durante la noche, y especialmente gracias a la melatonina, las mitocondrias se regeneran, eliminan residuos y optimizan su rendimiento», comenta el fisioterapeuta.

Pero advierte: «Ten presente que este espacio de tiempo que reservamos para nosotros en la mañana, no puede ser a costa de restarnos tiempo de sueño. Por lo que los minutos que nos levantemos antes en la mañana deben de ser compensados yéndonos más temprano a la cama por la noche».

En cuanto a la alimentación, comenta que es clave cenar temprano y dejar al menos 12 horas de ayuno nocturno. «Esto favorece la limpieza celular, reduce la inflamación y potencia el uso de la grasa como fuente de energía. Si desayunas justo al despertar, interrumpes procesos esenciales de reparación. El cuerpo necesita tiempo sin digestión para regenerarse adecuadamente», indica.

Por la mañana piden sol sin filtros y frío sin piedad

La exposición al sol o el frío son estímulos que también están implicados en la activación mitocondrial. «Juegan un papel clave», recalca Valenzuela. La luz solar de la mañana contiene el espectro completo, o sea, luz azul, roja, infrarroja, UVA, UVB. Ello es necesario para sincronizar nuestros ritmos circadianos y activar el metabolismo celular. «Por eso es importante exponerse al sol al menos 10-30 minutos nada más despertar, sin gafas de sol ni cristales de por medio», aconseja.

Por otra parte, la producción de calor es una de las funciones esenciales de las mitocondrias. Por eso el frío actúa como un potente estímulo que activa el metabolismo. Una ducha fría de al menos entre 30 y 90 segundos, sumergir la cara en agua helada, aplicar una bolsa de hielo envuelta en una toalla durante unos minutos detrás del cuello, o simplemente bañarse en el mar, son algunas de sus recomendaciones. «Todas son estrategias accesibles que reducen la inflamación y mejoran la función mitocondrial. También estimulan el sistema nervioso, llenándote de energía y vitalidad», apunta, «en resumen, ambos son estímulos evolutivos que el cuerpo reconoce… y agradece».

Más energía y menos fatiga

Entre los beneficios que se pueden notar al integrar este protocolo en la rutina diaria, Antonio Valenzuela destaca adquirir «más energía física y mental sostenida a lo largo del día. También mejor humor, motivación y claridad mental, gracias a la activación de neurotransmisores». Por otra parte se desarrolla una mayor tolerancia al estrés, al regular mejor el sistema nervioso.

También una regulación más estable del hambre y el estado de ánimo, y mejora en la composición corporal y un metabolismo más eficiente. «En definitiva, es una forma sencilla y práctica de optimizar tu salud desde que te levantas, con beneficios visibles en poco tiempo», concluye el fisioterapeuta.