¿Qué debes comer durante la menopausia para sentirte mejor?

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que marca el fin de la menstruación y provoca una serie de cambios hormonales que pueden influir en su bienestar físico y emocional. Pero la menopausia no es una fecha en el calendario, un ‘día D’, sino un proceso más o menos largo según la mujer que tiene una serie de fases antes y después de la desaparición de la regla. Y en todas esas etapas conviene adoptar un estilo de vida saludable y una alimentación equilibrada para atenuar los síntomas. ¿Qué etapas tiene la menopausia? ¿Con qué síntomas cursa en cada una de ellas? ¿Qué cambios debes adoptar en tu estilo de vida? ¿Qué debes comer durante la menopausia para encontrarte mejor? Aquí te lo contamos…

TE PUEDE INTERESAR

Así afecta la menopausia a tu memoria y esto es lo que puedes hacer para remediarlo

Ashwagandha, la planta adaptógena para combatir los síntomas de la menopausia

Menopausia: una serie en tres capítulos

Existe la perimenopausia (el periodo que la antecede), la menopausia y la postmenopausia. Y conviene anticiparse a todas estas fases adoptando un estilo de vida saludable y unos buenos hábitos alimenticios para minimizar sus síntomas y poder llegar a la postmenopausia con energía y vitalidad.

1. Perimenopausia. Comienza en el entorno de los 40 años y puede durar entre cuatro y diez años. Se caracteriza, fundamentalmente, por el inicio de los ciclos menstruales irregulares, sofocos, cambios de humor, problemas para dormir, aumento de peso y disminución de la libido.
2. Menopausia. Se diagnostica después de 12 meses consecutivos sin menstruación, usualmente ocurre entre los 45 y 55 años y a los síntomas de la perimenopausia se suman la sequedad vaginal, la disminución de la densidad ósea y una serie de cambios en la piel y cabello.
3. Postmenopausia. Esta fase comienza un año después de la última menstruación y se prolonga durante el resto de la vida de la mujer. Durante la postmenopausia, en algunas mujeres persisten ciertos síntomas como la sequedad vaginal o los sofocos y se incremente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

Cinco claves útiles para mejorar los síntomas de la menopausia

Ejercicio continuado, alimentación sana, un buen descanso, hidratación… Estas son las claves que te permitirán evitar (o por lo menos atenuar) los síntomas de todas las etapas de la menopausia.

1. Ejercicios de fuerza: más que un simple entrenamiento

El ejercicio de fuerza es fundamental durante la perimenopausia y tras la retirada por completo de la regla. A medida que los niveles de estrógeno disminuyen, la densidad ósea puede verse afectada, aumentando el riesgo de osteoporosis. El entrenamiento de fuerza ayuda a:

• Fortalecer los huesos. Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas o la calistenia estimulan el crecimiento y la fortaleza de tus huesos.
• Incrementar la masa muscular. Mantener y desarrollar masa muscular es esencial para el metabolismo y la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular).
• Mejorar el estado de ánimo. La actividad física regular libera endorfinas, conocidas como las «hormonas de la felicidad», ayudando a combatir el estrés y la ansiedad.

El ejercicio aeróbico también es muy interesante en esta fase aunque siempre si se practica de forma moderada para evitar aumentar los niveles de cortisol en exceso. Actividades como caminar, nadar, o bailar mejoran la salud cardiovascular, ayudan a controlar el peso, y reducen los sofocos. No olvides los ejercicios de flexibilidad y equilibrio como el yoga o el pilates. Te ayudarán a reducir el estrés, mejorar la flexibilidad y prevenir caídas.

2. Alimentación antiinflamatoria: la clave para reducir los síntomas

Una dieta antiinflamatoria puede ser tu mejor aliada en estas etapas.  Los alimentos ricos en antioxidantes, grasas saludables y fibra ayudan a reducir la inflamación y a equilibrar las hormonas. Considera incluir en tu dieta:

• Proteína de calidad. Es imprescindible para sentirte saciada, para mantener la masa muscular y para mejorar tu perfil metabólico. Huevos, pescado, marisco, pollo eco, carne de pasto, caldo de huesos… Procura que la proteína sea siempre de la mejor calidad.
• Ácidos grasos Omega 3. Presentes en pescados grasos pequeños como las sardinas o los boquerones, las nueces y las semillas de chía, son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias.
• Frutas y verduras. Ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que combaten la inflamación. Opta por una variedad de colores para maximizar los beneficios. Mis frutas favoritas, las frambuesas y arándanos por su bajo índice glicémico y su alto aporte en polifenoles.
• Hierbas y especias. Tienen un alto poder antioxidante y antiinflamatorio. Añade  jengibre,  cúrcuma, canela , cilantro, orégano, perejil y albahaca a tus platos.
• Evita… La cafeína, el alcohol, los alimentos procesados, las harinas y los azúcares refinados, ya que pueden exacerbar ¡síntomas como los sofocos y el insomnio.

3. Equilibrio hormonal: hay que nutrir el cuerpo y también la mente

Mantener un equilibrio hormonal durante la menopausia es crucial para minimizar los síntomas como los sofocos, el insomnio y los cambios de humor. Algunos consejos para favorecer este equilibrio incluyen:

• Consume fitoestrógenos. Estos compuestos vegetales, presentes en alimentos como el tofu, la linaza y los garbanzos, pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno de manera natural.
• Mantén un peso saludable. El exceso de peso puede agravar los síntomas de la menopausia, por lo que mantener un peso adecuado es fundamental.
• Controla el estrés. El estrés crónico puede alterar el equilibrio hormonal, por lo que es importante incorporar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o las técnicas de respiración.

4. Suplementos y micronutrientes: para cubrir todas las necesidades específicas

En algunos casos, puede ser útil considerar suplementos para cubrir las necesidades específicas durante la menopausia. EStas son algunos de los fundamentales, pero para incluirlos en tu dieta siempre debes acudir a tu médico o profesional de confianza.

• Vitamina D. Esencial para la salud ósea y hormonal, especialmente si la exposición al sol es limitada.
• Magnesio. Ayuda en la relajación muscular, la salud ósea y la calidad del sueño.
• Omega 3. Si no consumes pescado azul puede ser interesante incluir un suplemento de EPA y DHA.
• Colágeno. Con la caída de los estrógenos la producción de colágeno disminuye drásticamente. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo humano y tiene múltiples funciones en el cuerpo.
• Ashwagandha o rhodiola. Adaptógenos que pueden ayudar a equilibrar el estado de ánimo, reducir el estrés y mejorar la energía.

5. Hidratación y descanso: las auténticas claves de una vida sana

No subestimes la importancia de la hidratación y el descanso. Beber suficiente agua mineral ayuda a mantener la piel hidratada, combate la retención de líquidos y favorece la eliminación de toxinas. Si te aburre el agua puedes añadir frutas o hierbas aromáticas o  tomar infusiones.

Asegurar un sueño reparador es clave para el equilibrio hormonal, la gestión del estrés y el bienestar general. Establecer una rutina de sueño regular, evitar pantallas antes de dormir, y crear un ambiente tranquilo en el dormitorio pueden mejorar la calidad del sueño.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.