Dieta keto en la menopausia: estos son alimentos permitidos y los prohibidos

Es una de las dietas más populares y millones de personas la siguen en todo el mundo, pero su interés va más allá de su eficacia para la pérdida de peso: también es objeto de estudio por sus posibles beneficios para la salud metabólica, el control de los niveles de azúcar en la sangre o su conexión con la mejora de los niveles de energía y claridad mental en algunas personas. Y sí, también se ha estudiado el papel que juega la dieta keto en la menopausia.

Si queremos ir al origen, tenemos que remontarnos a 1921, cuando el médico galés Russell Wilder acuñó el término dieta cetogénica para describir un enfoque nutricional que inducía la formación en el organismo de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos, o cetonas, “son compuestos químicos que se producen cuando el cuerpo metaboliza predominantemente grasas como fuente de energía, en lugar de carbohidratos -explica Rocío Martín, farmacéutica y nutricionista clínico-. La dieta keto se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. El objetivo principal es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el cual se van a movilizar las reservas de grasas”.

Esta movilización de las grasas, continúa, “puede ser de especial interés en la menopausia. En esta etapa, debido a la disminución de estrógenos y progesterona, a menudo se produce un incremento de la grasa visceral y aumenta el riesgo de sufrir síndrome metabólico, un conjunto de afecciones que favorece la aparición de diabetes y enfermedad cardiovascular. En este contexto, puede ser de utilidad esta dieta o, al menos, una versión de ella que no sea excesivamente rígida”.

Beneficios de hacer la dieta keto en la menopausia

Son muchas las investigaciones que sugieren que la dieta keto puede proporcionar algunos beneficios potenciales durante la menopausia (aunque es importante destacar que la respuesta de cada persona puede variar). Entre ellos tenemos:

• Control del peso: durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en el metabolismo y tienden a acumular grasa abdominal. La dieta keto, al reducir los carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables, puede ayudar a controlar el peso y reducir la acumulación de esta grasa visceral.
• Estabilidad en los niveles de azúcar en la sangre: al limitar los carbohidratos en la dieta keto, se evitan los picos de azúcar en la sangre y las fluctuaciones de insulina, lo que puede ayudar a mantener niveles de azúcar en la sangre más estables. Esto puede ser especialmente beneficioso durante la menopausia, cuando algunas mujeres pueden experimentar cambios en la sensibilidad a la insulina.
• Reducción de los síntomas de hinchazón y retención de líquidos: al disminuir la ingesta de carbohidratos, se puede reducir la retención de líquidos y la hinchazón que algunas mujeres experimentan durante la menopausia.
• Mejora de los niveles de colesterol: la dieta keto puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL (conocido como «colesterol bueno») y reducir los niveles de triglicéridos en algunas personas. Esto puede ser beneficioso para las mujeres en la menopausia, ya que pueden experimentar cambios en los niveles de lípidos en la sangre.

¿Qué podemos comer?

En esta dieta se limita drásticamente la ingesta de carbohidratos -generalmente a menos del 5-10% de las calorías totales-, lo que implica eliminar, o reducir al máximo, alimentos como cereales, legumbres, algunas verduras y la mayoría de las frutas. “Debido a esta restricción, en la que eliminas de tu dieta muchos micronutrientes, posiblemente esta alimentación, entendida de forma estricta, no sea adecuada para seguir durante un periodo de tiempo demasiado prolongado, a menos que haya una patología detrás. Y, desde luego, debería estar prescrita y controlada por un profesional”, advierte la nutricionista

En la misma medida en la que se reducen los carbohidratos, “se aumenta la ingesta de grasas saludables, como aguacates, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y alimentos ricos en grasas animales. También se consume una cantidad moderada de proteínas de alta calidad”.

Alimentos permitidos en la dieta keto

• Aceites y grasas saludables: aceite de oliva virgen extra, aceite de coco virgen extra, aguacates, frutos secos y semillas.
• Huevos: preferiblemente huevos camperos o enriquecidos con omega-3.
• Lácteos: mantequilla, queso, crema, yogur griego entero (opta por opciones con menos carbohidratos y sin azúcares añadidos).
• Carnes: carne de ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo. Opta por carnes no procesadas y evita las que lleven azúcares añadidos.
• Pescados y mariscos: salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
• Vegetales de hoja verde: espinacas, col rizada, acelga, lechuga, etc.
• Verduras sin almidón: brócoli, coliflor, espárragos, calabacín, berenjena, etc.
• Bebidas: agua, café, té sin azúcar, infusiones de hierbas sin azúcar.
• Frutos rojos

Alimentos prohibidos o limitados

• Carbohidratos refinados: pan, pasta, arroz, cereales, galletas, pasteles…
• Azúcar y alimentos dulces: refrescos azucarados, jugos de frutas, caramelos, postres…
• Frutas con alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, mangos, piñas… Un truco: “Si tomas una fruta con un contenido alto en azúcar, acompáñala con algo de grasa y proteína para compensar”
• Legumbres y granos: se restringe el consumo de lentejas, garbanzos, frijoles, arroz integral, avena
• Almidones: patatas, boniatos…
• Alimentos procesados y fritos
• Productos bajos en grasa o light: suelen tener azúcares añadidos.
• Bebidas azucaradas: refrescos azucarados, zumos de frutas comerciales, bebidas deportivas, etc.