Metabolismo flexible: optimízalo al máximo para adelgazar quemando grasa

¿Has escuchado hablar de la flexibilidad metabólica? Últimamente se habla mucho de cómo conseguirla y de que de ella depende en gran medida nuestro estado de salud y la manera en la que la grasa se distribuye en el cuerpo. Sin embargo, puede que aún te resulte confuso comprender cómo funciona exactamente.

Marcos Vázquez, de Fitness Revolucionario, dice que «de manera simplificada, flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo de cambiar rápidamente de combustible energético, según la disponibilidad y la necesidad.» Aunque el proceso es complicado, vamos a intentar resumirlo al máximo posible y a darte algunas claves para que pongas a prueba tu FM.

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Entonces… ¿Qué es la flexibilidad metabólica?

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones, desde el movimiento hasta los procesos más complejos que suceden en el cerebro. Este «combustible» lo puede obtener a través de 3 fuentes distintas:

• Proteína
• Carbohidrato
• Grasa

Después de comer, el organismo decide si usar estos macronutrientes o almacenarlos, ya sea en los músculos, en el hígado o en el tejido adiposo. Por otro lado, tenemos a la insulina, la hormona que orquesta todo el proceso y determina de dónde echaremos mano cuando necesitemos energía.

Aquí empieza lo interesante. Cuando tenemos el índice glucémico alto, desarrollamos resistencia a la insulina y se promueve la glucólisis (metabolizamos los carbohidratos). Pero cuando la insulina está en niveles óptimos se produce la lipólisis, lo que nos permite quemar grasa. Esto se comprobó en este estudio de David E. Kelley.

Podríamos decir que la flexibilidad metabólica radica en la capacidad que tenemos para utilizar el combustible adecuado, de manera eficaz, para obtener energía y que esta oxidación va a ser determinada por el tipo y la cantidad de nutrientes que tengamos a nivel celular.

Cuando nos volvemos inflexibles

Si echamos la vista atrás, nuestros ancestros tenían una estupenda flexibilidad metabólica que los hizo evolucionar más allá de la disponibilidad de alimentos. En la actualidad, hemos cambiado nuestro estilo de vida y la manera de alimentarnos, lo que ha ocasionado que nos volvamos inflexibles.

Comemos alimentos de baja calidad, altos en azúcares y grasas, nos movemos poco y tenemos unos niveles de estrés elevados la mayor parte del tiempo. Hemos alterado nuestro ciclo circadiano y todo esto ha dado lugar a la aparición de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, el hígado graso, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, etc.

El organismo va a utilizar siempre la glucosa como combustible en lugar de grasa, la cual irá almacenándose. A la larga tendremos un exceso de masa grasa, desequilibrios hormonales, hambre constante y una gran sensación de cansancio.

Ayuno intermitente para recuperar la flexibilidad metabólica

• Según estudios de la Obesity Society, el ayuno intermitente mejora la resistencia a la insulina y la flexibilidad metabólica. Empieza con ayunos de 10-12 horas y luego prueba con 16-24h.
• Cuando entrenas en ayunas se utiliza principalmente grasa como combustible, y minimizas la pérdida muscular. Aunque ya te hemos hablado de sus beneficios, puedes aprender más sobre el ayuno en este artículo.

Ejercicio físico y flexibilidad metabólica

Cuando nuestra flexibilidad metabólica se ve afectada solemos cansarnos fácilmente, lo que dificulta que hagamos un gasto energético que de verdad se note. Además, todo el combustible que usamos al movernos es de origen glucógeno y no solemos llegar a quemar grasa.

Sin embargo, el ejercicio es fundamental para recuperar este equilibrio. ¿Cómo podemos hacerlo?

• Practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad, como caminar.
• Realizando entrenamiento de fuerza para facilitar la captación de glucógeno en las células, y aumentar la tolerancia al carbohidrato gracias al aumento de músculo.
• Para trabajar la sensibilidad a la insulina, podemos incorporar alguna sesión de cardio o de Tabata.

Regulación de ciclos circadianos

Dormir mal afecta a múltiples procesos vitales y en especial a nuestras hormonas. Está relacionado también a la resistencia a la insulina y a la dificultad con la que metabolizamos la energía, contribuyendo a la aparición de diferentes patologías.

Haz todo lo posible por mantener una buena higiene del sueño cenando temprano y ligero, evitando la exposición a la luz azul cuando oscurece y manteniendo un horario. También te pueden ayudar algunas de estas aplicaciones para dormir.

Alimentación que favorece la flexibilidad metabólica

Debemos de tener claro que los hidratos de carbono no son un problema; lo es nuestra incapacidad para asimilarlos correctamente y abusar de los que no son complejos. Conviene, en un inicio, adoptar una dieta baja en carbohidratos, para ayudar al cuerpo a entrar en cetosis y regular los niveles de insulina.

También se aconseja ciclar los macronutrientes. El objetivo es que el cuerpo aprenda a regularse con cada uno de ellos y para esto, te recomendamos que te dejes asesorar por un experto en nutrición.