La guía definitiva para no tomar suplementos «porque toca» ni por seguir alguna moda

Partamos de lo básico. Una alimentación sana y equilibrada no se construye a base de pastillas, cápsulas, polvos ni gominolas con sabor a melocotón. Se construye con frutas, verduras, legumbres, lácteos, pescado, carne, semillas… y un poco de criterio. Dicho esto, ¿cuándo deberíamos tomar suplementos alimenticios como parte de nuestra dieta? ¿Qué papel deben jugar? Porque, aunque nacieron como apoyo puntual, lo cierto es que han pasado de ocupar un rincón en la farmacia a convertirse en parte del desayuno habitual de muchos. Y no parece que vayan a desaparecer pronto.

«Es una tendencia que seguirá al alza si no realizamos un trabajo de educación alimentaria para que la población conozca su uso real y los utilice adecuadamente», advierte Natalia Gil, vocal de Intrusismo y Deontología del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa). O lo que es lo mismo: si no espabilamos, seguirán vendiéndose a paletadas.

¿Quién nos ha convencido para tomarlos y por qué?

La respuesta es corta pero compleja: un cóctel de redes sociales, publicidad y desinformación. Según Gil, «las redes sociales y los conocidos influencers están promocionando el consumo de suplementos sin tener la formación adecuada para ello y, además —y no menos importante—, sin conocer la situación personal de sus seguidores».

Dicho de otro modo: muchos recomiendan suplementos como quien reparte caramelos, sin saber si a quien los recibe le falta algo, le sobra, o simplemente no los necesita en absoluto.

Ahora bien, no todo es malo. También hay divulgadores rigurosos, nutricionistas que hacen bien su trabajo y personajes públicos con formación. Pero, claro, sus vídeos no siempre tienen tantas visualizaciones como los de quien promete una «barriga plana en 10 días con este polvo sabor galleta».

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Dietas milagro, polvos mágicos y promesas peligrosas

El problema con muchos perfiles no profesionales es que lanzan mensajes rápidos, directos… y completamente desacertados. Como esos que prometen eliminar la grasa localizada (no se puede), o dietas milagro que excluyen grupos enteros de alimentos.

Y aunque parezca inofensivo —porque total, «es natural», «no es un medicamento», «lo toma todo el mundo»—, lo cierto es que los suplementos pueden hacer más daño que bien si se toman sin criterio. «El consumo puede estar justificado, siempre y cuando se haga un uso correcto del mismo, analizando previamente la situación individual y con pautas de un dietista-nutricionista», insiste Gil.

Así que, si estás pensando en tomar uno, igual antes conviene preguntarse: ¿lo necesito realmente, o me lo ha vendido TikTok?

Cuándo sí tiene sentido tomar suplementos

No se trata de demonizarlos. Los suplementos tienen su lugar, pero no el protagonismo. Son actores secundarios en una película cuyo guion principal se escribe con buena alimentación y buenos hábitos.

Natalia Gil, explica cuándo puede tener sentido tomar suplementos:

• Déficits nutricionales severos. Cuando hay un déficit importante que no se puede corregir fácilmente solo con la dieta, los suplementos pueden ser un apoyo temporal útil. Pero ojo: esto no implica dejar de comer, sino comer bien… y, además, suplementar.

• Enfermedades o situaciones clínicas específicas. Algunas patologías —como problemas gastrointestinales, procesos oncológicos o cirugías como la bariátrica— pueden justificar el uso de suplementos. En estos contextos, son más que bienvenidos. Son necesarios.

• Embarazo o búsqueda del embarazo. Aquí no hay debate: en esta etapa, algunos suplementos como el ácido fólico están recomendados para prevenir problemas en el desarrollo del feto. Pero incluso en este caso, hay que saber qué se toma y cuándo.
• Mejora de rendimiento físico. Sí, los deportistas pueden beneficiarse de ciertos suplementos si entrenan en serio y están supervisados por un profesional. Pero si lo tuyo es ir al gimnasio dos veces por semana y pedir batido de chocolate después, quizá no necesitas creatina, sino más legumbres en el plato.
  
• Personas mayores. En edades avanzadas, algunos suplementos pueden ayudar a prevenir déficits y apoyar funciones que empiezan a flaquear. Pero otra vez: antes de ir a la farmacia, mejor revisar cómo está el menú de casa.

Y cuándo pueden ser peligrosos

Hay contextos en los que suplementarse sin control puede salir mal. No es cuestión de alarmar, pero tampoco de mirar a otro lado.

• Cuando hay patologías complejas. Por ejemplo, en personas con insuficiencia renal crónica, un suplemento mal elegido puede agravar el problema. «El organismo no funciona igual y los desajustes pueden agravarse si se administran productos desaconsejados», advierte Gil.
• En embarazo, no todo vale. Algunas vitaminas, como la A en exceso, pueden tener efectos teratogénicos (malformaciones en el feto). Así que, por favor: si estás embarazada, consulta antes de tomar cualquier cosa. Incluso si viene en un tarro con estética minimalista.
• Si no hay ningún déficit real. Una alimentación variada, equilibrada y adaptada a ti es más que suficiente para la mayoría. Tomar suplementos “por si acaso” no solo no ayuda, sino que puede sobrar. Sobre todo si hablamos de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), que se acumulan en el tejido graso y pueden resultar tóxicas.
• Si estás tomando medicación. Algunos suplementos pueden interferir con fármacos. Así que no, no es “solo una vitamina”. Puede ser una bomba silenciosa.

No necesitan receta, pero sí criterio

Los suplementos no son medicamentos, pero tampoco son inocuos. Y aunque puedas comprarlos sin receta, eso no significa que debas hacerlo sin cabeza.

«No tener un control adecuado por parte de un/a dietista-nutricionista puede provocar, a corto, medio o largo plazo, desajustes en el cuerpo», explica Gil. Especialmente si hablamos de suplementos liposolubles, que no se eliminan fácilmente y se quedan pululando por ahí, en el tejido graso, esperando causar problemas.

¿Conclusión? Antes de meterte otro polvo mágico entre pecho y espalda, plantéatelo: ¿te lo ha recomendado un profesional o un algoritmo?