Esto es lo que aporta el magnesio a tu cuerpo y a qué hora debes tomarlo cada día

La importancia del magnesio está ampliamente estudiada, pero si por algo se ha popularizado ha sido por el trabajo de Ana María Lajusticia, que fallecía recientemente a los 100 años. La química, dietista y divulgadora hizo del magnesio su arma contra el envejecimiento, logrando mejorar su calidad de vida gracias a la alimentación y a la suplementación con este mineral.

«El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Destaca por ser necesario para el mantenimiento de la masa muscular y ósea, regular el sistema nervioso y participar en la síntesis de ADN. En épocas de estrés, el magnesio puede ser un buen aliado ya que ayuda a la obtención de energía a través de los alimentos y a reducir el cansancio y la fatiga, así como a la función psicológica», asegura Vanesa León, dietista-Nutricionista en El Granero.

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Según asegura la experta, «el magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas del organismo, lo que nos da una visión clara de su importancia en la salud». Podría obtenerse únicamente a través de la alimentación, pero el problema es que los fertilizantes o pesticidas utilizados pueden funcionar como quelantes e impedir su absorción. Para solventar este problema, la suplementación es la clave. Tomarlo a diario mejora el funcionamiento del sistema nervioso, muscular y la densidad ósea, regula los niveles de azúcar en sangre y contribuye a una mejor absorción de la proteína.

A qué hora y qué tipo de magnesio debes tomar

No hay un único momento ideal para tomar magnesio. Depende de qué beneficio busques obtener. Si lo que necesitas es disfrutar de una buena calidad del sueño o mejorar el tránsito intestinal, lo mejor e que lo tomes antes de dormir. Si lo que quieres es controlar tus niveles de azúcar en sangre deberás tomarlo con las comidas. Si sufres migrañas, se recomienda consumirlo por la mañana y antes de dormir. Y al igual que ocurre con el momento de administración, no todas las sales de magnesio son iguales ni todas cumplen la misma función. Vanesa León aconseja estos tres tipos, dependiendo de qué es lo que necesitas conseguir:

1. Bisglicinato de magnesio: el bisglicinato de magnesio tiene mejor biodisponibilidad que otras sales como el óxido o el carbonato. Esto significa que «es absorbido a tasas mucho más altas que otras sales de magnesio, lo que implica que llega una mayor cantidad de mineral a las células sin perderse en el proceso digestivo«, explican desde El Granero. Por sus propiedades relajantes, este complemento ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y, además, facilita el descanso mejorando la calidad del sueño.

2. Citrato de magnesio: «En caso de que la necesidad se centre más en aparato locomotor, huesos, músculos, articulaciones y tendones, una buena opción es el citrato de magnesio, una sal orgánica con buena biodisponibilidad que contribuye a la síntesis de proteínas y refuerza así tejidos y masa muscular», explica León.

3. Sulfato de magnesio: si tienes problemas con tu tránsito intestinal, el sulfato de magnesio es el complemento ideal, puesto que actúa contra el estreñimiento y contribuye a la relajación de las paredes del colon. Puede contribuir a la detoxificación y eliminación de sustancias de desecho y debe ser consumido por la noche junto con agua.

Los alimentos que más magnesio contienen

Eso sí, a pesar de que la suplementación sea algo deseable en algunos casos, «la recomendación general es siempre tratar de cubrir las necesidades nutricionales a través de la alimentación«, como indica Vanesa León. Pero esta premisa no siempre es sencilla, puesto que hay que tener en cuenta ciertos factores que incrementan las necesidades de magnesio y otros que interfieren en su absorción. «Altas dosis del mineral zinc o elevadas cantidades de fibra dietética pueden interferir en la correcta absorción del mineral magnesio. Así como desórdenes gastrointestinales o el uso de diuréticos pueden llevar al agotamiento de este mineral», advierte la experta de El Granero. En cuanto a los alimentos que lo contienen, estos son los que deberías incluir en tu alimentación:

1. Frutos secos y semillas: son una excelente fuente de proteínas, fibra, grasas saludables y minerales esenciales como el magnesio. Los frutos secos y semillas que más magnesio contienen son las almendras, las semillas de lino, los cacahuetes, las pepitas de calabaza y las semillas de chía.

2. Cereales integrales ricos en fibra: consumir media taza de quinoa proporciona 60 miligramos del mineral, mientras que una taza de trigo sarraceno aporta 56 miligramos.

3. Legumbres: altamente nutritivas, variedades como las alubias negras y blancas y la soja tierna o edamame son ricas en magnesio.

4. Productos lácteos bajos en grasa: suelen recomendarse por su alto contenido en calcio, pero también son una buena fuente de magnesio. Una taza de leche desnatada proporciona más de 24 miligramos de este mineral, y se recomienda incluir también yogur desnatado en la dieta.

5. Verduras de hoja verde: alimentos como las espinacas, las acelgas y la col rizada o kale son excelentes fuentes de magnesio.

6. Fruta: se aconseja consumir dos porciones diarias de fruta como parte de una dieta equilibrada, especialmente aguacate, plátano, papaya y moras, por su contenido elevado de magnesio.

7. Dátiles: este fruto es rico en hierro, potasio, calcio y magnesio. Además, según la Fundación Española de Nutrición, los dátiles son una fuente importante de fibra.

8. Verduras: otros vegetales como los guisantes, el maíz y las patatas contribuyen significativamente a los requerimientos diarios de magnesio.

9. Chocolate negro: según los especialistas, es uno de los alimentos que más magnesio contiene, ya que 100 gramos de chocolate negro puro aporta casi 500 miligramos de magnesio.

10. Agua: el agua, tanto del grifo como mineral, puede contribuir al aporte de magnesio, con una variación que oscila entre 1 mg y 120 mg por litro.