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Melatonina: ¿cómo tomarla para descansar bien?

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Salud y nutrición

¿Es necesario tomar melatonina para conseguir un buen descanso?

Cada vez más gente tiene problemas para lograr un sueño reparador. Te contamos si es necesario tomar melatonina y cuánta, en caso afirmativo, para asegurarte un buen descanso.

Por Tamara Izquierdo

2 de mayo de 2022 / 00:00

Hoy en día existen muchos problemas para conciliar el sueño y la melatonina ha ido poniéndose cada vez más de moda. Lo cierto es que nuestro cuerpo la segrega de forma natural al llegar la noche, por eso nos preguntamos: ¿es necesario suplementar la melatonina? 

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¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que produce nuestro propio cuerpo, siendo la responsable de regular los ciclos de sueño y vigilia.

La Dra. Isabel Belaustegui, licenciada en medicina y cirugía, especialista en Anatomía Patológica y máster en Terapia Neural, nos cuenta más sobre la melatonina en su blog Vida Potencial: “El regulador de los ciclos de vigilia y sueño de nuestro organismo es una glándula que está en el centro del cerebro llamada la glándula pineal. Esta glándula segrega melatonina al final del día, cuando la luz del sol va disminuyendo de intensidad, y es esta secreción la que nos permite conciliar el sueño adecuadamente. Por la mañana, cuando sale el sol y la luz se encuentra en un rango de frecuencia de color azul, se anula la secreción de melatonina y esto nos permite ponernos en marcha”.

El problema viene cuando sufrimos un desfase horario, o cuando, por el paso de los años, tenemos una liberación menor de melatonina. Los trastornos del sueño, e incluso el uso excesivo de pantallas, hace que se altere el ciclo de producción de melatonina de forma natural.

Matthew Walker, director del Centro para la Ciencia del Sueño Humano en la Universidad de California (Berkeley) y autor del best seller “¿Por qué dormimos?” explica que “la melatonina en realidad no participa en la generación del sueño en sí. Mucha gente piensa que les ayuda a conciliar el sueño más rápido o a evitar despertares nocturnos pero, en realidad, eso no es cierto. Hay un conjunto completo de diferentes químicos y mecanismos cerebrales que en realidad generan sueño y te hacen dormir. La melatonina simplemente mide el tiempo en que se va a producir el sueño, no la generación del sueño en sí».

Para que te hagas una idea, la melatonina no te hace dormir en sí misma, sino que es la encargada de comunicar al cuerpo que es la hora de hacerlo asegurándose de que duermes las horas suficientes.

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¿Por qué se altera la secreción de melatonina?

Esta pregunta dependería por supuesto de cada caso en concreto, pero en los tiempos que vivimos raro es tener, por desgracia, unos ritmos circadianos regulados. La luz azul a la que nos exponemos cuando el sol ya ha caído, ya sea por el smartphone, la tablet o las televisiones, hacen que nuestro cerebro no entre en modo “noche” y, por lo tanto, la secreción de melatonina se altere.

Luz García Toro, directora de comunicación de Laboratorios Arkopharma explica que “la melatonina, conocida como “la hormona de la juventud”, está íntimamente relacionada con el sueño. Su efecto más importante en el organismo es regular los ciclos de sueño-vigilia, por ello su síntesis varía a lo largo del día alcanzando su mayor concentración por la noche, mientras dormimos. A medida que envejecemos disminuye nuestra capacidad de sintetizar melatonina y esto se explica porque a medida que cumplimos años necesitamos dormir menos para recuperarnos de las actividades diurnas. Se ha observado que los niveles de melatonina comienzan a disminuir a partir de la pubertad y este efecto se mantiene a medida que envejecemos. De este modo, a los 70 años sólo sintetizamos un 10% de la melatonina que teníamos durante la juventud”.

Como ves, no solo el uso de pantallas o el jet lag pueden hacer que tomar melatonina sea una buena idea, también la edad o los trastornos del sueño nos hacen candidatos para tomarla y así mejorar notablemente nuestro descanso.

¿Es necesario tomar suplementos de melatonina?

Los problemas para conciliar el sueño están a la orden del día, así como los despertares nocturnos. Esto hace que estemos muy cansados a lo largo del día, teniendo serios problemas de concentración y sin energía. ¿Los suplementos de melatonina ayudan en estos casos? Luz García Toro de Arkopharma apunta que “la melatonina es hoy ampliamente utilizada para favorecer el sueño y mejorar el descanso pero hay que recordar que, para conseguir un efecto prolongado durante toda la noche, son necesarias presentaciones de liberación progresiva. Arkosueño Forte 8H, por ejemplo, está pensado para personas que tengan problemas para conciliar el sueño, que sufran despertares nocturnos o que no se despierten con sensación de descanso. Está desarrollado según los principios de la cronobiología, aportando melatonina de liberación en 2 fases: rápida y prolongada. Sus ingredientes se liberan a medida que son necesarios”.

Tomar melatonina para dormir
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Por contra, el científico Matthew Walker afirma que “la melatonina puede ser útil si viajas entre zonas horarias y el reloj biológico sufre un desajuste. También puede ser útil en adultos mayores que en realidad tienen una liberación débil de melatonina. Pero, en general, para la mayoría de las personas la melatonina no es una ayuda eficaz para dormir en el sentido de ayudar a conciliar el sueño más rápido o mantenerse dormido por más tiempo”. El experto aboga por una higiene del sueño tradicional como mantener cierta regularidad en las rutinas, evitar el uso de pantallas antes de dormir, ir descendiendo la intensidad de las luces cuando cae la tarde y practicar ejercicio de forma habitual durante el día.

Reguladora de los ritmos circadianos

Ciertamente, lo ideal sería que tuviésemos una sincronización perfecta con los ciclos de luz, hiciésemos ejercicio de manera regular y nos alejásemos de las pantallas al atardecer y del estrés. Por desgracia esto no siempre se da y ahí es cuando buscamos ayuda en complementos como la melatonina.

Actualmente muchas personas duermen mal y sufren las consecuencias de un desequilibrio en el reloj biológico debido a los hábitos diarios, a la luz azul o al estrés. Además, según pasan los años la secreción de melatonina disminuye por lo que, en algunos casos, sí es aconsejable tomar un complemento de melatonina para lograr un buen descanso. En algunas ocasiones puede ser una ayuda de forma puntual, como en un viaje al extranjero o en épocas de mucho estrés, y en otras ocasiones como en trastornos de sueño o en la edad madura, la melatonina puede ser una compañera habitual para lograr un descanso reparador y poder afrontar mejor el día.

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