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dieta para dormir mejor

Lo que comemos influye directamente en nuestro descanso. Descubre qué alimentos te van a ayudar a dormir como un bebé. / Unsplash

Salud y nutrición

¿De verdad hay una dieta que ayuda a dormir mejor?

La alimentación es muy importante para la salud global del organismo, pero ¿puede influir en el descanso? Toma nota de cómo la dieta puede ayudarte a conciliar el sueño.

Por Tamara Izquierdo

16 de noviembre de 2022 / 11:16

Dormir bien es, y nunca mejor dicho, el sueño inalcanzable de muchas personas. El estrés, los malos hábitos alimenticios, el sedentarismo, los elementos tóxicos en el hogar o la exposición indiscriminada a la luz azul de las pantallas, son algunos de los factores que hacen que no logremos un sueño de calidad cada noche. ¿Puede la alimentación ayudarnos a dormir bien? Los expertos nos cuentan lo que la dieta puede hacer por nuestro descanso nocturno.

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La dieta y el sueño

Un estudio de los doctores en medicina Ovidio Hernando- Requejo, Virgilio Hernado-Requejo y Ana María Requejo Marcos, publicado en la revista científica Nutrición Hospitalaria, llegó a la siguiente conclusión: “Existe una relación directa entre ciertos alimentos o suplementos y la calidad y cantidad del sueño. De esta manera se identifican actuaciones nutricionales que pueden ayudar a resolver o a prevenir ciertos trastornos del sueño. Parece clara la relación del triptófano y la melatonina con la inducción y el mantenimiento del sueño, pero las vitaminas, los minerales, los macronutrientes y ciertos hábitos dietéticos pueden influir también de forma directa”. Por lo tanto, lo que comemos va a influir, sí o sí, en nuestro descanso diario.

El Dr. García Borreguero, médico neurólogo especialista en Medicina del Sueño del Instituto del Sueño, señala que “la vitamina C se asocia al insomnio debido a que la falta de esta vitamina provoca un exceso de histamina, una sustancia estimulante que produce vigilia. A su vez, la vitamina C favorece la absorción de hierro y si disminuyen los niveles de hierro en el organismo, es posible que favorezca un síndrome de piernas inquietas”.

El experto apunta que los bajos niveles de Magnesio también pueden producir insomnio. En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras, así que no dejes de incluir estos alimentos en tu dieta si tienes problemas para conciliar el sueño. Un bajo consumo de Zinc, que podemos obtener de alimentos como carne, pescado, legumbres, huevos o cereales integrales, también se relaciona con despertares nocturnos.

La importancia del triptófano

Ya veíamos, en el estudio mencionado anteriormente, que el triptófano juega un papel fundamental a la hora de conseguir caer dulcemente en brazos de Morfeo. La nutricionista higienista, Sandra Sadler está de acuerdo y señala que “lo ideal es darle prioridad a los alimentos que ayudan a conciliar el sueño como los que son ricos en triptófano y en vitamina B6. El triptófano es un aminoácido presente en muchos alimentos como las lentejas, los garbanzos, los huevos, el arroz integral y los pescados grasos (atún, sardina, salmón)».

Sadler continúa explicando que «yo recomendaría, sobre todo, alimentos vivos (aquellos que no han sido alterados de su estado natural) como el plátano, las nueces (siempre reactivadas con agua para potenciar los nutrientes), proteínas vegetales (aguacate), berenjena, dátiles, mango, higos, espinacas crudos, brócoli crudo, canónigos o ciruelas” y añade “el plátano, por ejemplo, además de contener el aminoácido triptófano, contiene minerales como el potasio y magnesio para facilitar al organismo una auto recuperación”.

Respecto a la vitamina B6, Sadler apunta que “la vitamina B6 es esencial para la transformación de triptófano en melatonina. Muy presente en los alimentos ya citados”.

Tips para conciliar mejor el sueño

No solo la alimentación va a determinar la calidad del sueño. La nutricionista higienista nos cuenta que “tener vitalidad y una buena salud durante todo el día determinara que tengamos un sueño reparador. Según mi filosofía higienista, la calidad del sueño esta influenciada bajo varios factores como el movimiento corporal (hacer deporte nunca mas tarde de las 21h), no abusar de las pantallas antes de acostarse, apagar wifi, dormir en un sitio tranquilo, estar atento a los primeros signo de sueño (bostezo, párpados pesados) y el mas importante: la alimentación”.

Realizar ejercicio moderado por las mañanas, no quedarte viendo Netflix hasta las tantas, un buen manejo del estrés (meditación, mindfulness…), tener un ritual de sueño integrado en tu rutina (un baño, aceites esenciales, cristales de sueño) y una habitación limpia, ordenada y con buena temperatura, va a hacer, junto con una dieta enfocada al descanso, que puedas conciliar el sueño más fácilmente.

La luz azul de las pantallas interfiere en el sueño.
La exposición a la luz azul de los dispositivos antes de acostarte va a dificultar que tengas un sueño reparador. / Unsplash

Alimentos a evitar en la cena

Los alimentos que ingiramos en la cena o a media tarde van a influir aún más en nuestro descanso, por lo que tenemos que prestarles especial atención. ¿Qué alimentos convendría evitar? Sandra Sadler nos ha confeccionado un listado de alimentos que deberíamos desterrar de nuestras cenas y meriendas tardías.

  • Los alcaloides (café, té, cacao, mate). Son excitantes y acidificantes. La acidificación de nuestro líquido intersticial perturba enormemente el sueño obligando al organismo a realizar trabajo de limpieza excesivo.
  • El chocolate negro y el alcohol. Tener impulsos o antojos nocturnos por el chocolate  o el alcohol determina una patología, la de un hígado saturado y fatigado, por esa razón pide un excitante. Y ademas de excitar el hígado, aportarán al cuerpo una sobredosis de azúcar dificultando el sueño.
  • Por supuesto todo tipo de azúcares. Bollos, helados, dulces, cereales cocinados como pan, arroz, pasta, etc..
  • El consumo excesivo de proteína animal por la noche va aumentar el tiempo de digestión, a elevar la temperatura corporal y, como consecuencia, perturbar el sueño. Las proteínas animales aumentan la producción de dopamina que va a inhibir la producción de melatonina, es decir, te va a costar mucho dormir.
  • Las grasas cocinadas. Son muy perjudiciales y provocan una digestión más lenta. Esto hará que te cueste mucho más conciliar el sueño.

La experta nos da un ejemplo de cena para mejorar el sueño. Ensalada de canónigos con manzana y nueces (aliñada con aceite de oliva y limón), y salmón a la plancha. Una hora después, una infusión caliente que baje ligeramente la temperatura corporal externa, facilitara el primer sueño. Ella recomienda infusiones de valeriana, melisa, mejorana o hierba de San Juan.

¿Te apuntas a la dieta del sueño? Lograr un buen descanso nunca estuvo tan al alcance de la mano.

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