A qué hora tienes que cenar para acelerar el metabolismo y quemar grasa, según la crononutrición

«No es solo lo que comes, sino cuándo lo comes. Ajustar la cena a tu reloj interno es una herramienta poderosa para prevenir diabetes, obesidad y trastornos metabólicos». Lo dice la doctora en Farmacia Marta Garaulet, uno de los grandes referentes internacionales en el campo de la crononutrición, es decir, en la disciplina que estudia cómo el momento en el que comes afecta a tu metabolismo y a tu salud en general.

Catedrática de Fisiología y Bases Fisiológicas de la Nutrición en la Universidad de Murcia y colaboradora de Harvard, ha demostrado con sus investigaciones que cenar tarde puede dificultar la pérdida de peso y aumentar el riesgo de obesidad, porque altera el funcionamiento de nuestro metabolismo.

Uno de sus hallazgos más importantes es que cenar más de dos horas y media antes de dormir ayuda al cuerpo a quemar mejor la grasa y a mantener estables los niveles de glucosa. También ha demostrado que hay personas que, por su genética, son más sensibles a los efectos negativos de las cenas tardías. Gracias a su trabajo, hoy se entiende mejor por qué el cuándo comer es casi tan importante como el qué comer y que ajustar los horarios de las comidas a los relojes biológicos puede ser clave en la prevención de enfermedades metabólicas y en el éxito de las estrategias para perder peso.

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El papel de la enzima LSH en el metabolismo

La hora a la que cenamos influye directamente en cómo tu cuerpo metaboliza los alimentos, y uno de los mecanismos clave detrás de esta influencia es el funcionamiento de una enzima llamada Lipasa Sensible a Hormonas (LSH). Esta enzima es responsable de movilizar la grasa almacenada para que el cuerpo pueda usarla como fuente de energía, especialmente durante el ayuno nocturno. Estos son los hallazgos de los estudios liderados por la doctora Garaulet, en colaboración con el doctor Juan Antonio Luján y centros internacionales como Harvard, el Instituto Karolinska y la Universidad de Granada:

• La LSH presenta un ritmo circadiano, es decir, su actividad fluctúa según la hora del día. Lo más interesante es que su pico de actividad ocurre alrededor de la medianoche. Es en ese momento cuando el cuerpo, en condiciones normales, debería estar en reposo y sin digestión activa, favoreciendo la quema de grasa.
• Sin embargo, cenar tarde interfiere con ese ritmo natural. Si se ingieren alimentos cerca del momento en que esta enzima debería estar funcionando a pleno rendimiento, su actividad se reduce hasta en dos tercios.
• Es como si el cuerpo pensara que no necesita recurrir a las reservas de grasa porque hay alimento reciente en el sistema. Esto provoca que la quema de grasa se detenga, favoreciendo la acumulación de lípidos y ralentizando el metabolismo.

En resumen: cenar tarde desajusta el reloj biológico del metabolismo graso, impidiendo que la LSH active correctamente la quema de grasa durante la noche.

Cenar dos o tres horas antes de irte a dormir

La hora a la que cenas no sólo influye en cómo metabolizas las grasas, sino también en cómo regulas la glucosa en sangre, lo cual es fundamental para prevenir problemas como la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.

Una investigación, liderada por Garaulet y recogida en Trends in Endocrinology and Metabolism, muestra que lo ideal es cenar al menos 2,5 horas antes de irse a dormir. ¿Por qué? Porque si cenas más tarde, los niveles de glucosa en sangre tienden a ser más altos durante la noche, lo que indica que el cuerpo tiene más dificultades para procesar los azúcares de los alimentos.

Esto se agrava en personas que tienen un polimorfismo genético en el receptor de la melatonina (MTNR1B), una variante que está presente en aproximadamente el 50% de la población. En estas personas, la melatonina, una hormona que regula el sueño y que comienza a aumentar al anochecer, también interfiere en la liberación de insulina, la hormona que permite que la glucosa entre en las células. Cuando la melatonina está alta y cenas tarde, se libera menos insulina y, por tanto aumenta la glucosa en sangre.

Este descubrimiento sugiere que no solo importa la cantidad de calorías que ingerimos, sino el momento en que las tomas en relación con nuestro ritmo circadiano y nuestro perfil genético. Por eso, cenar pronto -idealmente 2,5 o 3 horas antes de dormir- ayuda a mantener una mejor salud metabólica, especialmente en personas con esta variante genética.