El gesto inconsciente que está arruinando tu sueño

Te levantas con la sensación de no haber pegado ojo, aunque en teoría hayas dormido tus ocho horas. Estás cansado, de mal humor y no entiendes por qué. La respuesta puede estar en algo que ocurre, sin que te enteres, mientras duermes: se trata de los microdespertares, esas pequeñas interrupciones del sueño que, aunque no recuerdes, fragmentan tu descanso y te dejan hecho polvo por la mañana. ¿La causa oculta? Muchas veces, el problema está en tu forma de respirar.

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¿Qué son los microdespertares y cómo te afectan?

Durante un microdespertar, que apenas dura unos segundos y por eso ni siquiera lo recuerdas por la mañana, «el cerebro sale momentáneamente de las fases profundas del sueño para entrar en un estado más ligero o incluso de vigilia muy breve, aunque sin llegar a hacerte plenamente consciente», explica Sol de la Torre, experta en respiración funcional y autora de Respira y sana (Ed. La Esfera de los Libros).

Aunque uno o dos microdespertares por noche son normales, «cuando se vuelven frecuentes impiden que el cuerpo complete adecuadamente los ciclos de sueño, sobre todo las fases profundas y el sueño REM, que son las más reparadoras. El resultado es que, aunque hayas dormido las horas correctas, puedes sentirte agotado al día siguiente, con niebla mental, irritabilidad o falta de concentración».

Interrupciones inconscientes que te roban la energía

Estas pequeñas interrupciones pueden deberse a múltiples causas: ruidos ambientales, cambios de temperatura, estrés, pesadillas, movimientos involuntarios… Pero, también, a una respiración disfuncional. «El sistema nervioso autónomo (SNA) sufre un gran desequilibrio con estas interrupciones que producen mucho cansancio al despertar. Uno de los principales motivos que provoca este desequilibrio en tu SNA, y que genera un estrés continuo a tu cerebro, es respirar por la boca. Y no es necesario que sea durante toda la noche: puedes ir combinando respiración bucal y nasal durante tu sueño y el resultado será el mismo».

Por qué respirar por la boca dispara tu alerta interior

La respiración bucal «lanza un mensaje de peligro al cerebro, que se alerta y pone en funcionamiento un montón de recursos para protegerse de esa supuesta amenaza. Así, activa la rama simpática del SNA (la responsable de la reacción de lucha o huida) y desactiva la rama parasimpática, la encargada de activar los procesos de descanso, relajación y reparación que se dan durante el sueño», señala la experta.

Cuando respiras por la boca, la respiración es más rápida y va en aumento. Sol de Torre, explica que «respirar así mientras duermes propicia los microdespertares, porque la nariz está diseñada para que haya una mayor resistencia al flujo de aire. Las narinas (las fosas nasales) son más pequeñas precisamente para impedir que cojamos el aire como sapos».

El poder de la nariz para evitar los microdespertares y devolverle la calma a tu sueño

La resistencia que se crea al respirar por la nariz «es en torno a un 50 % superior que la respiración bucal, y el resultado es una mayor absorción de oxígeno: nada más y nada menos que entre un 15 y un 20 % más. Una mayor oxigenación te protege de esos microdespertares tan agotadores para ti y tan confusos para tu cerebro. En realidad, todo son beneficios si cierras tu boca para respirar».

Respirar lento y nasal para vencer el insomnio y la fatiga

Respirar por la nariz te va a ayudar a prevenir los microdespertares, pero si quieres combatir los trastornos del sueño también es muy importante que, además, respires lento. «La respiración lenta está muy indicada para favorecer el sueño, pues de esa manera producimos más melatonina, una sustancia que tiene la capacidad de inhibir la activación de la rama simpática del sistema nervioso autónomo (alerta, activación), lo que en términos generales disminuye el estrés. Y las personas que sufren insomnio tienen unos bajos niveles de melatonina”, señala al experta en respiración.

Cómo un simple cambio en tu forma de respirar puede transformar tus mañanas

Así pues, recuerda: los microdespertares son un enemigo silencioso de ese descanso reparador que tanto necesitas. Aunque muchas veces pasan desapercibidos, pueden tener un gran impacto en cómo te sientes durante el día y en tu niveles de energía.

La buena noticia es que algo tan básico y automático como la respiración puede marcar la diferencia. Adoptar una técnica respiratoria adecuada —es decir, lenta, profunda, nasal y rítmica— no solo favorece un sueño más profundo y continuo, sino que también ayuda a activar la rama parasimpática, clave para la reparación del cuerpo durante la noche.