Cinco razones para correr descalzo y dos para no hacerlo

Si ya eres un corredor veterano quizá te hayas planteado en alguna ocasión probar el barefoot running, técnica que consiste en correr descalzo o con un calzado minimalista que simula ir sin zapatillas. Lo cierto es que es una tendencia que, aunque no cuenta con el apoyo mayoritario de los runners, sí se puede decir que muchos de ellos defienden sus particulares beneficios.

La filosofía naturalista: libertad y conexión con el suelo

Entre ellos, sin duda, el más sui generis sería el que refiere a la vuelta a lo natural. Y es que, muchos de los que lo practican, aseguran que renunciar a la sujeción y protección de los zapatos reporta una agradable sensación de libertad.

Lo que dice la ciencia sobre correr descalzo

Ahora bien, más allá de lo que aporta esta visión naturalista del running, la cuestión es averiguar qué es lo que dicen los expertos acerca de las ventajas e inconvenientes que tiene para la salud correr descalzo.

Orígenes y auge del barefoot running tras “Nacidos para correr”

Antes de abordar de lleno el asunto, merece la pena recordar dónde y cómo comenzó esta tendencia. Su impulso más importante se sitúa en 2009, tras la publicación del libro Nacidos para correr, de Christopher McDougall.

El autor describe cómo los indígenas tarahumaras de México corren largas distancias con sandalias mínimas sin sufrir lesiones. A partir de ahí, surgió un debate en la comunidad científica y deportiva sobre si el calzado moderno, con suela acolchada y soporte, ayuda o perjudica a la técnica y, en última instancia, a la mecánica del pie.

Estudios clave: impactos y biomecánica al correr descalzo

Este interés no tardó en materializarse en diversos estudios que trataban de aclarar si era mejor correr descalzo o hacerlo como siempre, con zapatillas. Una de las primeras investigaciones fue la realizada por Lieberman et al. (2010), publicada en Nature.

En el artículo publicado se recogía que los corredores descalzos tienden a tener un menor impacto inicial al pisar que quienes usan calzado tradicional, lo cual podría relacionarse con un menor riesgo de ciertas lesiones.

Beneficios comprobados de correr sin zapatillas

Expertos como Daniel Galindo, director del Departamento de Experiencia e Innovación de VivaGym, consideran que correr descalzo «puede ser una excelente herramienta si se introduce de forma controlada y supervisada».

En este sentido, Galindo recomienda «comenzar en superficies seguras (como césped o pista), con tiempos muy cortos y alternando con el calzado tradicional».

Además, destaca cinco aspectos positivos relacionados con este tipo de carrera:

1. Mejora la técnica de carrera. Correr descalzo tiende a favorecer una pisada de antepié o mediopié en lugar del talón, lo que puede disminuir el impacto en articulaciones como rodillas y caderas. Esto mejora la eficiencia biomecánica del gesto de correr.
2. Fortalece la musculatura intrínseca del pie. Sin el soporte del calzado, el pie se ve obligado a trabajar más, lo que refuerza músculos pequeños, arcos plantares y tendones que suelen estar "dormidos" con zapatillas tradicionales.
3. Aumenta la propiocepción (capacidad del cuerpo para percibir su propia posición, movimiento y fuerza, sin necesidad de la vista) y control motor. Al estar en contacto directo con el suelo, los receptores sensoriales del pie se activan más, mejorando el equilibrio, la coordinación y la percepción corporal, clave para prevenir lesiones.
4. Corrige las desalineaciones posturales. Algunos estudios sugieren que correr descalzo puede corregir ciertos desequilibrios posturales, ya que elimina las compensaciones creadas por un calzado inadecuado.
5. Disminuye el riesgo de lesiones por sobreuso. Aunque controvertido, diversos corredores reportan una disminución de lesiones típicas como la periostitis tibial o la condromalacia, debido al cambio de pisada y el menor impacto vertical.

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Precauciones: por qué no es para todos y cómo evitar lesiones

Frente a los aspectos positivos, el experto encuentra al otro lado de la balanza dos razones a tener en cuenta a la hora de decidirse por esta técnica:

1. Se incrementa el riesgo de lesiones si no se hace progresivamente. El cambio de correr con zapatillas a hacerlo descalzo exige una adaptación progresiva. Si se realiza de forma brusca, puede provocar lesiones como fracturas por estrés, fascitis plantar o sobrecarga de gemelos y sóleo.
2. Aumenta la exposición a cortes, impactos o infecciones. Correr sin protección en entornos no controlados (calles, parques, caminos) puede exponer al pie a objetos punzantes, vidrio, piedras o bacterias, lo que aumenta el riesgo de traumatismos o infecciones dérmicas.

En cualquier caso, y más allá de las ventajas e inconvenientes generales que apunta el especialista, es importante tener presente que «no todos los corredores están preparados para este cambio, especialmente aquellos con problemas estructurales del pie (como pies planos severos, juanetes o fascitis crónica)», advierte el experto, quien aconseja consultar siempre a un profesional antes de dar el paso.

Consejos para una transición segura y efectiva al barefoot running

Parece que es posible aprovechar ciertos beneficios de correr sin calzado, siempre y cuando la transición se haga correctamente. Para ello, la clave es hacerlo de forma gradual para evitar lesiones.

Por ejemplo, puedes comenzar caminando descalzo en casa o sobre césped para que tus pies se vayan adaptando. Más adelante, ya puedes correr distancias cortas en superficies suaves como tierra o arena compacta durante unos 5 minutos.

Poco a poco, ve aumentando el tiempo. No dejes de prestar atención a tu técnica: pisa con el antepié o mediopié y mantén una zancada corta y ligera. Es muy importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor, detente.

Una buena idea puede ser usar calzado minimalista como transición. También te ayudará hacer ejercicios específicos para fortalecer los pies, y estiramientos del tendón de Aquiles.